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「とりとブロッコリーのスパイシーパエリャ」の太らない献立

使い方ガイド

主菜

とりとブロッコリーのスパイシーパエリャ

  • 副菜

    せりのシンプルサラダ
    しょうがオイルサラダ

  • 汁もの

    大根スープ
    にんじんとほうれん草のスープ

  • 主菜

    とりとブロッコリーのスパイシーパエリャ

    472kcal

合計

690kcal

（ごはん込み）

献立の材料（２〜３人分）

主菜 とりとブロッコリーのスパイシーパエリャ
主菜 副菜 汁もの
とりとブロッコリーのスパイシーパエリャ
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とりとブロッコリーのスパイシーパエリャの作り方

  • 1 ブロッコリーは小房に分ける。ピーマンは縦半分に切り、玉ねぎ、にんにくとともにみじん切りにする。トマトは２cm角に切る。スープの材料は混ぜる。手羽中は全体に塩、こしょう各少々をふる。
  • 2 フライパンにオリーブ油大さじ１を中火で熱し、手羽中を皮目を下にして並べる。途中上下を返しながら、約２分、全体にこんがりと焼き色がつくまで焼く。酒大さじ１をふり、いったん取り出す。
  • 3 フライパンにオリーブ油大さじ１を足して中火で熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、トマト、ピーマンを加え、３〜４分炒める。
  • 4 米をふり入れてスープを注ぎ、２を放射状に並べる。弱めの中火にかけ、途中フライパンを揺すりながら約５分煮る。
  • 5 アルミホイルでフライパンをおおい、ごく弱火にして約10分煮る。アルミホイルをはずし、ブロッコリーを並べ入れ、再びおおって約５分煮る。アルミホイルをはずし、強火にして約１分30秒加熱し、ご飯をすくってみて焼き色がついていたら火を止める。再びアルミホイルをかぶせ、約10分おいて蒸らす。
  • 6 アルミホイルをはずし、パセリを散らしてレモンを添える。好みでさらに粗びき黒こしょうをふっても。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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