「とりと根菜のフライパン蒸し」の太らない献立

主菜
とりと根菜のフライパン蒸し 374kcal
副菜
大根とえのきの甘酢漬け 27kcal
ほうれん草のおかかあえ 15kcal
汁もの
とろろのすり流し汁 22kcal
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
合計
629-645kcal(ごはん込み)

ねぎだれで食欲をそそるおかずに

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ジャンル:
イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 とりと根菜のフライパン蒸し
  • とりもも肉…1枚(約250g)
  • 下味
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • かぶ…2個
  • ごぼう…1/2本
  • にんじん…2/3本
  • ねぎだれ
  •  ・長ねぎのみじん切り…大さじ2
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  •  ・しょうゆ、酢、砂糖…各大さじ1
  •  ・ごま油…大さじ1/2
  • ・酒
副菜 大根とえのきの甘酢漬け
副菜 ほうれん草のおかかあえ
  • ほうれん草…4株(約120g)
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ1/2
  • 削りがつお…1/2袋
汁物 とろろのすり流し汁
  • 長いも…50〜100g
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
■「とりと根菜のフライパン蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とりと根菜のフライパン蒸し
 とりもも肉…1枚(約250g)
 下味
  ・酒…大さじ1
  ・塩…小さじ1/4
 かぶ…2個
 ごぼう…1/2本
 にんじん…2/3本
 ねぎだれ
  ・長ねぎのみじん切り…大さじ2
  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  ・しょうゆ、酢、砂糖…各大さじ1
  ・ごま油…大さじ1/2
 ・酒

■「とりと根菜のフライパン蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とりと根菜のフライパン蒸し
 とりもも肉…1枚(約250g)
 下味
  ・酒…大さじ1
  ・塩…小さじ1/4
 かぶ…2個
 ごぼう…1/2本
 にんじん…2/3本
 ねぎだれ
  ・長ねぎのみじん切り…大さじ2
  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  ・しょうゆ、酢、砂糖…各大さじ1
  ・ごま油…大さじ1/2
 ・酒

【副菜】大根とえのきの甘酢漬け
 大根…4cm(150g)
 えのきたけ…1袋
 甘酢(酢大さじ3、砂糖大さじ1)

【副菜】ほうれん草のおかかあえ
 ほうれん草…4株(約120g)
 めんつゆ(ストレート)…大さじ1/2
 削りがつお…1/2袋


【汁物】とろろのすり流し汁
 長いも…50〜100g
 万能ねぎの小口切り…少々
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・酒…大さじ1
  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  ・こしょう…少々



【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

とりと根菜のフライパン蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…1枚(約250g)
  • 下味
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • かぶ…2個
  • ごぼう…1/2本
  • にんじん…2/3本
  • ねぎだれ
  •  ・長ねぎのみじん切り…大さじ2
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  •  ・しょうゆ、酢、砂糖…各大さじ1
  •  ・ごま油…大さじ1/2
  • ・酒

※副菜を選んでください。

大根とえのきの甘酢漬け
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…4cm(150g)
  • えのきたけ…1袋
  • 甘酢(酢大さじ3、砂糖大さじ1)

ほうれん草のおかかあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…4株(約120g)
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ1/2
  • 削りがつお…1/2袋

※汁ものを選んでください。

とろろのすり流し汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…50〜100g
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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