「オクラと手羽のスパイシートマト煮」の太らない献立

主菜
オクラと手羽のスパイシートマト煮 209kcal
副菜
マッシュルームサラダ 101kcal
にんじんとくるみのサラダ 161kcal
汁もの
水菜とミックスビーンズのスープ 52kcal
ブロッコリーのスープ 53kcal
合計
580-641kcal(ごはん込み)

パンにもご飯にも合う夏の煮もの

マイページに登録しました

主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 オクラと手羽のスパイシートマト煮
副菜 マッシュルームサラダ
  • リーフレタス…5〜6枚(約100g)
  • マッシュルーム…2/3パック(約70g)
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1 1/2
  •  ・酢、粒マスタード…各小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
副菜 にんじんとくるみのサラダ
  • にんじん…1本
  • くるみ…20g
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩
汁物 水菜とミックスビーンズのスープ
  • 水菜…1/4わ
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • ミックスビーンズ…約50g
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 ブロッコリーのスープ
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう
■「オクラと手羽のスパイシートマト煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】オクラと手羽のスパイシートマト煮
 オクラ…1袋(約10個)
 とり手羽中…6本
 玉ねぎ…1/2個
 トマト(完熟したもの)…大1/2個(約150g)
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 しょうがのせん切り…1かけ分
 赤とうがらし…1/2本
 塩、こしょう、オリーブ油、カレー粉、トマトケチャップ 

■「オクラと手羽のスパイシートマト煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】オクラと手羽のスパイシートマト煮
 オクラ…1袋(約10個)
 とり手羽中…6本
 玉ねぎ…1/2個
 トマト(完熟したもの)…大1/2個(約150g)
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 しょうがのせん切り…1かけ分
 赤とうがらし…1/2本
 塩、こしょう、オリーブ油、カレー粉、トマトケチャップ 

【副菜】マッシュルームサラダ
 リーフレタス…5〜6枚(約100g)
 マッシュルーム…2/3パック(約70g)
 ドレッシング
  ・オリーブ油…大さじ1 1/2
  ・酢、粒マスタード…各小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々

【副菜】にんじんとくるみのサラダ
 にんじん…1本
 くるみ…20g
 ドレッシング
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・酢…小さじ1
  ・はちみつ…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・塩


【汁物】水菜とミックスビーンズのスープ
 水菜…1/4わ
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 ミックスビーンズ…約50g
 塩、粗びき黒こしょう…各少々



【汁物】ブロッコリーのスープ
 ブロッコリー…1個
 固形スープの素…1個
 ・バター、粗びき黒こしょう

オクラと手羽のスパイシートマト煮
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…1袋(約10個)
  • とり手羽中…6本
  • 玉ねぎ…1/2個
  • トマト(完熟したもの)…大1/2個(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 赤とうがらし…1/2本
  • 塩、こしょう、オリーブ油、カレー粉、トマトケチャップ 

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

マッシュルームサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • リーフレタス…5〜6枚(約100g)
  • マッシュルーム…2/3パック(約70g)
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1 1/2
  •  ・酢、粒マスタード…各小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんとくるみのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • くるみ…20g
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

水菜とミックスビーンズのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/4わ
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • ミックスビーンズ…約50g
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ブロッコリーのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

おすすめ読みもの(PR)

プレゼント企画

プレゼント応募

\\ メルマガ登録で毎週プレゼント情報が届く //