「あさりと豆腐の香味蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み594-623kcal
主菜
あさりと豆腐の香味蒸し 177kcal
副菜
れんこんともやしのさっぱりあえ 123kcal
ひじきと豆野菜のサラダ 124kcal
汁もの
しらたきキムチスープ 76kcal
即席酸辣湯 104kcal

たれとあさりのうまみが充分に出ている

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あさりと豆腐の香味蒸し

あさり(砂抜き)…180g

もめん豆腐…1丁(約300g)

チンゲンサイ…1株

しょうがのせん切り…1かけ分

うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)

 ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)

 ・とりガラスープの素…大さじ1

 ・塩…小さじ2

 ・こしょう…小さじ2/3

 ・ごま油、水…各1/2カップ

副菜

れんこん…小1節(約120g)

もやし…1/2袋

レモン汁(または酢)…小さじ2

・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

ひじき(乾燥)…8g

グリーンアスパラガス…2本

スナップえんどう…5個

絹さや…8本

レタス…1/8個

ドレッシング

 ・マヨネーズ、酢、オリーブ油…各大さじ1

 ・塩、粗びき黒こしょう…各適量

・塩

汁もの

しらたき…1/2袋

しめじ…1/2パック(約50g)

白菜キムチ…50g

だし汁…1 1/2カップ

・ごま油

トマト…1個

玉ねぎ…1/2個

しょうがせん切り…1/2かけ分

とりガラスープの素…小さじ1/2

・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

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■「あさりと豆腐の香味蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あさりと豆腐の香味蒸し
 あさり(砂抜き)…180g
 もめん豆腐…1丁(約300g)
 チンゲンサイ…1株
 しょうがのせん切り…1かけ分
 うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  ・とりガラスープの素…大さじ1
  ・塩…小さじ2
  ・こしょう…小さじ2/3
  ・ごま油、水…各1/2カップ

カロリー:ごはん込みkcal

あさりと豆腐の香味蒸し
材料 (2人分)
  • あさり(砂抜き)…180g
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  • もめん豆腐…1丁(約300g)
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1
  • チンゲンサイ…1株
  •  ・塩…小さじ2
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  •  ・こしょう…小さじ2/3
  • うま塩ねぎだれ…大さじ3(材料は約2カップ分)
  •  ・ごま油、水…各1/2カップ

    あさりと豆腐の香味蒸しの下ごしらえ

  1. あさりと豆腐の香味蒸しの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

れんこんともやしのさっぱりあえ ひじきと豆野菜のサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…小1節(約120g)
  • レモン汁(または酢)…小さじ2
  • もやし…1/2袋
  • ・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油
材料 (2人分)
  • ひじき(乾燥)…8g
  • ドレッシング
  • グリーンアスパラガス…2本
  •  ・マヨネーズ、酢、オリーブ油…各大さじ1
  • スナップえんどう…5個
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各適量
  • 絹さや…8本
  • ・塩
  • レタス…1/8個

    れんこんともやしのさっぱりあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ひじきと豆野菜のサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

しらたきキムチスープ 即席酸辣湯

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しらたき…1/2袋
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • ・ごま油
  • 白菜キムチ…50g
材料 (2人分)
  • トマト…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油
  • しょうがせん切り…1/2かけ分

    しらたきキムチスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    即席酸辣湯の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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