「豆腐のあんかけ焼きめし」の太らない献立

主食
豆腐のあんかけ焼きめし 411kcal
副菜
いんげんのクリームチーズあえ 88kcal
きのこの香味マリネ 126kcal
汁もの
なすとミニトマトのスープ 57kcal
にんじんのスープ 80kcal
合計
556-617kcal

ふんわり豆腐のあんが、体にやさしい味わい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主食 豆腐のあんかけ焼きめし
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 卵…1個
  • チンゲン菜…1株
  • 温かいご飯…茶碗2杯分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ナンプラー(またはしょうゆ)…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ4)
  • ・塩、サラダ油、こしょう
副菜 いんげんのクリームチーズあえ
  • クリームチーズ…40g
  • さやいんげん…12本(約70g)
  • 焼きのり…1/8枚
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・塩、しょうゆ
副菜 きのこの香味マリネ
汁物 なすとミニトマトのスープ
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
汁物 にんじんのスープ
  • にんじん…小1本
  • バター…大さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 黒いりごま…適宜
  • 水…4カップ
  • 固形スープの素…1個
■「豆腐のあんかけ焼きめし」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】豆腐のあんかけ焼きめし
 絹ごし豆腐…1/2丁
 卵…1個
 チンゲン菜…1株
 温かいご飯…茶碗2杯分
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ナンプラー(またはしょうゆ)…少々
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ4)
 ・塩、サラダ油、こしょう

■「豆腐のあんかけ焼きめし」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】豆腐のあんかけ焼きめし
 絹ごし豆腐…1/2丁
 卵…1個
 チンゲン菜…1株
 温かいご飯…茶碗2杯分
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ナンプラー(またはしょうゆ)…少々
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ4)
 ・塩、サラダ油、こしょう

【副菜】いんげんのクリームチーズあえ
 クリームチーズ…40g
 さやいんげん…12本(約70g)
 焼きのり…1/8枚
 白すりごま…小さじ1
 ・塩、しょうゆ

【副菜】きのこの香味マリネ
 生しいたけ…3枚
 しめじ…1/2パック
 まいたけ…1/2パック
 香味オイル
  ・しょうが…1/2かけ
  ・ごま油…大さじ2
 バルサミコ酢…大さじ1
 ・塩、粗びき黒こしょう


【汁物】なすとミニトマトのスープ
 なす…1個
 ミニトマト…10個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油



【汁物】にんじんのスープ
 にんじん…小1本
 バター…大さじ1
 しょうがのせん切り…1かけ分
 黒いりごま…適宜
 水…4カップ
 固形スープの素…1個

豆腐のあんかけ焼きめし
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 卵…1個
  • チンゲン菜…1株
  • 温かいご飯…茶碗2杯分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ナンプラー(またはしょうゆ)…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ4)
  • ・塩、サラダ油、こしょう

※副菜を選んでください。

いんげんのクリームチーズあえ
の作り方

材料(2人分)
  • クリームチーズ…40g
  • さやいんげん…12本(約70g)
  • 焼きのり…1/8枚
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・塩、しょうゆ

きのこの香味マリネ
の作り方

材料(2人分)
  • 生しいたけ…3枚
  • しめじ…1/2パック
  • まいたけ…1/2パック
  • 香味オイル
  •  ・しょうが…1/2かけ
  •  ・ごま油…大さじ2
  • バルサミコ酢…大さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

なすとミニトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

にんじんのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…小1本
  • バター…大さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 黒いりごま…適宜
  • 水…4カップ
  • 固形スープの素…1個

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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