「ピーマンとじゃこのオープンオムレツ」の太らない献立

主菜
ピーマンとじゃこのオープンオムレツ 270kcal
副菜
ゆでごぼうのヨーグルトサラダ 62kcal
魚の湯引き梅ソース 88kcal
汁もの
トマトとにらのスープ 19kcal
グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal
合計
569-608kcal(ごはん込み)

とろ〜りチーズをプラスして

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 ピーマンとじゃこのオープンオムレツ
  • ピーマンとじゃこのオイル漬け(作りやすい分量)
  •  ・ピーマン…5個
  •  ・ちりめんじゃこ…50g
  • ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  • ピーマンとじゃこのオイル漬け(でき上がり分より使う)…1/3量
  • 卵…3個
  • ピザ用チーズ…30g
  • ・こしょう、オリーブ油
副菜 ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
  • ごぼう…80g
  • きゅうり…1/2本
  • あえごろも
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • ・七味とうがらし
副菜 魚の湯引き梅ソース
  • 好みの白身魚(刺し身用)…80g
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  • 梅ソース
  •  ・梅干し…1個
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・砂糖…少々
汁物 トマトとにらのスープ
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう
汁物 グリーンピースと玉ねぎのスープ
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう
■「ピーマンとじゃこのオープンオムレツ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ピーマンとじゃこのオープンオムレツ
 ピーマンとじゃこのオイル漬け(作りやすい分量)
  ・ピーマン…5個
  ・ちりめんじゃこ…50g
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
  ・オリーブ油…大さじ1
 ピーマンとじゃこのオイル漬け(でき上がり分より使う)…1/3量
 卵…3個
 ピザ用チーズ…30g
 ・こしょう、オリーブ油

■「ピーマンとじゃこのオープンオムレツ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ピーマンとじゃこのオープンオムレツ
 ピーマンとじゃこのオイル漬け(作りやすい分量)
  ・ピーマン…5個
  ・ちりめんじゃこ…50g
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
  ・オリーブ油…大さじ1
 ピーマンとじゃこのオイル漬け(でき上がり分より使う)…1/3量
 卵…3個
 ピザ用チーズ…30g
 ・こしょう、オリーブ油

【副菜】ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
 ごぼう…80g
 きゅうり…1/2本
 あえごろも
  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・塩…少々
 ・七味とうがらし

【副菜】魚の湯引き梅ソース
 好みの白身魚(刺し身用)…80g
 長ねぎ(白い部分)…10cm
 梅ソース
  ・梅干し…1個
  ・酢…大さじ1/2
  ・砂糖…少々


【汁物】トマトとにらのスープ
 トマト…1/8個
 にら…1/4わ
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 とりガラスープの素…小さじ2/3
 ナンプラー…小さじ1/4
 グラニュー糖…小さじ1/4
 ・サラダ油、こしょう



【汁物】グリーンピースと玉ねぎのスープ
 冷凍グリーンピース…1/4カップ
 玉ねぎ…1/8個
 スープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・水…1 1/2カップ
 ・バター、塩、こしょう

ピーマンとじゃこのオープンオムレツ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマンとじゃこのオイル漬け(作りやすい分量)
  •  ・ピーマン…5個
  •  ・ちりめんじゃこ…50g
  • ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  • ピーマンとじゃこのオイル漬け(でき上がり分より使う)…1/3量
  • 卵…3個
  • ピザ用チーズ…30g
  • ・こしょう、オリーブ油

※副菜を選んでください。

ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…80g
  • きゅうり…1/2本
  • あえごろも
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • ・七味とうがらし

魚の湯引き梅ソース
の作り方

材料(2人分)
  • 好みの白身魚(刺し身用)…80g
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  • 梅ソース
  •  ・梅干し…1個
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・砂糖…少々

※汁ものを選んでください。

トマトとにらのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう

グリーンピースと玉ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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