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太らない献立
「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立

「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立

主菜

副菜

汁物

主菜: ゆでいかの野菜あんかけ 205kcal

副菜: トマトときゅうりのオニオンドレッシング 106kcal; アボカドとトマトのマヨカレーあえ 116kcal

汁もの: はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal; かぼちゃともやしの赤だし 35kcal

合計: 564-584kcal（ごはん込み）

コロコロ野菜で食感も栄養も◎

材料
コピー

ジャンル：

中華

レシピ作成・調理：

牧野直子

撮影：

野口健志

献立の材料（２人分）

主菜ゆでいかの野菜あんかけ

カラーピーマン(赤)…1/4個
なす…1/2個
枝豆…200g(正味50g)
とうもろこし…80g(正味50g)
いか(胴の部分)…１ぱい分
長ねぎ…1/4本
中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2＋水)…１カップ
オイスターソース…小さじ２
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ２＋水大さじ２)
・酒、ごま油、塩、こしょう

副菜トマトときゅうりのオニオンドレッシング

ミニトマト…８個
きゅうり…1/2本
玉ねぎのみじん切り…大さじ１
ドレッシング
　・酢…小さじ１
　・塩、粗びき黒こしょう…各少々
　・サラダ油…大さじ１　1/2

副菜アボカドとトマトのマヨカレーあえ

アボカド…1/2個
レモン汁…1/2個分
トマト…１個
合わせ調味料
　・マヨネーズ…小さじ２
　・トマトケチャップ…小さじ２
　・カレー粉…小さじ1/3

汁物はるさめとレタスのジンジャースープ

レタス…４枚
しょうがのせん切り…１かけ分
緑豆はるさめ…20g
スープ
　・とりガラスープの素…小さじ１
　・水…２カップ
・しょうゆ

汁物かぼちゃともやしの赤だし

かぼちゃ…40g
もやし…20g
だし汁…２カップ
赤だしみそ…大さじ1/2〜１

■「ゆでいかの野菜あんかけ」の献立
献立の材料（２人分）

・食材一覧
【主菜】ゆでいかの野菜あんかけ
　カラーピーマン(赤)…1/4個
　なす…1/2個
　枝豆…200g(正味50g)
　とうもろこし…80g(正味50g)
　いか(胴の部分)…１ぱい分
　長ねぎ…1/4本
　中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2＋水)…１カップ
　オイスターソース…小さじ２
　水溶き片栗粉(片栗粉小さじ２＋水大さじ２)
　・酒、ごま油、塩、こしょう

■「ゆでいかの野菜あんかけ」の献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】ゆでいかの野菜あんかけ
　カラーピーマン(赤)…1/4個
　なす…1/2個
　枝豆…200g(正味50g)
　とうもろこし…80g(正味50g)
　いか(胴の部分)…１ぱい分
　長ねぎ…1/4本
　中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2＋水)…１カップ
　オイスターソース…小さじ２
　水溶き片栗粉(片栗粉小さじ２＋水大さじ２)
　・酒、ごま油、塩、こしょう

【副菜】トマトときゅうりのオニオンドレッシング
　ミニトマト…８個
　きゅうり…1/2本
　玉ねぎのみじん切り…大さじ１
　ドレッシング
　　・酢…小さじ１
　　・塩、粗びき黒こしょう…各少々
　　・サラダ油…大さじ１　1/2

【副菜】アボカドとトマトのマヨカレーあえ
　アボカド…1/2個
　レモン汁…1/2個分
　トマト…１個
　合わせ調味料
　　・マヨネーズ…小さじ２
　　・トマトケチャップ…小さじ２
　　・カレー粉…小さじ1/3

【汁物】はるさめとレタスのジンジャースープ
　レタス…４枚
　しょうがのせん切り…１かけ分
　緑豆はるさめ…20g
　スープ
　　・とりガラスープの素…小さじ１
　　・水…２カップ
　・しょうゆ

【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
　かぼちゃ…40g
　もやし…20g
　だし汁…２カップ
　赤だしみそ…大さじ1/2〜１