「みそから揚げのピリ辛おろしあえ」の太らない献立

主菜
みそから揚げのピリ辛おろしあえ 316kcal
副菜
絹さやと油揚げのさっと煮 50kcal
キャべツと絹さやのナムル 36kcal
汁もの
トマトみそ汁 41kcal
彩り野菜のジンジャースープ 22kcal
合計
592-625kcal(ごはん込み)

大根おろしをあえてさっぱりと。一味で味を引き締めて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 みそから揚げのピリ辛おろしあえ
  • とりむねのマヨみそ漬けストック(冷凍したもの)…半量(材料は約500g分)
  •  ・とりむね肉…2枚(約500g)
  •  ・マヨみそ
  •   ・おろしにんにく…1片分
  •   ・マヨネーズ…大さじ2
  •   ・みそ…大さじ1 1/2
  • 溶き卵…1/2個分
  • あえごろも
  •  ・大根おろし…1/4本分
  •  ・万能ねぎの小口切り…3本分
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ3
  •  ・一味とうがらし…少々
  • ・小麦粉、サラダ油
副菜 絹さやと油揚げのさっと煮
  • 油揚げ…1/2枚
  • 絹さや…1/2袋(約60g)
  • しょうがのせん切り…1/4かけ分
  • だし汁…1/2カップ
  • ・みりん、しょうゆ
副菜 キャべツと絹さやのナムル
  • キャベツ…2枚
  • 絹さや…10本
  • 合わせ調味料
  • 白いりごま、しょうゆ…各小さじ1
  • ごま油…小さじ1/2
  • こしょう…少々
汁物 トマトみそ汁
  • トマト…中1個
  • 万能ねぎ…適宜
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1〜1 1/2
汁物 彩り野菜のジンジャースープ
■「みそから揚げのピリ辛おろしあえ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】みそから揚げのピリ辛おろしあえ
 とりむねのマヨみそ漬けストック(冷凍したもの)…半量(材料は約500g分)
  ・とりむね肉…2枚(約500g)
  ・マヨみそ
   ・おろしにんにく…1片分
   ・マヨネーズ…大さじ2
   ・みそ…大さじ1 1/2
 溶き卵…1/2個分
 あえごろも
  ・大根おろし…1/4本分
  ・万能ねぎの小口切り…3本分
  ・ポン酢じょうゆ…大さじ3
  ・一味とうがらし…少々
 ・小麦粉、サラダ油

■「みそから揚げのピリ辛おろしあえ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】みそから揚げのピリ辛おろしあえ
 とりむねのマヨみそ漬けストック(冷凍したもの)…半量(材料は約500g分)
  ・とりむね肉…2枚(約500g)
  ・マヨみそ
   ・おろしにんにく…1片分
   ・マヨネーズ…大さじ2
   ・みそ…大さじ1 1/2
 溶き卵…1/2個分
 あえごろも
  ・大根おろし…1/4本分
  ・万能ねぎの小口切り…3本分
  ・ポン酢じょうゆ…大さじ3
  ・一味とうがらし…少々
 ・小麦粉、サラダ油

【副菜】絹さやと油揚げのさっと煮
 油揚げ…1/2枚
 絹さや…1/2袋(約60g)
 しょうがのせん切り…1/4かけ分
 だし汁…1/2カップ
 ・みりん、しょうゆ

【副菜】キャべツと絹さやのナムル
 キャベツ…2枚
 絹さや…10本
 合わせ調味料
 白いりごま、しょうゆ…各小さじ1
 ごま油…小さじ1/2
 こしょう…少々


【汁物】トマトみそ汁
 トマト…中1個
 万能ねぎ…適宜
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1〜1 1/2



【汁物】彩り野菜のジンジャースープ
 ピーマン…1/2個
 にんじん…20g
 しょうが…1/2かけ
 玉ねぎ…1/10個
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、オリーブ油

みそから揚げのピリ辛おろしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • とりむねのマヨみそ漬けストック(冷凍したもの)…半量(材料は約500g分)
  •  ・とりむね肉…2枚(約500g)
  •  ・マヨみそ
  •   ・おろしにんにく…1片分
  •   ・マヨネーズ…大さじ2
  •   ・みそ…大さじ1 1/2
  • 溶き卵…1/2個分
  • あえごろも
  •  ・大根おろし…1/4本分
  •  ・万能ねぎの小口切り…3本分
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ3
  •  ・一味とうがらし…少々
  • ・小麦粉、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

絹さやと油揚げのさっと煮
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1/2枚
  • 絹さや…1/2袋(約60g)
  • しょうがのせん切り…1/4かけ分
  • だし汁…1/2カップ
  • ・みりん、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

キャべツと絹さやのナムル
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…2枚
  • 絹さや…10本
  • 合わせ調味料
  • 白いりごま、しょうゆ…各小さじ1
  • ごま油…小さじ1/2
  • こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…中1個
  • 万能ねぎ…適宜
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1〜1 1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

彩り野菜のジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…1/2個
  • にんじん…20g
  • しょうが…1/2かけ
  • 玉ねぎ…1/10個
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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