「たらと豆腐の揚げ出し」の太らない献立

主菜
たらと豆腐の揚げ出し 237kcal
副菜
れんこんのごまあえ 107kcal
ごぼうの梅風味サラダ 79kcal
汁もの
さつまいもと長ねぎのみそ汁 86kcal
しょうがとなめこのみそ汁 30kcal
合計
564-648kcal(ごはん込み)

豆腐といっしょにたらも揚げればりっぱなメインに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 たらと豆腐の揚げ出し
  • 生たら(切り身)…2切れ
  • 下味(塩少々)
  • もめん豆腐…1丁
  • 大根…4〜5cm
  • 豆板醤(トウバンジャン)…適宜
  • 万能ねぎ…5〜6本
  • 片栗粉…大さじ3
  • めんつゆ(市販品を天つゆ用に薄めたもの)…1/2カップ
  • 揚げ油
副菜 れんこんのごまあえ
  • れんこん…小1節(約150g)
  • すりごま(白)…大さじ3
  • 酒…大さじ1
  • 砂糖…小さじ2
  • 塩、酢…少々
  • しょうゆ…小さじ1/2
副菜 ごぼうの梅風味サラダ
  • ごぼう…1/2本(約80g)
  • 梅干し…2個
  • ・みりん、ごま油
汁物 さつまいもと長ねぎのみそ汁
汁物 しょうがとなめこのみそ汁
  • なめこ…1袋(約100g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうがの薄切り…1かけ分
  • みそ…大さじ1
■「たらと豆腐の揚げ出し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たらと豆腐の揚げ出し
 生たら(切り身)…2切れ
 下味(塩少々)
 もめん豆腐…1丁
 大根…4〜5cm
 豆板醤(トウバンジャン)…適宜
 万能ねぎ…5〜6本
 片栗粉…大さじ3
 めんつゆ(市販品を天つゆ用に薄めたもの)…1/2カップ
 揚げ油

■「たらと豆腐の揚げ出し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たらと豆腐の揚げ出し
 生たら(切り身)…2切れ
 下味(塩少々)
 もめん豆腐…1丁
 大根…4〜5cm
 豆板醤(トウバンジャン)…適宜
 万能ねぎ…5〜6本
 片栗粉…大さじ3
 めんつゆ(市販品を天つゆ用に薄めたもの)…1/2カップ
 揚げ油

【副菜】れんこんのごまあえ
 れんこん…小1節(約150g)
 すりごま(白)…大さじ3
 酒…大さじ1
 砂糖…小さじ2
 塩、酢…少々
 しょうゆ…小さじ1/2

【副菜】ごぼうの梅風味サラダ
 ごぼう…1/2本(約80g)
 梅干し…2個
 ・みりん、ごま油


【汁物】さつまいもと長ねぎのみそ汁
 さつまいも…1/3本(70g)
 長ねぎ…1/3本
 だし汁…2カップ
 ・みそ



【汁物】しょうがとなめこのみそ汁
 なめこ…1袋(約100g)
 だし汁…1 1/2カップ
 しょうがの薄切り…1かけ分
 みそ…大さじ1

たらと豆腐の揚げ出し
の作り方

材料(2人分)
  • 生たら(切り身)…2切れ
  • 下味(塩少々)
  • もめん豆腐…1丁
  • 大根…4〜5cm
  • 豆板醤(トウバンジャン)…適宜
  • 万能ねぎ…5〜6本
  • 片栗粉…大さじ3
  • めんつゆ(市販品を天つゆ用に薄めたもの)…1/2カップ
  • 揚げ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

れんこんのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節(約150g)
  • すりごま(白)…大さじ3
  • 酒…大さじ1
  • 砂糖…小さじ2
  • 塩、酢…少々
  • しょうゆ…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ごぼうの梅風味サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…1/2本(約80g)
  • 梅干し…2個
  • ・みりん、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

さつまいもと長ねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…1/3本(70g)
  • 長ねぎ…1/3本
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しょうがとなめこのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なめこ…1袋(約100g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうがの薄切り…1かけ分
  • みそ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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