「とりとれんこんの蒸し炒め」の太らない献立

主菜
とりとれんこんの蒸し炒め 277kcal
副菜
水菜とグレープフルーツの和サラダ 48kcal
トマトとしらすの酢のもの 60kcal
汁もの
長いもとわかめのスープ 42kcal
しめじと大根葉の塩昆布スープ 20kcal
合計
563-597kcal(ごはん込み)

甘辛いみそだれの味がご飯に合う

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 とりとれんこんの蒸し炒め
副菜 水菜とグレープフルーツの和サラダ
  • 水菜…1株
  • グレープフルーツ…1/4個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1/2
副菜 トマトとしらすの酢のもの
  • トマト…2個
  • しらす干し…大さじ3
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 酢…大さじ2
  • だし汁…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1/2
  • 塩…少々
汁物 長いもとわかめのスープ
汁物 しめじと大根葉の塩昆布スープ
  • 塩昆布…大さじ2
  • しめじ…1パック(約100g)
  • 大根の葉…30g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
■「とりとれんこんの蒸し炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とりとれんこんの蒸し炒め
 とりもも肉…小1枚(約200g)
 れんこん…1/2節(約100g)
 グリーンアスパラガス…4本
 合わせ調味料
  ・酒、みそ…各大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1
 ・酢、片栗粉、サラダ油、酒

■「とりとれんこんの蒸し炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とりとれんこんの蒸し炒め
 とりもも肉…小1枚(約200g)
 れんこん…1/2節(約100g)
 グリーンアスパラガス…4本
 合わせ調味料
  ・酒、みそ…各大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1
 ・酢、片栗粉、サラダ油、酒

【副菜】水菜とグレープフルーツの和サラダ
 水菜…1株
 グレープフルーツ…1/4個
 ドレッシング
  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1/2

【副菜】トマトとしらすの酢のもの
 トマト…2個
 しらす干し…大さじ3
 おろししょうが…小さじ1/2
 酢…大さじ2
 だし汁…大さじ1
 砂糖…大さじ1/2
 塩…少々


【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび



【汁物】しめじと大根葉の塩昆布スープ
 塩昆布…大さじ2
 しめじ…1パック(約100g)
 大根の葉…30g
 だし汁…1 1/2カップ
 しょうゆ…小さじ1

とりとれんこんの蒸し炒め
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…小1枚(約200g)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • 合わせ調味料
  •  ・酒、みそ…各大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • ・酢、片栗粉、サラダ油、酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

水菜とグレープフルーツの和サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1株
  • グレープフルーツ…1/4個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトとしらすの酢のもの
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…2個
  • しらす干し…大さじ3
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 酢…大さじ2
  • だし汁…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1/2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しめじと大根葉の塩昆布スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 塩昆布…大さじ2
  • しめじ…1パック(約100g)
  • 大根の葉…30g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうゆ…小さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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