「もやしのクリーミーグラタン」の太らない献立

主菜
もやしのクリーミーグラタン 192kcal
副菜
新にんじんとナッツのサラダ 137kcal
にんじんとセロリのオレンジマリネ 155kcal
汁もの
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
玉ねぎとごぼうのコンソメスープ 49kcal
合計
592-614kcal(ごはん込み)

マカロニ代わりのもやしが豆乳ソースによくからむ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 もやしのクリーミーグラタン
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • もやし…1/2袋
  • とりささ身…1本(約50g)
  • ピザ用チーズ…大さじ2 1/2
  • パセリのみじん切り…少々
  • 豆乳ソース
  •  ・豆乳(成分無調整)…1カップ
  •  ・片栗粉…大さじ1
  •  ・洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・サラダ油
副菜 新にんじんとナッツのサラダ
  • 新にんじん…1本
  • レモン汁…小さじ2
  • バターピーナッツ…大さじ2
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
副菜 にんじんとセロリのオレンジマリネ
  • にんじん…1/2本
  • セロリ…1/2本
  • オレンジ…1個
  • マリネ液(サラダ油大さじ3、酢大さじ1、塩、こしょう各小さじ1/3)
  • パセリのみじん切り…少々
汁物 はるさめとレタスのジンジャースープ
汁物 玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ごぼう…大1/4本(50g)
  • パセリのみじん切り… 適宜
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
■「もやしのクリーミーグラタン」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】もやしのクリーミーグラタン
 絹ごし豆腐…1/2丁
 もやし…1/2袋
 とりささ身…1本(約50g)
 ピザ用チーズ…大さじ2 1/2
 パセリのみじん切り…少々
 豆乳ソース
  ・豆乳(成分無調整)…1カップ
  ・片栗粉…大さじ1
  ・洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 ・サラダ油

■「もやしのクリーミーグラタン」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】もやしのクリーミーグラタン
 絹ごし豆腐…1/2丁
 もやし…1/2袋
 とりささ身…1本(約50g)
 ピザ用チーズ…大さじ2 1/2
 パセリのみじん切り…少々
 豆乳ソース
  ・豆乳(成分無調整)…1カップ
  ・片栗粉…大さじ1
  ・洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 ・サラダ油

【副菜】新にんじんとナッツのサラダ
 新にんじん…1本
 レモン汁…小さじ2
 バターピーナッツ…大さじ2
 ・塩、オリーブ油、こしょう

【副菜】にんじんとセロリのオレンジマリネ
 にんじん…1/2本
 セロリ…1/2本
 オレンジ…1個
 マリネ液(サラダ油大さじ3、酢大さじ1、塩、こしょう各小さじ1/3)
 パセリのみじん切り…少々


【汁物】はるさめとレタスのジンジャースープ
 レタス…4枚
 しょうがのせん切り…1かけ分
 緑豆はるさめ…20g
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
 玉ねぎ…1/4個(50g)
 ごぼう…大1/4本(50g)
 パセリのみじん切り… 適宜
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・オリーブ油、塩、こしょう

もやしのクリーミーグラタン
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • もやし…1/2袋
  • とりささ身…1本(約50g)
  • ピザ用チーズ…大さじ2 1/2
  • パセリのみじん切り…少々
  • 豆乳ソース
  •  ・豆乳(成分無調整)…1カップ
  •  ・片栗粉…大さじ1
  •  ・洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

新にんじんとナッツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 新にんじん…1本
  • レモン汁…小さじ2
  • バターピーナッツ…大さじ2
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんとセロリのオレンジマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • セロリ…1/2本
  • オレンジ…1個
  • マリネ液(サラダ油大さじ3、酢大さじ1、塩、こしょう各小さじ1/3)
  • パセリのみじん切り…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

はるさめとレタスのジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…4枚
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 緑豆はるさめ…20g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ごぼう…大1/4本(50g)
  • パセリのみじん切り… 適宜
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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