「あさりと豆腐の香味蒸し」の太らない献立

主菜
あさりと豆腐の香味蒸し 177kcal
副菜
れんこんともやしのさっぱりあえ 123kcal
ひじきと豆野菜のサラダ 124kcal
汁もの
しらたきキムチスープ 76kcal
即席酸辣湯 104kcal
合計
594-623kcal(ごはん込み)

たれとあさりのうまみが充分に出ている

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 あさりと豆腐の香味蒸し
  • あさり(砂抜き)…180g
  • もめん豆腐…1丁(約300g)
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1
  •  ・塩…小さじ2
  •  ・こしょう…小さじ2/3
  •  ・ごま油、水…各1/2カップ
副菜 れんこんともやしのさっぱりあえ
  • れんこん…小1節(約120g)
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁(または酢)…小さじ2
  • ・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油
副菜 ひじきと豆野菜のサラダ
汁物 しらたきキムチスープ
  • しらたき…1/2袋
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 白菜キムチ…50g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油
汁物 即席酸辣湯
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油
■「あさりと豆腐の香味蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あさりと豆腐の香味蒸し
 あさり(砂抜き)…180g
 もめん豆腐…1丁(約300g)
 チンゲン菜…1株
 しょうがのせん切り…1かけ分
 うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  ・とりガラスープの素…大さじ1
  ・塩…小さじ2
  ・こしょう…小さじ2/3
  ・ごま油、水…各1/2カップ

■「あさりと豆腐の香味蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あさりと豆腐の香味蒸し
 あさり(砂抜き)…180g
 もめん豆腐…1丁(約300g)
 チンゲン菜…1株
 しょうがのせん切り…1かけ分
 うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  ・とりガラスープの素…大さじ1
  ・塩…小さじ2
  ・こしょう…小さじ2/3
  ・ごま油、水…各1/2カップ

【副菜】れんこんともやしのさっぱりあえ
 れんこん…小1節(約120g)
 もやし…1/2袋
 レモン汁(または酢)…小さじ2
 ・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

【副菜】ひじきと豆野菜のサラダ
 ひじき(乾燥)…8g
 グリーンアスパラガス…2本
 スナップえんどう…5個
 絹さや…8本
 レタス…1/8個
 ドレッシング
  ・マヨネーズ、酢、オリーブ油…各大さじ1
  ・塩、粗びき黒こしょう…各適量
 ・塩


【汁物】しらたきキムチスープ
 しらたき…1/2袋
 しめじ…1/2パック(約50g)
 白菜キムチ…50g
 だし汁…1 1/2カップ
 ・ごま油



【汁物】即席酸辣湯
 トマト…1個
 玉ねぎ…1/2個
 しょうがせん切り…1/2かけ分
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

あさりと豆腐の香味蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • あさり(砂抜き)…180g
  • もめん豆腐…1丁(約300g)
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1
  •  ・塩…小さじ2
  •  ・こしょう…小さじ2/3
  •  ・ごま油、水…各1/2カップ

※副菜を選んでください。

れんこんともやしのさっぱりあえ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節(約120g)
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁(または酢)…小さじ2
  • ・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

ひじきと豆野菜のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ひじき(乾燥)…8g
  • グリーンアスパラガス…2本
  • スナップえんどう…5個
  • 絹さや…8本
  • レタス…1/8個
  • ドレッシング
  •  ・マヨネーズ、酢、オリーブ油…各大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各適量
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

しらたきキムチスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しらたき…1/2袋
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 白菜キムチ…50g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油

即席酸辣湯
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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