「えびにら炒め」の太らない献立

主菜
えびにら炒め 192kcal
副菜
キャベツと豆のサラダ 100kcal
大根のおかかマヨあえ 109kcal
汁もの
即席酸辣湯 104kcal
チンゲン菜としいたけのスープ 62kcal
合計
572-623kcal(ごはん込み)

火の通りやすい素材でさっと炒めて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 えびにら炒め
  • えび…8〜10尾
  • 下味
  •  ・塩、こしょう、酒…各少々
  • 長ねぎ…1本
  • ゆでたけのこ…100g
  • にら…1/2わ
  • しょうがのせん切り…20g
  • 合わせ調味料
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・砂糖…少々
  •  ・水…大さじ1
  • ・片栗粉、サラダ油、ごま油
副菜 キャベツと豆のサラダ
  • キャベツ…1 1/2枚
  • 赤いんげん豆の水煮…50g
  • ・オリーブ油、酢、塩、こしょう
副菜 大根のおかかマヨあえ
  • 大根…5cm(約150g)
  • 大根の葉…1本分(約30g)
  • 削りがつお…小1袋(3g )
  • ・マヨネーズ
汁物 即席酸辣湯
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油
汁物 チンゲン菜としいたけのスープ
■「えびにら炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】えびにら炒め
 えび…8〜10尾
 下味
  ・塩、こしょう、酒…各少々
 長ねぎ…1本
 ゆでたけのこ…100g
 にら…1/2わ
 しょうがのせん切り…20g
 合わせ調味料
  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  ・片栗粉…小さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2
  ・砂糖…少々
  ・水…大さじ1
 ・片栗粉、サラダ油、ごま油

■「えびにら炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】えびにら炒め
 えび…8〜10尾
 下味
  ・塩、こしょう、酒…各少々
 長ねぎ…1本
 ゆでたけのこ…100g
 にら…1/2わ
 しょうがのせん切り…20g
 合わせ調味料
  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  ・片栗粉…小さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2
  ・砂糖…少々
  ・水…大さじ1
 ・片栗粉、サラダ油、ごま油

【副菜】キャベツと豆のサラダ
 キャベツ…1 1/2枚
 赤いんげん豆の水煮…50g
 ・オリーブ油、酢、塩、こしょう

【副菜】大根のおかかマヨあえ
 大根…5cm(約150g)
 大根の葉…1本分(約30g)
 削りがつお…小1袋(3g )
 ・マヨネーズ


【汁物】即席酸辣湯
 トマト…1個
 玉ねぎ…1/2個
 しょうがせん切り…1/2かけ分
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油



【汁物】チンゲン菜としいたけのスープ
 チンゲン菜…1/3わ
 干ししいたけ…4〜5枚
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

えびにら炒め
の作り方

材料(2人分)
  • えび…8〜10尾
  • 下味
  •  ・塩、こしょう、酒…各少々
  • 長ねぎ…1本
  • ゆでたけのこ…100g
  • にら…1/2わ
  • しょうがのせん切り…20g
  • 合わせ調味料
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・砂糖…少々
  •  ・水…大さじ1
  • ・片栗粉、サラダ油、ごま油

※副菜を選んでください。

キャベツと豆のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1 1/2枚
  • 赤いんげん豆の水煮…50g
  • ・オリーブ油、酢、塩、こしょう

大根のおかかマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…5cm(約150g)
  • 大根の葉…1本分(約30g)
  • 削りがつお…小1袋(3g )
  • ・マヨネーズ

※汁ものを選んでください。

即席酸辣湯
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

チンゲン菜としいたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1/3わ
  • 干ししいたけ…4〜5枚
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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