「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立

主菜
ゆでいかの野菜あんかけ 205kcal
副菜
トマトときゅうりのオニオンドレッシング 106kcal
アボカドとトマトのマヨカレーあえ 116kcal
汁もの
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
合計
564-584kcal(ごはん込み)

コロコロ野菜で食感も栄養も◎

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 ゆでいかの野菜あんかけ
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • なす…1/2個
  • 枝豆…200g(正味50g)
  • とうもろこし…80g(正味50g)
  • いか(胴の部分)…1ぱい分
  • 長ねぎ…1/4本
  • 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
  • オイスターソース…小さじ2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
  • ・酒、ごま油、塩、こしょう
副菜 トマトときゅうりのオニオンドレッシング
  • ミニトマト…8個
  • きゅうり…1/2本
  • 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
  • ドレッシング
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  •  ・サラダ油…大さじ1 1/2
副菜 アボカドとトマトのマヨカレーあえ
  • アボカド…1/2個
  • レモン汁…1/2個分
  • トマト…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・マヨネーズ…小さじ2
  •  ・トマトケチャップ…小さじ2
  •  ・カレー粉…小さじ1/3
汁物 はるさめとレタスのジンジャースープ
汁物 かぼちゃともやしの赤だし
■「ゆでいかの野菜あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゆでいかの野菜あんかけ
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 なす…1/2個
 枝豆…200g(正味50g)
 とうもろこし…80g(正味50g)
 いか(胴の部分)…1ぱい分
 長ねぎ…1/4本
 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
 オイスターソース…小さじ2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
 ・酒、ごま油、塩、こしょう

■「ゆでいかの野菜あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゆでいかの野菜あんかけ
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 なす…1/2個
 枝豆…200g(正味50g)
 とうもろこし…80g(正味50g)
 いか(胴の部分)…1ぱい分
 長ねぎ…1/4本
 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
 オイスターソース…小さじ2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
 ・酒、ごま油、塩、こしょう

【副菜】トマトときゅうりのオニオンドレッシング
 ミニトマト…8個
 きゅうり…1/2本
 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
 ドレッシング
  ・酢…小さじ1
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  ・サラダ油…大さじ1 1/2

【副菜】アボカドとトマトのマヨカレーあえ
 アボカド…1/2個
 レモン汁…1/2個分
 トマト…1個
 合わせ調味料
  ・マヨネーズ…小さじ2
  ・トマトケチャップ…小さじ2
  ・カレー粉…小さじ1/3


【汁物】はるさめとレタスのジンジャースープ
 レタス…4枚
 しょうがのせん切り…1かけ分
 緑豆はるさめ…20g
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
 かぼちゃ…40g
 もやし…20g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

ゆでいかの野菜あんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • なす…1/2個
  • 枝豆…200g(正味50g)
  • とうもろこし…80g(正味50g)
  • いか(胴の部分)…1ぱい分
  • 長ねぎ…1/4本
  • 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
  • オイスターソース…小さじ2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
  • ・酒、ごま油、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

トマトときゅうりのオニオンドレッシング
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…8個
  • きゅうり…1/2本
  • 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
  • ドレッシング
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  •  ・サラダ油…大さじ1 1/2

アボカドとトマトのマヨカレーあえ
の作り方

材料(2人分)
  • アボカド…1/2個
  • レモン汁…1/2個分
  • トマト…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・マヨネーズ…小さじ2
  •  ・トマトケチャップ…小さじ2
  •  ・カレー粉…小さじ1/3

※汁ものを選んでください。

はるさめとレタスのジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…4枚
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 緑豆はるさめ…20g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・しょうゆ

かぼちゃともやしの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • もやし…20g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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