「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み564-584kcal
主菜
ゆでいかの野菜あんかけ 205kcal
副菜
トマトときゅうりのオニオンドレッシング 106kcal
アボカドとトマトのマヨカレーあえ 116kcal
汁もの
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal

コロコロ野菜で食感も栄養も◎

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ゆでいかの野菜あんかけ

カラーピーマン(赤)…1/4個

なす…1/2個

枝豆…200g(正味50g)

とうもろこし…80g(正味50g)

いか(胴の部分)…1ぱい分

長ねぎ…1/4本

中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ

オイスターソース…小さじ2

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)

・酒、ごま油、塩、こしょう

副菜

ミニトマト…8個

きゅうり…1/2本

玉ねぎのみじん切り…大さじ1

ドレッシング

 ・酢…小さじ1

 ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

 ・サラダ油…大さじ1 1/2

アボカド…1/2個

レモン汁…1/2個分

トマト…1個

合わせ調味料

 ・マヨネーズ…小さじ2

 ・トマトケチャップ…小さじ2

 ・カレー粉…小さじ1/3

汁もの

レタス…4枚

しょうがのせん切り…1かけ分

緑豆はるさめ…20g

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1

 ・水…2カップ

・しょうゆ

かぼちゃ…40g

もやし…20g

だし汁…2カップ

赤だしみそ…大さじ1/2~1

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■「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ゆでいかの野菜あんかけ
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 なす…1/2個
 枝豆…200g(正味50g)
 とうもろこし…80g(正味50g)
 いか(胴の部分)…1ぱい分
 長ねぎ…1/4本
 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
 オイスターソース…小さじ2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
 ・酒、ごま油、塩、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

ゆでいかの野菜あんかけ
材料 (2人分)
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • 長ねぎ…1/4本
  • なす…1/2個
  • 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
  • 枝豆…200g(正味50g)
  • オイスターソース…小さじ2
  • とうもろこし…80g(正味50g)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
  • いか(胴の部分)…1ぱい分
  • ・酒、ごま油、塩、こしょう

    ゆでいかの野菜あんかけの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

トマトときゅうりのオニオンドレッシング アボカドとトマトのマヨカレーあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ミニトマト…8個
  •  ・酢…小さじ1
  • きゅうり…1/2本
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ1 1/2
  • ドレッシング
材料 (2人分)
  • アボカド…1/2個
  •  ・マヨネーズ…小さじ2
  • レモン汁…1/2個分
  •  ・トマトケチャップ…小さじ2
  • トマト…1個
  •  ・カレー粉…小さじ1/3
  • 合わせ調味料

    トマトときゅうりのオニオンドレッシングの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    アボカドとトマトのマヨカレーあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

はるさめとレタスのジンジャースープ かぼちゃともやしの赤だし

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • レタス…4枚
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  •  ・水…2カップ
  • 緑豆はるさめ…20g
  • ・しょうゆ
  • スープ
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • だし汁…2カップ
  • もやし…20g
  • 赤だしみそ…大さじ1/2~1

    はるさめとレタスのジンジャースープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    かぼちゃともやしの赤だしの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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