「豆腐とひじきの落とし揚げ」の太らない献立

主菜
豆腐とひじきの落とし揚げ 272kcal
副菜
ブロッコリーの梅マヨソース 74kcal
グレープフルーツ入りコールスロー 70kcal
汁もの
ハムともやしのスープ 44kcal
白菜とかにのスープ 49kcal
合計
604-613kcal(ごはん込み)

ミックスベジタブルといっしょにひじきも混ぜて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐とひじきの落とし揚げ
  • もめん豆腐…1丁
  • 生ひじき…50g
  • 冷凍ミックスベジタブル…1/2カップ
  • しょうが…1/2かけ
  • 卵…1/2個
  • 片栗粉…大さじ1
  • 揚げ油
  • ・こしょう、塩
副菜 ブロッコリーの梅マヨソース
  • ブロッコリー…小1個(180g)
  • 梅干し…1個(正味13g)
  • マヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  • ・塩
副菜 グレープフルーツ入りコールスロー
  • キャベツ…3枚
  • きゅうり…1/2本
  • パセリのみじん切り…小さじ1
  • グレープフルーツ…3房(約80g)
  • ・塩、オリーブ油、酢、こしょう
汁物 ハムともやしのスープ
  • ハム…1枚
  • もやし…1/3袋
  • にんにくの芽(なければ万能ねぎ)…2本
  • ザーサイ(かたまり)…20g
  • 中華スープの素…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、ごま油、酢
汁物 白菜とかにのスープ
  • 白菜…1〜2枚
  • かに缶(小)…1/2缶
  • 長ねぎ…7.5cm
  • 干ししいたけ…1〜2枚
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
■「豆腐とひじきの落とし揚げ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐とひじきの落とし揚げ
 もめん豆腐…1丁
 生ひじき…50g
 冷凍ミックスベジタブル…1/2カップ
 しょうが…1/2かけ
 卵…1/2個
 片栗粉…大さじ1
 揚げ油
 ・こしょう、塩

■「豆腐とひじきの落とし揚げ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐とひじきの落とし揚げ
 もめん豆腐…1丁
 生ひじき…50g
 冷凍ミックスベジタブル…1/2カップ
 しょうが…1/2かけ
 卵…1/2個
 片栗粉…大さじ1
 揚げ油
 ・こしょう、塩

【副菜】ブロッコリーの梅マヨソース
 ブロッコリー…小1個(180g)
 梅干し…1個(正味13g)
 マヨソース
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・牛乳…大さじ1/2
 ・塩

【副菜】グレープフルーツ入りコールスロー
 キャベツ…3枚
 きゅうり…1/2本
 パセリのみじん切り…小さじ1
 グレープフルーツ…3房(約80g)
 ・塩、オリーブ油、酢、こしょう


【汁物】ハムともやしのスープ
 ハム…1枚
 もやし…1/3袋
 にんにくの芽(なければ万能ねぎ)…2本
 ザーサイ(かたまり)…20g
 中華スープの素…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、ごま油、酢



【汁物】白菜とかにのスープ
 白菜…1〜2枚
 かに缶(小)…1/2缶
 長ねぎ…7.5cm
 干ししいたけ…1〜2枚
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう

豆腐とひじきの落とし揚げ
の作り方

材料(2人分)
  • もめん豆腐…1丁
  • 生ひじき…50g
  • 冷凍ミックスベジタブル…1/2カップ
  • しょうが…1/2かけ
  • 卵…1/2個
  • 片栗粉…大さじ1
  • 揚げ油
  • ・こしょう、塩

※副菜を選んでください。

ブロッコリーの梅マヨソース
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…小1個(180g)
  • 梅干し…1個(正味13g)
  • マヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  • ・塩

グレープフルーツ入りコールスロー
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…3枚
  • きゅうり…1/2本
  • パセリのみじん切り…小さじ1
  • グレープフルーツ…3房(約80g)
  • ・塩、オリーブ油、酢、こしょう

※汁ものを選んでください。

ハムともやしのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ハム…1枚
  • もやし…1/3袋
  • にんにくの芽(なければ万能ねぎ)…2本
  • ザーサイ(かたまり)…20g
  • 中華スープの素…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、ごま油、酢

白菜とかにのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1〜2枚
  • かに缶(小)…1/2缶
  • 長ねぎ…7.5cm
  • 干ししいたけ…1〜2枚
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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