「とり肉とブロッコリーのにんにくオイル蒸し」の献立

ひじきをもどしながらメインにかかります。蒸し始めたら、しそあえ、煮ものを作り、メインを仕上げてでき上がり。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 とり肉とブロッコリーのにんにくオイル蒸し
  • とりもも肉…1枚(約250g)
  • ブロッコリー…2/3個
  • 赤パプリカ…2/3個
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • オリーブ油…大さじ1 1/2
  • 塩…小さじ1/2
  • 酒…大さじ2
  • 粗びき黒こしょう…少々
副菜 ひじきとスナップえんどうの煮もの
  • 芽ひじき(乾燥)…15g
  • スナップえんどう…50g
  • サラダ油…小さじ1
  • 水…3/4カップ
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 1/3
  • 砂糖…小さじ1
副菜 長いものしそあえ
  • 長いも…150g
  • あえごろも
  •  ・しそ風味ふりかけ、酢…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
■「とり肉とブロッコリーのにんにくオイル蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 とりもも肉…1枚(約250g)
 ブロッコリー…2/3個
 赤パプリカ…2/3個
 おろしにんにく…小さじ1/2
 オリーブ油…大さじ1 1/2
 塩…小さじ1/2
 酒…大さじ2
 粗びき黒こしょう…少々

【副菜】None
 芽ひじき(乾燥)…15g
 スナップえんどう…50g
 サラダ油…小さじ1
 水…3/4カップ
 めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 1/3
 砂糖…小さじ1

【副菜】None
 長いも…150g
 あえごろも
  ・しそ風味ふりかけ、酢…各小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2

とり肉とブロッコリーのにんにくオイル蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…1枚(約250g)
  • ブロッコリー…2/3個
  • 赤パプリカ…2/3個
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • オリーブ油…大さじ1 1/2
  • 塩…小さじ1/2
  • 酒…大さじ2
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ひじきとスナップえんどうの煮もの
の作り方

材料(2人分)
  • 芽ひじき(乾燥)…15g
  • スナップえんどう…50g
  • サラダ油…小さじ1
  • 水…3/4カップ
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 1/3
  • 砂糖…小さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

長いものしそあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…150g
  • あえごろも
  •  ・しそ風味ふりかけ、酢…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
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