「ピーマンとじゃこのオープンオムレツ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み569-608kcal
主菜
ピーマンとじゃこのオープンオムレツ 270kcal
副菜
ゆでごぼうのヨーグルトサラダ 62kcal
魚の湯引き梅ソース 88kcal
汁もの
トマトとにらのスープ 19kcal
グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal

とろ~りチーズをプラスして

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ピーマンとじゃこのオープンオムレツ

ピーマンとじゃこのオイル漬け(作りやすい分量)

 ・ピーマン…5個

 ・ちりめんじゃこ…50g

・塩…小さじ1/4

 ・こしょう…少々

 ・オリーブ油…大さじ1

ピーマンとじゃこのオイル漬け(でき上がり分より使う)…1/3量

卵…3個

ピザ用チーズ…30g

・こしょう、オリーブ油

副菜

ごぼう…80g

きゅうり…1/2本

あえごろも

 ・プレーンヨーグルト…大さじ1

 ・オリーブ油…大さじ1/2

 ・塩…少々

・七味とうがらし

好みの白身魚(刺し身用)…80g

長ねぎ(白い部分)…10cm

梅ソース

 ・梅干し…1個

 ・酢…大さじ1/2

 ・砂糖…少々

汁もの

トマト…1/8個

にら…1/4わ

にんにくのみじん切り…小さじ1/2

とりガラスープの素…小さじ2/3

ナンプラー…小さじ1/4

グラニュー糖…小さじ1/4

・サラダ油、こしょう

冷凍グリーンピース…1/4カップ

玉ねぎ…1/8個

スープ

 ・固形スープの素…1/2個

 ・水…1 1/2カップ

・バター、塩、こしょう

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■「ピーマンとじゃこのオープンオムレツ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ピーマンとじゃこのオープンオムレツ
 ピーマンとじゃこのオイル漬け(作りやすい分量)
  ・ピーマン…5個
  ・ちりめんじゃこ…50g
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
  ・オリーブ油…大さじ1
 ピーマンとじゃこのオイル漬け(でき上がり分より使う)…1/3量
 卵…3個
 ピザ用チーズ…30g
 ・こしょう、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

ピーマンとじゃこのオープンオムレツ
材料 (2人分)
  • ピーマンとじゃこのオイル漬け(作りやすい分量)
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・ピーマン…5個
  • ピーマンとじゃこのオイル漬け(でき上がり分より使う)…1/3量
  •  ・ちりめんじゃこ…50g
  • 卵…3個
  • ・塩…小さじ1/4
  • ピザ用チーズ…30g
  •  ・こしょう…少々
  • ・こしょう、オリーブ油

    ピーマンとじゃこのオープンオムレツの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ゆでごぼうのヨーグルトサラダ 魚の湯引き梅ソース

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ごぼう…80g
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  • きゅうり…1/2本
  •  ・塩…少々
  • あえごろも
  • ・七味とうがらし
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
材料 (2人分)
  • 好みの白身魚(刺し身用)…80g
  •  ・梅干し…1個
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  •  ・酢…大さじ1/2
  • 梅ソース
  •  ・砂糖…少々

    ゆでごぼうのヨーグルトサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    魚の湯引き梅ソースの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトとにらのスープ グリーンピースと玉ねぎのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • トマト…1/8個
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • にら…1/4わ
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • ・サラダ油、こしょう
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
材料 (2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  • 玉ねぎ…1/8個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • スープ
  • ・バター、塩、こしょう

    トマトとにらのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    グリーンピースと玉ねぎのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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