「さわらのレンジ蒸しごまみそだれ」の太らない献立

主菜
さわらのレンジ蒸しごまみそだれ 220kcal
副菜
大根とコーンのサラダ 112kcal
スナップえんどうのたらこマヨサラダ 96kcal
汁もの
おろしれんこんののりスープ 32kcal
ごぼうのスープ 29kcal
合計
563-582kcal(ごはん込み)

うまみたっぷりの蒸し汁も有効活用

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 邑口京一郎

献立の材料(2人分)

主菜 さわらのレンジ蒸しごまみそだれ
  • さわら…2切れ
  • 新玉ねぎ…1/2個
  • カットわかめ…3g
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・みそ、酒、みりん…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • 白すりごま…大さじ1
副菜 大根とコーンのサラダ
  • 大根…200g
  • ホールコーン缶…1缶(約65g)
  • ごま油…小さじ2
  • 塩…少々
副菜 スナップえんどうのたらこマヨサラダ
  • スナップえんどう…10〜12個
  • たらこマヨネーズ
  •  ・たらこ…1/4腹
  •  ・マヨネーズ、生クリーム(またはプレーンヨーグルト)…各大さじ1
  • ・塩
汁物 おろしれんこんののりスープ
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • 焼きのり…1/4枚
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々
汁物 ごぼうのスープ
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
■「さわらのレンジ蒸しごまみそだれ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸しごまみそだれ
 さわら…2切れ
 新玉ねぎ…1/2個
 カットわかめ…3g
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・みそ、酒、みりん…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1/2
 白すりごま…大さじ1

■「さわらのレンジ蒸しごまみそだれ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸しごまみそだれ
 さわら…2切れ
 新玉ねぎ…1/2個
 カットわかめ…3g
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・みそ、酒、みりん…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1/2
 白すりごま…大さじ1

【副菜】大根とコーンのサラダ
 大根…200g
 ホールコーン缶…1缶(約65g)
 ごま油…小さじ2
 塩…少々

【副菜】スナップえんどうのたらこマヨサラダ
 スナップえんどう…10〜12個
 たらこマヨネーズ
  ・たらこ…1/4腹
  ・マヨネーズ、生クリーム(またはプレーンヨーグルト)…各大さじ1
 ・塩


【汁物】おろしれんこんののりスープ
 れんこん…1/2節(約100g)
 焼きのり…1/4枚
 だし汁…1 1/2カップ
 しょうゆ…小さじ1
 塩…少々



【汁物】ごぼうのスープ
 ごぼう…小1/2本(約40g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう

さわらのレンジ蒸しごまみそだれ
の作り方

材料(2人分)
  • さわら…2切れ
  • 新玉ねぎ…1/2個
  • カットわかめ…3g
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・みそ、酒、みりん…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • 白すりごま…大さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

大根とコーンのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…200g
  • ホールコーン缶…1缶(約65g)
  • ごま油…小さじ2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

スナップえんどうのたらこマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…10〜12個
  • たらこマヨネーズ
  •  ・たらこ…1/4腹
  •  ・マヨネーズ、生クリーム(またはプレーンヨーグルト)…各大さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

おろしれんこんののりスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • 焼きのり…1/4枚
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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