「鮭と夏野菜の焼きマリネ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み560-588kcal
主菜
鮭と夏野菜の焼きマリネ 233kcal
副菜
きゅうりのヨーグルトあえ 85kcal
アスパラのアイオリ風 98kcal
汁もの
わかめとオクラのバタースープ 24kcal
トマトのみそ汁 39kcal

フライパンで作れるから簡単

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜鮭と夏野菜の焼きマリネ

生鮭…2切れ

玉ねぎ…1/2個

カラーピーマン(黄)…1/2個

ズッキーニ…1本

バジル…2枚

マリネ液

 ・レモン汁…大さじ2

 ・オリーブ油…大さじ1

 ・粒マスタード…小さじ1

 ・塩…小さじ1/3

 ・こしょう…少々

・塩、こしょう、オリーブ油

副菜

きゅうり…2本

ヨーグルトソース

 ・ヨーグルト…大さじ3

 ・パセリのみじん切り…大さじ1

 ・おろしにんにく…少々

 ・オリーブ油…大さじ1

 ・塩、こしょう…各少々

・カレー粉

グリーンアスパラガス…4本

アイオリソース

 ・牛乳…大さじ1/2

 ・おろしにんにく…小さじ1/4

 ・パセリのみじん切り…少々

 ・マヨネーズ…大さじ1

・塩

汁もの

乾燥わかめ…2g

オクラ…4本

バター…小さじ1

固形スープの素…1個

・こしょう、塩

ちりめんじゃこ…大さじ1

トマト…1/2個(約80g)

削りがつお…小1袋(3g)

・みそ

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■「鮭と夏野菜の焼きマリネ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】鮭と夏野菜の焼きマリネ
 生鮭…2切れ
 玉ねぎ…1/2個
 カラーピーマン(黄)…1/2個
 ズッキーニ…1本
 バジル…2枚
 マリネ液
  ・レモン汁…大さじ2
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・粒マスタード…小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・こしょう…少々
 ・塩、こしょう、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

鮭と夏野菜の焼きマリネ
材料 (2人分)
  • 生鮭…2切れ
  •  ・レモン汁…大さじ2
  • 玉ねぎ…1/2個
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  • カラーピーマン(黄)…1/2個
  •  ・粒マスタード…小さじ1
  • ズッキーニ…1本
  •  ・塩…小さじ1/3
  • バジル…2枚
  •  ・こしょう…少々
  • マリネ液
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

    鮭と夏野菜の焼きマリネの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

きゅうりのヨーグルトあえ アスパラのアイオリ風

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • きゅうり…2本
  •  ・おろしにんにく…少々
  • ヨーグルトソース
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・ヨーグルト…大さじ3
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1
  • ・カレー粉
材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  •  ・パセリのみじん切り…少々
  • アイオリソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  • ・塩
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4

    きゅうりのヨーグルトあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    アスパラのアイオリ風の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

わかめとオクラのバタースープ トマトのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 乾燥わかめ…2g
  • 固形スープの素…1個
  • オクラ…4本
  • ・こしょう、塩
  • バター…小さじ1
材料 (2人分)
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • トマト…1/2個(約80g)
  • ・みそ

    わかめとオクラのバタースープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    トマトのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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