「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立

Name: 「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

ゆでいかの野菜あんかけ

副菜

トマトときゅうりのオニオンドレッシング

アボカドとトマトのマヨカレーあえ

汁もの

はるさめとレタスのジンジャースープ

かぼちゃともやしの赤だし

カロリー: ごはん込み564-584kcal

主菜: ゆでいかの野菜あんかけ 205kcal

副菜: トマトときゅうりのオニオンドレッシング 106kcal; アボカドとトマトのマヨカレーあえ 116kcal

汁もの: はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal; かぼちゃともやしの赤だし 35kcal

コロコロ野菜で食感も栄養も◎

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜ゆでいかの野菜あんかけ

カラーピーマン(赤)…1/4個

なす…1/2個

枝豆…200g(正味50g)

とうもろこし…80g(正味50g)

いか(胴の部分)…１ぱい分

長ねぎ…1/4本

中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2＋水)…１カップ

オイスターソース…小さじ２

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ２＋水大さじ２)

・酒、ごま油、塩、こしょう

副菜

ミニトマト…８個

きゅうり…1/2本

玉ねぎのみじん切り…大さじ１

ドレッシング

　・酢…小さじ１

　・塩、粗びき黒こしょう…各少々

　・サラダ油…大さじ１　1/2

アボカド…1/2個

レモン汁…1/2個分

トマト…１個

合わせ調味料

　・マヨネーズ…小さじ２

　・トマトケチャップ…小さじ２

　・カレー粉…小さじ1/3

汁もの

レタス…４枚

しょうがのせん切り…１かけ分

緑豆はるさめ…20g

スープ

　・とりガラスープの素…小さじ１

　・水…２カップ

・しょうゆ

かぼちゃ…40g

もやし…20g

だし汁…２カップ

赤だしみそ…大さじ1/2～１

■「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】ゆでいかの野菜あんかけ
　カラーピーマン(赤)…1/4個
　なす…1/2個
　枝豆…200g(正味50g)
　とうもろこし…80g(正味50g)
　いか(胴の部分)…１ぱい分
　長ねぎ…1/4本
　中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2＋水)…１カップ
　オイスターソース…小さじ２
　水溶き片栗粉(片栗粉小さじ２＋水大さじ２)
　・酒、ごま油、塩、こしょう

カロリー：ごはん込みkcal

ゆでいかの野菜あんかけ

使い方ガイド

材料（２人分）

カラーピーマン(赤)…1/4個
長ねぎ…1/4本
なす…1/2個
中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2＋水)…１カップ
枝豆…200g(正味50g)
オイスターソース…小さじ２
とうもろこし…80g(正味50g)
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ２＋水大さじ２)
いか(胴の部分)…１ぱい分
・酒、ごま油、塩、こしょう

ゆでいかの野菜あんかけの作り方

いかはエンペラをはずして皮をむき、まん中に切り目を入れて開く。５mm幅の格子状の切り目を斜めに入れ、５～６cm四方に切る。エンペラも皮をむいて同様に切る。熱湯に酒、ごま油各少々を加え、いかをさっとゆでて湯をきり、皿に盛る。
カラーピーマンは７mm四方、なすは７mm角に切り、なすは水に放す。枝豆ととうもろこしはそれぞれラップで包み、電子レンジで約３分ずつ加熱して、枝豆はさやと薄皮を除き、とうもろこしは芯からはずして細かくほぐす。ねぎは四つ割りにして端から細かく切る。

野菜は同じくらいの大きさに切ると、食べたときの食感がよく、見た目がきれい。
フライパンにごま油小さじ２を熱し、ねぎを入れて炒める。香りが立ったら水をきったなすとカラーピーマンを加えて炒め、しんなりしたら中華スープを加える。煮立ったら、枝豆ととうもろこしを加え、オイスターソースを加える。塩、こしょうで味をととのえ、水溶き片栗粉でとろみをつけたら１にかける。