「いわしのフライ夏野菜ソース」の太らない献立

主菜
いわしのフライ夏野菜ソース 346kcal
副菜
みょうがとゴーヤーの酢漬け 20kcal
もやしの明太さっと煮 25kcal
汁もの
わかめとオクラのバタースープ 24kcal
モロヘイヤとコーンのスープ 32kcal
合計
608-621kcal(ごはん込み)

さわやかな夏野菜ソースをたっぶりかけて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 いわしのフライ夏野菜ソース
副菜 みょうがとゴーヤーの酢漬け
  • ゴーヤー…1/4本
  • みょうが…2個
  • 漬け汁
  •  ・酢、水…各1/4カップ
  •  ・砂糖…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・塩
副菜 もやしの明太さっと煮
  • からし明太子…1/4腹
  • もやし…1/2袋
  • 万能ねぎの小口切り…適量
  • だし汁…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・塩
汁物 わかめとオクラのバタースープ
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩
汁物 モロヘイヤとコーンのスープ
  • モロヘイヤ…80g
  • ホールコーン缶…30g
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 酒…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々
■「いわしのフライ夏野菜ソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしのフライ夏野菜ソース
 いわし…大2尾
 玉ねぎ…1/6個
 きゅうり…1/2本
 トマト…1個
 レタスの細切り…2枚分
 レモン…1/2個
 ころも
  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油

■「いわしのフライ夏野菜ソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしのフライ夏野菜ソース
 いわし…大2尾
 玉ねぎ…1/6個
 きゅうり…1/2本
 トマト…1個
 レタスの細切り…2枚分
 レモン…1/2個
 ころも
  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油

【副菜】みょうがとゴーヤーの酢漬け
 ゴーヤー…1/4本
 みょうが…2個
 漬け汁
  ・酢、水…各1/4カップ
  ・砂糖…大さじ1
  ・塩…小さじ1/3
 ・塩

【副菜】もやしの明太さっと煮
 からし明太子…1/4腹
 もやし…1/2袋
 万能ねぎの小口切り…適量
 だし汁…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・塩


【汁物】わかめとオクラのバタースープ
 乾燥わかめ…2g
 オクラ…4本
 バター…小さじ1
 固形スープの素…1個
 ・こしょう、塩



【汁物】モロヘイヤとコーンのスープ
 モロヘイヤ…80g
 ホールコーン缶…30g
 とりガラスープの素…小さじ1弱
 酒…小さじ1
 しょうゆ…小さじ1/2
 塩、こしょう…各少々

いわしのフライ夏野菜ソース
の作り方

材料(2人分)
  • いわし…大2尾
  • 玉ねぎ…1/6個
  • きゅうり…1/2本
  • トマト…1個
  • レタスの細切り…2枚分
  • レモン…1/2個
  • ころも
  •  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
  • ・塩、こしょう、揚げ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

みょうがとゴーヤーの酢漬け
の作り方

材料(2人分)
  • ゴーヤー…1/4本
  • みょうが…2個
  • 漬け汁
  •  ・酢、水…各1/4カップ
  •  ・砂糖…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

もやしの明太さっと煮
の作り方

材料(2人分)
  • からし明太子…1/4腹
  • もやし…1/2袋
  • 万能ねぎの小口切り…適量
  • だし汁…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

わかめとオクラのバタースープ
の作り方

材料(2人分)
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

モロヘイヤとコーンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…80g
  • ホールコーン缶…30g
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 酒…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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