「いわしのフライ夏野菜ソース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み608-621kcal
主菜
いわしのフライ夏野菜ソース 346kcal
副菜
みょうがとゴーヤーの酢漬け 20kcal
もやしの明太さっと煮 25kcal
汁もの
わかめとオクラのバタースープ 24kcal
モロヘイヤとコーンのスープ 32kcal

さわやかな夏野菜ソースをたっぶりかけて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いわしのフライ夏野菜ソース

いわし…大2尾

玉ねぎ…1/6個

きゅうり…1/2本

トマト…1個

レタスの細切り…2枚分

レモン…1/2個

ころも

 ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜

・塩、こしょう、揚げ油

副菜

ゴーヤー…1/4本

みょうが…2個

漬け汁

 ・酢、水…各1/4カップ

 ・砂糖…大さじ1

 ・塩…小さじ1/3

・塩

からし明太子…1/4腹

もやし…1/2袋

万能ねぎの小口切り…適量

だし汁…3/4カップ

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1

 ・水…小さじ2

・塩

汁もの

乾燥わかめ…2g

オクラ…4本

バター…小さじ1

固形スープの素…1個

・こしょう、塩

モロヘイヤ…80g

ホールコーン缶…30g

とりガラスープの素…小さじ1弱

酒…小さじ1

しょうゆ…小さじ1/2

塩、こしょう…各少々

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■「いわしのフライ夏野菜ソース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしのフライ夏野菜ソース
 いわし…大2尾
 玉ねぎ…1/6個
 きゅうり…1/2本
 トマト…1個
 レタスの細切り…2枚分
 レモン…1/2個
 ころも
  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油

カロリー:ごはん込みkcal

いわしのフライ夏野菜ソース
材料 (2人分)
  • いわし…大2尾
  • レモン…1/2個
  • 玉ねぎ…1/6個
  • ころも
  • きゅうり…1/2本
  •  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
  • トマト…1個
  • ・塩、こしょう、揚げ油
  • レタスの細切り…2枚分

    いわしのフライ夏野菜ソースの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

みょうがとゴーヤーの酢漬け もやしの明太さっと煮

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ゴーヤー…1/4本
  •  ・砂糖…大さじ1
  • みょうが…2個
  •  ・塩…小さじ1/3
  • 漬け汁
  • ・塩
  •  ・酢、水…各1/4カップ
材料 (2人分)
  • からし明太子…1/4腹
  • 水溶き片栗粉
  • もやし…1/2袋
  •  ・片栗粉…小さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…適量
  •  ・水…小さじ2
  • だし汁…3/4カップ
  • ・塩

    みょうがとゴーヤーの酢漬けの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    もやしの明太さっと煮の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

わかめとオクラのバタースープ モロヘイヤとコーンのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 乾燥わかめ…2g
  • 固形スープの素…1個
  • オクラ…4本
  • ・こしょう、塩
  • バター…小さじ1
材料 (2人分)
  • モロヘイヤ…80g
  • 酒…小さじ1
  • ホールコーン缶…30g
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 塩、こしょう…各少々

    わかめとオクラのバタースープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    モロヘイヤとコーンのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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