「干物とキャベツのチャーハン」の太らない献立

主食
干物とキャベツのチャーハン 499kcal
副菜
ほうれん草のごまくるみあえ 70kcal
しめじとセロリのきんぴら 32kcal
汁もの
豆腐とねぎのみそ汁 44kcal
あさりとにらのスープ 83kcal
合計
575-652kcal

バターじょうゆ味でコクうま!

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 広瀬貴子

献立の材料(2人分)

主食 干物とキャベツのチャーハン
  • あじの干物…2枚
  • キャベツ…大2枚(約150g)
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯強(約350g)
  • ・バター、しょうゆ、塩、こしょう
副菜 ほうれん草のごまくるみあえ
  • ほうれん草…1/2わ
  • くるみ(ロースト)…10g
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1弱
  •  ・砂糖…少々
副菜 しめじとセロリのきんぴら
  • しめじ…1パック(約100g)
  • セロリ…1/2本
  • セロリの葉…3〜4枚
  • ・ごま油、酒、砂糖、しょうゆ、七味とうがらし
汁物 豆腐とねぎのみそ汁
  • もめん豆腐…1/4丁
  • 長ねぎ…10cm
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
汁物 あさりとにらのスープ
  • あさりの水煮缶…1缶(約130g)
  • にら…1/2わ
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
■「干物とキャベツのチャーハン」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】干物とキャベツのチャーハン
 あじの干物…2枚
 キャベツ…大2枚(約150g)
 温かいご飯…小どんぶり2杯強(約350g)
 ・バター、しょうゆ、塩、こしょう

■「干物とキャベツのチャーハン」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】干物とキャベツのチャーハン
 あじの干物…2枚
 キャベツ…大2枚(約150g)
 温かいご飯…小どんぶり2杯強(約350g)
 ・バター、しょうゆ、塩、こしょう

【副菜】ほうれん草のごまくるみあえ
 ほうれん草…1/2わ
 くるみ(ロースト)…10g
 あえごろも
  ・白すりごま…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1弱
  ・砂糖…少々

【副菜】しめじとセロリのきんぴら
 しめじ…1パック(約100g)
 セロリ…1/2本
 セロリの葉…3〜4枚
 ・ごま油、酒、砂糖、しょうゆ、七味とうがらし


【汁物】豆腐とねぎのみそ汁
 もめん豆腐…1/4丁
 長ねぎ…10cm
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】あさりとにらのスープ
 あさりの水煮缶…1缶(約130g)
 にら…1/2わ
 しょうがのせん切り…1/2かけ分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ

干物とキャベツのチャーハン
の作り方

材料(2人分)
  • あじの干物…2枚
  • キャベツ…大2枚(約150g)
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯強(約350g)
  • ・バター、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ほうれん草のごまくるみあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/2わ
  • くるみ(ロースト)…10g
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1弱
  •  ・砂糖…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しめじとセロリのきんぴら
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1パック(約100g)
  • セロリ…1/2本
  • セロリの葉…3〜4枚
  • ・ごま油、酒、砂糖、しょうゆ、七味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

豆腐とねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • もめん豆腐…1/4丁
  • 長ねぎ…10cm
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

あさりとにらのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • あさりの水煮缶…1缶(約130g)
  • にら…1/2わ
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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