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「かつおのピリ辛照り焼き」の太らない献立

使い方ガイド

主菜

かつおのピリ辛照り焼き

  • 副菜

    にんじんのアーモンドサラダ
    たけのこのヨーグルトサラダ

  • 汁もの

    キャベツとコーンのスープ
    コーンスープ

  • 主菜

    かつおのピリ辛照り焼き

    171kcal

合計

389kcal

（ごはん込み）

献立の材料（２人分）

主菜 かつおのピリ辛照り焼き
  • かつお 小１節(約200g)
  • 長ねぎ(白い部分) 10cm
  • チンゲン菜 １株
  • 漬けだれ
  • 　・オイスターソース、酒 各大さじ１
  • 　・しょうゆ 大さじ1/2
  • 　・豆板醤(トウバンジャン) 小さじ１
  • ・サラダ油、塩
主菜 副菜 汁もの
かつおのピリ辛照り焼き
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かつおのピリ辛照り焼きの作り方

  • 1 ねぎは長さを半分に切って中心まで縦に切り目を入れ、芯(しん)を除いて開く。端から縦にせん切りにして水に放し、水をしっかりきってしらがねぎにする。
  • 2 チンゲン菜は根元を切り落として１枚ずつはがし、葉と軸に切り分ける。
  • 3 かつおは１cm幅に切る。バットに漬けだれの材料を入れて混ぜ合わせ、かつおを入れてからめ、約10分おく。
  • 4 フライパンに油小さじ１を熱し、強めの中火でチンゲン菜の軸、葉の順に入れて炒める。油がまわったら、塩少々、水大さじ２をはねないように注意して加えて炒めしんなりしたら取り出す。
  • 5 ４のフライパンに油小さじ１を足し、３を汁をきって並べる。途中で上下を返し、色が白っぽく変わったら３の漬けだれを加え、フライパンを揺すりながらからめる。つやが出たら皿に盛り、４を添え、しらがねぎをのせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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