「鮭と夏野菜の焼きマリネ」の太らない献立

主菜
鮭と夏野菜の焼きマリネ 233kcal
副菜
きゅうりのヨーグルトあえ 85kcal
アスパラのアイオリ風 98kcal
汁もの
わかめとオクラのバタースープ 24kcal
トマトのみそ汁 39kcal
合計
560-588kcal(ごはん込み)

フライパンで作れるから簡単

マイページに登録しました

ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 鮭と夏野菜の焼きマリネ
  • 生鮭…2切れ
  • 玉ねぎ…1/2個
  • カラーピーマン(黄)…1/2個
  • ズッキーニ…1本
  • バジル…2枚
  • マリネ液
  •  ・レモン汁…大さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
副菜 きゅうりのヨーグルトあえ
  • きゅうり…2本
  • ヨーグルトソース
  •  ・ヨーグルト…大さじ3
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・カレー粉
副菜 アスパラのアイオリ風
  • グリーンアスパラガス…4本
  • アイオリソース
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・パセリのみじん切り…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩
汁物 わかめとオクラのバタースープ
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩
汁物 トマトのみそ汁
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • トマト…1/2個(約80g)
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • ・みそ
■「鮭と夏野菜の焼きマリネ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】鮭と夏野菜の焼きマリネ
 生鮭…2切れ
 玉ねぎ…1/2個
 カラーピーマン(黄)…1/2個
 ズッキーニ…1本
 バジル…2枚
 マリネ液
  ・レモン汁…大さじ2
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・粒マスタード…小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・こしょう…少々
 ・塩、こしょう、オリーブ油

■「鮭と夏野菜の焼きマリネ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】鮭と夏野菜の焼きマリネ
 生鮭…2切れ
 玉ねぎ…1/2個
 カラーピーマン(黄)…1/2個
 ズッキーニ…1本
 バジル…2枚
 マリネ液
  ・レモン汁…大さじ2
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・粒マスタード…小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・こしょう…少々
 ・塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】きゅうりのヨーグルトあえ
 きゅうり…2本
 ヨーグルトソース
  ・ヨーグルト…大さじ3
  ・パセリのみじん切り…大さじ1
  ・おろしにんにく…少々
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 ・カレー粉

【副菜】アスパラのアイオリ風
 グリーンアスパラガス…4本
 アイオリソース
  ・牛乳…大さじ1/2
  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  ・パセリのみじん切り…少々
  ・マヨネーズ…大さじ1
 ・塩


【汁物】わかめとオクラのバタースープ
 乾燥わかめ…2g
 オクラ…4本
 バター…小さじ1
 固形スープの素…1個
 ・こしょう、塩



【汁物】トマトのみそ汁
 ちりめんじゃこ…大さじ1
 トマト…1/2個(約80g)
 削りがつお…小1袋(3g)
 ・みそ

鮭と夏野菜の焼きマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭…2切れ
  • 玉ねぎ…1/2個
  • カラーピーマン(黄)…1/2個
  • ズッキーニ…1本
  • バジル…2枚
  • マリネ液
  •  ・レモン汁…大さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きゅうりのヨーグルトあえ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…2本
  • ヨーグルトソース
  •  ・ヨーグルト…大さじ3
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・カレー粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラのアイオリ風
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • アイオリソース
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・パセリのみじん切り…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

わかめとオクラのバタースープ
の作り方

材料(2人分)
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • トマト…1/2個(約80g)
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

おすすめ読みもの(PR)

プレゼント企画

プレゼント応募

\\ 会員登録してメルマガ登録すると毎週プレゼント情報が届く //