「とりと根菜のフライパン蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み629-645kcal
主菜
とりと根菜のフライパン蒸し 374kcal
副菜
大根とえのきの甘酢漬け 27kcal
ほうれん草のおかかあえ 15kcal
汁もの
とろろのすり流し汁 22kcal
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal

ねぎだれで食欲をそそるおかずに

  • ジャンル:
  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜とりと根菜のフライパン蒸し

とりもも肉…1枚(約250g)

下味

 ・酒…大さじ1

 ・塩…小さじ1/4

かぶ…2個

ごぼう…1/2本

にんじん…2/3本

ねぎだれ

 ・長ねぎのみじん切り…大さじ2

 ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分

 ・しょうゆ、酢、砂糖…各大さじ1

 ・ごま油…大さじ1/2

・酒

副菜

大根…4cm(150g)

えのきたけ…1袋

甘酢(酢大さじ3、砂糖大さじ1)

ほうれん草…4株(約120g)

めんつゆ(ストレート)…大さじ1/2

削りがつお…1/2袋

汁もの

長いも…50~100g

万能ねぎの小口切り…少々

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・酒…大さじ1

 ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2

 ・こしょう…少々

グリーンアスパラガス…4~5本

カットわかめ(乾燥)…1g

だし汁…2カップ

・酒、みりん、塩、しょうゆ

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■「とりと根菜のフライパン蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】とりと根菜のフライパン蒸し
 とりもも肉…1枚(約250g)
 下味
  ・酒…大さじ1
  ・塩…小さじ1/4
 かぶ…2個
 ごぼう…1/2本
 にんじん…2/3本
 ねぎだれ
  ・長ねぎのみじん切り…大さじ2
  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  ・しょうゆ、酢、砂糖…各大さじ1
  ・ごま油…大さじ1/2
 ・酒

カロリー:ごはん込みkcal

とりと根菜のフライパン蒸し
材料 (2人分)
  • とりもも肉…1枚(約250g)
  • ねぎだれ
  • 下味
  •  ・長ねぎのみじん切り…大さじ2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・しょうゆ、酢、砂糖…各大さじ1
  • かぶ…2個
  •  ・ごま油…大さじ1/2
  • ごぼう…1/2本
  • ・酒
  • にんじん…2/3本

    とりと根菜のフライパン蒸しの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

大根とえのきの甘酢漬け ほうれん草のおかかあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 大根…4cm(150g)
  • 甘酢(酢大さじ3、砂糖大さじ1)
  • えのきたけ…1袋
材料 (2人分)
  • ほうれん草…4株(約120g)
  • 削りがつお…1/2袋
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ1/2

    大根とえのきの甘酢漬けの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ほうれん草のおかかあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろのすり流し汁 アスパラガスとわかめのすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…50~100g
  •  ・酒…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  • スープ
  •  ・こしょう…少々
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4~5本
  • だし汁…2カップ
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

    とろろのすり流し汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    アスパラガスとわかめのすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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