「とり肉とブロッコリーのにんにくオイル蒸し」の献立

ひじきをもどしながらメインにかかります。蒸し始めたら、しそあえ、煮ものを作り、メインを仕上げてでき上がり。

主な食材:
ジャンル:
イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 とり肉とブロッコリーのにんにくオイル蒸し
  • とりもも肉…1枚(約250g)
  • ブロッコリー…2/3個
  • 赤パプリカ…2/3個
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • オリーブ油…大さじ1 1/2
  • 塩…小さじ1/2
  • 酒…大さじ2
  • 粗びき黒こしょう…少々
副菜 ひじきとスナップえんどうの煮もの
  • 芽ひじき(乾燥)…15g
  • スナップえんどう…50g
  • サラダ油…小さじ1
  • 水…3/4カップ
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 1/3
  • 砂糖…小さじ1
副菜 長いものしそあえ
  • 長いも…150g
  • あえごろも
  •  ・しそ風味ふりかけ、酢…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
■「とり肉とブロッコリーのにんにくオイル蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】
 とりもも肉…1枚(約250g)
 ブロッコリー…2/3個
 赤パプリカ…2/3個
 おろしにんにく…小さじ1/2
 オリーブ油…大さじ1 1/2
 塩…小さじ1/2
 酒…大さじ2
 粗びき黒こしょう…少々

【副菜】
 芽ひじき(乾燥)…15g
 スナップえんどう…50g
 サラダ油…小さじ1
 水…3/4カップ
 めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 1/3
 砂糖…小さじ1

【副菜】
 長いも…150g
 あえごろも
  ・しそ風味ふりかけ、酢…各小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2

とり肉とブロッコリーのにんにくオイル蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…1枚(約250g)
  • ブロッコリー…2/3個
  • 赤パプリカ…2/3個
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • オリーブ油…大さじ1 1/2
  • 塩…小さじ1/2
  • 酒…大さじ2
  • 粗びき黒こしょう…少々

ひじきとスナップえんどうの煮もの
の作り方

材料(2人分)
  • 芽ひじき(乾燥)…15g
  • スナップえんどう…50g
  • サラダ油…小さじ1
  • 水…3/4カップ
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 1/3
  • 砂糖…小さじ1

長いものしそあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…150g
  • あえごろも
  •  ・しそ風味ふりかけ、酢…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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