「みそから揚げのピリ辛おろしあえ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み592-625kcal
主菜
みそから揚げのピリ辛おろしあえ 316kcal
副菜
絹さやと油揚げのさっと煮 50kcal
キャべツと絹さやのナムル 36kcal
汁もの
トマトみそ汁 41kcal
彩り野菜のジンジャースープ 22kcal

大根おろしをあえてさっぱりと。一味で味を引き締めて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜みそから揚げのピリ辛おろしあえ

とりむねのマヨみそ漬けストック(冷凍したもの)…半量(材料は約500g分)

 ・とりむね肉…2枚(約500g)

 ・マヨみそ

  ・おろしにんにく…1片分

  ・マヨネーズ…大さじ2

  ・みそ…大さじ1 1/2

溶き卵…1/2個分

あえごろも

 ・大根おろし…1/4本分

 ・万能ねぎの小口切り…3本分

 ・ポン酢じょうゆ…大さじ3

 ・一味とうがらし…少々

・小麦粉、サラダ油

副菜

油揚げ…1/2枚

絹さや…1/2袋(約60g)

しょうがのせん切り…1/4かけ分

だし汁…1/2カップ

・みりん、しょうゆ

キャベツ…2枚

絹さや…10本

合わせ調味料

白いりごま、しょうゆ…各小さじ1

ごま油…小さじ1/2

こしょう…少々

汁もの

トマト…中1個

万能ねぎ…適宜

だし汁…2カップ

赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1~1 1/2

ピーマン…1/2個

にんじん…20g

しょうが…1/2かけ

玉ねぎ…1/10個

顆粒スープの素…小さじ1/2

・塩、こしょう、オリーブ油

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■「みそから揚げのピリ辛おろしあえ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】みそから揚げのピリ辛おろしあえ
 とりむねのマヨみそ漬けストック(冷凍したもの)…半量(材料は約500g分)
  ・とりむね肉…2枚(約500g)
  ・マヨみそ
   ・おろしにんにく…1片分
   ・マヨネーズ…大さじ2
   ・みそ…大さじ1 1/2
 溶き卵…1/2個分
 あえごろも
  ・大根おろし…1/4本分
  ・万能ねぎの小口切り…3本分
  ・ポン酢じょうゆ…大さじ3
  ・一味とうがらし…少々
 ・小麦粉、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

みそから揚げのピリ辛おろしあえ
材料 (2人分)
  • とりむねのマヨみそ漬けストック(冷凍したもの)…半量(材料は約500g分)
  • あえごろも
  •  ・とりむね肉…2枚(約500g)
  •  ・大根おろし…1/4本分
  •  ・マヨみそ
  •  ・万能ねぎの小口切り…3本分
  •   ・おろしにんにく…1片分
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ3
  •   ・マヨネーズ…大さじ2
  •  ・一味とうがらし…少々
  •   ・みそ…大さじ1 1/2
  • ・小麦粉、サラダ油
  • 溶き卵…1/2個分

    みそから揚げのピリ辛おろしあえの下ごしらえ

  1. みそから揚げのピリ辛おろしあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

絹さやと油揚げのさっと煮 キャべツと絹さやのナムル

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 油揚げ…1/2枚
  • だし汁…1/2カップ
  • 絹さや…1/2袋(約60g)
  • ・みりん、しょうゆ
  • しょうがのせん切り…1/4かけ分
材料 (2人分)
  • キャベツ…2枚
  • 白いりごま、しょうゆ…各小さじ1
  • 絹さや…10本
  • ごま油…小さじ1/2
  • 合わせ調味料
  • こしょう…少々

    絹さやと油揚げのさっと煮の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    キャべツと絹さやのナムルの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトみそ汁 彩り野菜のジンジャースープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • トマト…中1個
  • だし汁…2カップ
  • 万能ねぎ…適宜
  • 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1~1 1/2
材料 (2人分)
  • ピーマン…1/2個
  • 玉ねぎ…1/10個
  • にんじん…20g
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • しょうが…1/2かけ
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

    トマトみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    彩り野菜のジンジャースープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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