「かつおのピリ辛照り焼き」の太らない献立

主菜
かつおのピリ辛照り焼き 171kcal
副菜
にんじんのアーモンドサラダ 130kcal
たけのこのヨーグルトサラダ 140kcal
汁もの
キャベツとコーンのスープ 69kcal
コーンスープ 46kcal
合計
565-598kcal(ごはん込み)

中華風の味つけで、ご飯が進む、ビールが進む

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 かつおのピリ辛照り焼き
  • かつお…小1節(約200g)
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  • チンゲン菜…1株
  • 漬けだれ
  •  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • ・サラダ油、塩
副菜 にんじんのアーモンドサラダ
  • にんじん…1本
  • アーモンドスライス…大さじ1強
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)
副菜 たけのこのヨーグルトサラダ
  • ゆでたけのこ…小1/2個(約100g)
  • グレープフルーツ…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・はちみつ、酢…各小さじ2
  •  ・塩…少々
  • ・粗びき黒こしょう
汁物 キャベツとコーンのスープ
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩
汁物 コーンスープ
  • ごま油…大さじ1/2
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • ホールコーン缶…80g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ・塩、こしょう
■「かつおのピリ辛照り焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおのピリ辛照り焼き
 かつお…小1節(約200g)
 長ねぎ(白い部分)…10cm
 チンゲン菜…1株
 漬けだれ
  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 ・サラダ油、塩

■「かつおのピリ辛照り焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおのピリ辛照り焼き
 かつお…小1節(約200g)
 長ねぎ(白い部分)…10cm
 チンゲン菜…1株
 漬けだれ
  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 ・サラダ油、塩

【副菜】にんじんのアーモンドサラダ
 にんじん…1本
 アーモンドスライス…大さじ1強
 ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

【副菜】たけのこのヨーグルトサラダ
 ゆでたけのこ…小1/2個(約100g)
 グレープフルーツ…1/2個
 ドレッシング
  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・はちみつ、酢…各小さじ2
  ・塩…少々
 ・粗びき黒こしょう


【汁物】キャベツとコーンのスープ
 キャベツ…1/4個
 ホールコーン缶…小1缶(85g)
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩



【汁物】コーンスープ
 ごま油…大さじ1/2
 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
 ホールコーン缶…80g
 とりガラスープの素…小さじ1
 塩、こしょう…各少々
 水…2カップ
 ・塩、こしょう

かつおのピリ辛照り焼き
の作り方

材料(2人分)
  • かつお…小1節(約200g)
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  • チンゲン菜…1株
  • 漬けだれ
  •  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • ・サラダ油、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんのアーモンドサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • アーモンドスライス…大さじ1強
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

たけのこのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでたけのこ…小1/2個(約100g)
  • グレープフルーツ…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・はちみつ、酢…各小さじ2
  •  ・塩…少々
  • ・粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キャベツとコーンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

コーンスープ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • ごま油…大さじ1/2
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • ホールコーン缶…80g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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