「かつおのポキ風丼」の太らない献立

主食
かつおのポキ風丼 441kcal
副菜
かぶの浅漬けサラダ 91kcal
ブロッコリーとナッツのサラダ 98kcal
汁もの
長いものすり流し 55kcal
青じそたっぷりもやし汁 30kcal
合計
562-594kcal

ごま油の風味が食欲をそそる

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 三村健二

献立の材料(2人分)

主食 かつおのポキ風丼
  • かつお(刺し身用)…小1節(約160g)
  • 漬けだれ
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・酒、みりん…各小さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1/2
  • アボカド…1/2個
  • 万能ねぎの小口切り…適量
  • 玉ねぎ…1/8個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分
  • 白いりごま…少々
副菜 かぶの浅漬けサラダ
  • かぶ…2個
  • レモン…1/2個
  • はちみつ…大さじ2
  • ・塩
副菜 ブロッコリーとナッツのサラダ
  • ブロッコリー…1/2個
  • くるみ…10g
  • 削りがつお…適宜
  • ・サラダ油、酢、しょうゆ、酒、塩
汁物 長いものすり流し
  • 長いも…150g
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • だし汁…230ml
  • みりん…小さじ2
  • 塩…小さじ1/4
  • しょうゆ…少々
  • 青のり…少々
汁物 青じそたっぷりもやし汁
  • もやし…1/2袋
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
■「かつおのポキ風丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】かつおのポキ風丼
 かつお(刺し身用)…小1節(約160g)
 漬けだれ
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・酒、みりん…各小さじ1
  ・ごま油…小さじ1/2
 アボカド…1/2個
 万能ねぎの小口切り…適量
 玉ねぎ…1/8個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 温かいご飯…小どんぶり2杯分
 白いりごま…少々

■「かつおのポキ風丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】かつおのポキ風丼
 かつお(刺し身用)…小1節(約160g)
 漬けだれ
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・酒、みりん…各小さじ1
  ・ごま油…小さじ1/2
 アボカド…1/2個
 万能ねぎの小口切り…適量
 玉ねぎ…1/8個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 温かいご飯…小どんぶり2杯分
 白いりごま…少々

【副菜】かぶの浅漬けサラダ
 かぶ…2個
 レモン…1/2個
 はちみつ…大さじ2
 ・塩

【副菜】ブロッコリーとナッツのサラダ
 ブロッコリー…1/2個
 くるみ…10g
 削りがつお…適宜
 ・サラダ油、酢、しょうゆ、酒、塩


【汁物】長いものすり流し
 長いも…150g
 おろししょうが…1/2かけ分
 だし汁…230ml
 みりん…小さじ2
 塩…小さじ1/4
 しょうゆ…少々
 青のり…少々



【汁物】青じそたっぷりもやし汁
 もやし…1/2袋
 青じそのせん切り…5枚分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

かつおのポキ風丼
の作り方

材料(2人分)
  • かつお(刺し身用)…小1節(約160g)
  • 漬けだれ
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・酒、みりん…各小さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1/2
  • アボカド…1/2個
  • 万能ねぎの小口切り…適量
  • 玉ねぎ…1/8個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分
  • 白いりごま…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

かぶの浅漬けサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • レモン…1/2個
  • はちみつ…大さじ2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ブロッコリーとナッツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • くるみ…10g
  • 削りがつお…適宜
  • ・サラダ油、酢、しょうゆ、酒、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

長いものすり流し
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…150g
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • だし汁…230ml
  • みりん…小さじ2
  • 塩…小さじ1/4
  • しょうゆ…少々
  • 青のり…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

青じそたっぷりもやし汁
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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