「あじとごぼうのサラダ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み582-634kcal
主菜
あじとごぼうのサラダ 334kcal
副菜
揚げ焼きそら豆 42kcal
三つ葉の煮びたし 7kcal
汁もの
豆苗とかにかまのスープ 40kcal
あさりとキャベツのスープ 23kcal

コクのあるごまドレッシングをかける

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじとごぼうのサラダ

あじの刺し身…1パック(約160g)

ごぼう…1/3本

にんじん…1/3本

しょうが…1/2かけ

レタス…1枚

生わかめ…5g

ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)

いりごま(白)…少々

・酢

副菜

そら豆(さやから出したもの)…12~13個

・片栗粉、サラダ油、塩、粗びき黒こしょう

三つ葉…1束

塩昆布…大さじ1

削りがつお…大さじ1

・しょうゆ

汁もの

豆苗…1/2袋

かに風味かまぼこ…3~4本

卵白…1個分

長ねぎ…10cm

・塩、こしょう

あさり…14粒

キャベツ…大1枚

白ワイン…1/4カップ

顆粒スープの素…小さじ1/2

塩、こしょう…各少々

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■「あじとごぼうのサラダ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじとごぼうのサラダ
 あじの刺し身…1パック(約160g)
 ごぼう…1/3本
 にんじん…1/3本
 しょうが…1/2かけ
 レタス…1枚
 生わかめ…5g
 ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
 いりごま(白)…少々
 ・酢

カロリー:ごはん込みkcal

あじとごぼうのサラダ
材料 (2人分)
  • あじの刺し身…1パック(約160g)
  • 生わかめ…5g
  • ごぼう…1/3本
  • ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
  • にんじん…1/3本
  • いりごま(白)…少々
  • しょうが…1/2かけ
  • ・酢
  • レタス…1枚

    あじとごぼうのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

揚げ焼きそら豆 三つ葉の煮びたし

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • そら豆(さやから出したもの)…12~13個
  • ・片栗粉、サラダ油、塩、粗びき黒こしょう
材料 (2人分)
  • 三つ葉…1束
  • 削りがつお…大さじ1
  • 塩昆布…大さじ1
  • ・しょうゆ

    揚げ焼きそら豆の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    三つ葉の煮びたしの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

豆苗とかにかまのスープ あさりとキャベツのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • 長ねぎ…10cm
  • かに風味かまぼこ…3~4本
  • ・塩、こしょう
  • 卵白…1個分
材料 (2人分)
  • あさり…14粒
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • キャベツ…大1枚
  • 塩、こしょう…各少々
  • 白ワイン…1/4カップ

    豆苗とかにかまのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    あさりとキャベツのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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