「しりしりチャンプルー」の太らない献立

主菜
しりしりチャンプルー 230kcal
副菜
さつまいものレモン煮 136kcal
切り干し大根のごま酢あえ 100kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
パクチーとしめじのみそ汁 29kcal
合計
574-613kcal(ごはん込み)

しりしりとは、沖縄のことばでせん切りのこと

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 しりしりチャンプルー
  • ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  • 卵…1個
  • もめん豆腐…1/3丁(約100g)
  • にんじん…1本
  • 新玉ねぎ…1/4個
  • にら…適宜
  • ・サラダ油、塩、しょうゆ、粗びき黒こしょう
副菜 さつまいものレモン煮
  • さつまいも…150g
  • だし汁…1カップ
  • はちみつ…大さじ1
  • レモンの輪切り…2枚
副菜 切り干し大根のごま酢あえ
  • 切り干し大根…20g
  • きゅうり…1本
  • ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
  • ・塩
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
汁物 パクチーとしめじのみそ汁
■「しりしりチャンプルー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】しりしりチャンプルー
 ツナ缶…小1/2缶(約40g)
 卵…1個
 もめん豆腐…1/3丁(約100g)
 にんじん…1本
 新玉ねぎ…1/4個
 にら…適宜
 ・サラダ油、塩、しょうゆ、粗びき黒こしょう

■「しりしりチャンプルー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】しりしりチャンプルー
 ツナ缶…小1/2缶(約40g)
 卵…1個
 もめん豆腐…1/3丁(約100g)
 にんじん…1本
 新玉ねぎ…1/4個
 にら…適宜
 ・サラダ油、塩、しょうゆ、粗びき黒こしょう

【副菜】さつまいものレモン煮
 さつまいも…150g
 だし汁…1カップ
 はちみつ…大さじ1
 レモンの輪切り…2枚

【副菜】切り干し大根のごま酢あえ
 切り干し大根…20g
 きゅうり…1本
 ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
 ・塩


【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ



【汁物】パクチーとしめじのみそ汁
 パクチー…30g
 しめじ…1/2パック(約50g)
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1

しりしりチャンプルー
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  • 卵…1個
  • もめん豆腐…1/3丁(約100g)
  • にんじん…1本
  • 新玉ねぎ…1/4個
  • にら…適宜
  • ・サラダ油、塩、しょうゆ、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

さつまいものレモン煮
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…150g
  • だし汁…1カップ
  • はちみつ…大さじ1
  • レモンの輪切り…2枚

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

切り干し大根のごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…20g
  • きゅうり…1本
  • ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

パクチーとしめじのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • パクチー…30g
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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