「かつおのピリ辛照り焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み565-598kcal
主菜
かつおのピリ辛照り焼き 171kcal
副菜
にんじんのアーモンドサラダ 130kcal
たけのこのヨーグルトサラダ 140kcal
汁もの
キャベツとコーンのスープ 69kcal
コーンスープ 46kcal

中華風の味つけで、ご飯が進む、ビールが進む

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かつおのピリ辛照り焼き

かつお…小1節(約200g)

長ねぎ(白い部分)…10cm

チンゲンサイ…1株

漬けだれ

 ・オイスターソース、酒…各大さじ1

 ・しょうゆ…大さじ1/2

 ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1

・サラダ油、塩

副菜

にんじん…1本

アーモンドスライス…大さじ1強

ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

ゆでたけのこ…小1/2個(約100g)

グレープフルーツ…1/2個

ドレッシング

 ・プレーンヨーグルト…大さじ3

 ・オリーブ油…大さじ1

 ・はちみつ、酢…各小さじ2

 ・塩…少々

・粗びき黒こしょう

汁もの

キャベツ…1/4個

ホールコーン缶…小1缶(85g)

顆粒スープの素…小さじ1

・塩

ごま油…大さじ1/2

玉ねぎのみじん切り…1/8個分

ホールコーン缶…80g

とりガラスープの素…小さじ1

塩、こしょう…各少々

水…2カップ

・塩、こしょう

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■「かつおのピリ辛照り焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かつおのピリ辛照り焼き
 かつお…小1節(約200g)
 長ねぎ(白い部分)…10cm
 チンゲンサイ…1株
 漬けだれ
  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 ・サラダ油、塩

カロリー:ごはん込みkcal

かつおのピリ辛照り焼き
材料 (2人分)
  • かつお…小1節(約200g)
  •  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • チンゲンサイ…1株
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 漬けだれ
  • ・サラダ油、塩

    かつおのピリ辛照り焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんのアーモンドサラダ たけのこのヨーグルトサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1本
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)
  • アーモンドスライス…大さじ1強
材料 (2人分)
  • ゆでたけのこ…小1/2個(約100g)
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  • グレープフルーツ…1/2個
  •  ・はちみつ、酢…各小さじ2
  • ドレッシング
  •  ・塩…少々
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  • ・粗びき黒こしょう

    にんじんのアーモンドサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    たけのこのヨーグルトサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キャベツとコーンのスープ コーンスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • ・塩
材料 (2~3人分)
  • ごま油…大さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • 水…2カップ
  • ホールコーン缶…80g
  • ・塩、こしょう
  • とりガラスープの素…小さじ1

    キャベツとコーンのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    コーンスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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