「オクラと手羽のスパイシートマト煮【by 伊藤朗子さん】」の太らない献立
- 主菜
- オクラと手羽のスパイシートマト煮【by 伊藤朗子さん】 209kcal
- 副菜
- マッシュルームサラダ 101kcal
- にんじんとくるみのサラダ 161kcal
- 汁もの
- 水菜とミックスビーンズのスープ 52kcal
- ブロッコリーのスープ 53kcal
- 合計
- 580-641kcal（ごはん込み）
パンにもご飯にも合う夏の煮もの
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献立の材料（２人分）
- 主菜 オクラと手羽のスパイシートマト煮【by 伊藤朗子さん】
- 副菜 マッシュルームサラダ
-
- リーフレタス…5〜6枚(約100g)
- マッシュルーム…2/3パック(約70g)
- ドレッシング
- ・オリーブ油…大さじ１ 1/2
- ・酢、粒マスタード…各小さじ1
- ・塩…小さじ1/4
- ・こしょう…少々
- 副菜 にんじんとくるみのサラダ
-
- にんじん…1本
- くるみ…20g
- ドレッシング
- ・オリーブ油…大さじ1
- ・酢…小さじ1
- ・はちみつ…小さじ1/2
- ・こしょう…少々
- ・塩
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】オクラと手羽のスパイシートマト煮【by 伊藤朗子さん】
オクラ…1袋(約10個)
とり手羽中…6本
玉ねぎ…1/2個
トマト(完熟したもの)…大1/2個(約150g)
にんにくのみじん切り…1/2片分
しょうがのせん切り…1かけ分
赤とうがらし…1/2本
塩、こしょう、オリーブ油、カレー粉、トマトケチャップ
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】オクラと手羽のスパイシートマト煮【by 伊藤朗子さん】
オクラ…1袋(約10個)
とり手羽中…6本
玉ねぎ…1/2個
トマト(完熟したもの)…大1/2個(約150g)
にんにくのみじん切り…1/2片分
しょうがのせん切り…1かけ分
赤とうがらし…1/2本
塩、こしょう、オリーブ油、カレー粉、トマトケチャップ
【副菜】マッシュルームサラダ
リーフレタス…5〜6枚(約100g)
マッシュルーム…2/3パック(約70g)
ドレッシング
・オリーブ油…大さじ１ 1/2
・酢、粒マスタード…各小さじ1
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々
【副菜】にんじんとくるみのサラダ
にんじん…1本
くるみ…20g
ドレッシング
・オリーブ油…大さじ1
・酢…小さじ1
・はちみつ…小さじ1/2
・こしょう…少々
・塩
【汁物】水菜とミックスビーンズのスープ
水菜…1/4わ
水…2カップ
洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
ミックスビーンズ…約50g
塩、粗びき黒こしょう…各少々
【汁物】ブロッコリーのスープ
ブロッコリー…１個
固形スープの素…１個
・バター、粗びき黒こしょう
- 材料（２人分）
-
- オクラ…1袋(約10個)
- とり手羽中…6本
- 玉ねぎ…1/2個
- トマト(完熟したもの)…大1/2個(約150g)
- にんにくのみじん切り…1/2片分
- しょうがのせん切り…1かけ分
- 赤とうがらし…1/2本
- 塩、こしょう、オリーブ油、カレー粉、トマトケチャップ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- リーフレタス…5〜6枚(約100g)
- マッシュルーム…2/3パック(約70g)
- ドレッシング
- ・オリーブ油…大さじ１ 1/2
- ・酢、粒マスタード…各小さじ1
- ・塩…小さじ1/4
- ・こしょう…少々
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- にんじん…1本
- くるみ…20g
- ドレッシング
- ・オリーブ油…大さじ1
- ・酢…小さじ1
- ・はちみつ…小さじ1/2
- ・こしょう…少々
- ・塩
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- 水菜…1/4わ
- 水…2カップ
- 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
- ミックスビーンズ…約50g
- 塩、粗びき黒こしょう…各少々
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ブロッコリー…１個
- 固形スープの素…１個
- ・バター、粗びき黒こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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