とりとブロッコリーのスパイシーパエリャ【by コウケンテツさん】
472kcal
1.9g
材料(2〜3人分)
とり手羽中…10本
ブロッコリー…1/2個
ピーマン…1個
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
トマト…1個
パセリの粗みじん切り…適量
レモンのくし形切り…2切れ
米…1カップ
スープ
・カレー粉…小さじ1
・塩…小さじ2/3
・水…2カップ
・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、酒
ブロッコリー…1/2個
ピーマン…1個
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
トマト…1個
パセリの粗みじん切り…適量
レモンのくし形切り…2切れ
米…1カップ
スープ
・カレー粉…小さじ1
・塩…小さじ2/3
・水…2カップ
・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、酒
作り方
- ブロッコリーは小房に分ける。ピーマンは縦半分に切り、玉ねぎ、にんにくとともにみじん切りにする。トマトは2cm角に切る。スープの材料は混ぜる。手羽中は全体に塩、こしょう各少々をふる。
- フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、手羽中を皮目を下にして並べる。途中上下を返しながら、約2分、全体にこんがりと焼き色がつくまで焼く。酒大さじ1をふり、いったん取り出す。
- フライパンにオリーブ油大さじ1を足して中火で熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、トマト、ピーマンを加え、3〜4分炒める。
- 米をふり入れてスープを注ぎ、2を放射状に並べる。弱めの中火にかけ、途中フライパンを揺すりながら約5分煮る。
- アルミホイルでフライパンをおおい、ごく弱火にして約10分煮る。アルミホイルをはずし、ブロッコリーを並べ入れ、再びおおって約5分煮る。アルミホイルをはずし、強火にして約1分30秒加熱し、ご飯をすくってみて焼き色がついていたら火を止める。再びアルミホイルをかぶせ、約10分おいて蒸らす。
- アルミホイルをはずし、パセリを散らしてレモンを添える。好みでさらに粗びき黒こしょうをふっても。
※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
プロのひとこと
パーティーで出すと、大盛り上がりの一品。取り分けて…はいどうぞ♪
- コウケンテツ
- 料理研究家。大阪府出身。旬の素材を生かした簡単でヘルシーなメニューを提案し、テレビや雑誌、講演会など多方面で活躍。プライベートでは3児の父親として日々子育てに奮闘中。親子の食育、男性の家事・育児参加、食を通してのコミュニケーションを広げる活動に力を入れている。著書は、「今日なに食べたい?」(新潮社)、「おやつめし」(クレヨンハウス)、「だけ弁」(扶桑社)「コウケンテツのおやこ食堂」(白泉社)など多数。
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