「たらのソテーゆずアボマヨソース」の献立

オイル蒸しから始めましょう。レンジ加熱をスタートしたら、メインに着手を。焼く間にスープを作りましょう。

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  • 砂原文

献立の材料(2人分)

主菜 たらのソテーゆずアボマヨソース
  • 生だら…2切れ
  • ブロッコリー…1/2個
  • アボカド…1/2個
  • 酒…小さじ2
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々
  • マヨネーズ…大さじ1 1/2
  • ゆずこしょう…小さじ1/3
  • オリーブ油…大さじ1/2
  • 小麦粉
副菜 かぶとハムのレンジオイル蒸し
  • ロースハム…3枚
  • かぶ…2個
  • オリーブ油…大さじ1
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々
汁もの サニーレタスとのりのスープ
  • サニーレタス…1/4個(約40g)
  • 焼きのり…1/4枚
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)、しょうゆ…各小さじ1/2
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々
■「たらのソテーゆずアボマヨソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 生だら…2切れ
 ブロッコリー…1/2個
 アボカド…1/2個
 酒…小さじ2
 塩…小さじ1/4
 こしょう…少々
 マヨネーズ…大さじ1 1/2
 ゆずこしょう…小さじ1/3
 オリーブ油…大さじ1/2
 小麦粉

【副菜】None
 ロースハム…3枚
 かぶ…2個
 オリーブ油…大さじ1
 塩…小さじ1/4
 こしょう…少々

【汁もの】None
 サニーレタス…1/4個(約40g)
 焼きのり…1/4枚
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)、しょうゆ…各小さじ1/2
 塩…小さじ1/4
 こしょう…少々

たらのソテーゆずアボマヨソース
の作り方

材料(2人分)
  • 生だら…2切れ
  • ブロッコリー…1/2個
  • アボカド…1/2個
  • 酒…小さじ2
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々
  • マヨネーズ…大さじ1 1/2
  • ゆずこしょう…小さじ1/3
  • オリーブ油…大さじ1/2
  • 小麦粉

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぶとハムのレンジオイル蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • ロースハム…3枚
  • かぶ…2個
  • オリーブ油…大さじ1
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

サニーレタスとのりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • サニーレタス…1/4個(約40g)
  • 焼きのり…1/4枚
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)、しょうゆ…各小さじ1/2
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
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新谷友里江
新谷友里江
料理家、フードコーディネーター、管理栄養士。書籍・雑誌などでレシピ開発や調理、フードスタイリングを中心に活躍。母としての経験を活かし、離乳食や幼児食のメニュー提案にも力を入れている。野菜たっぷりでつくりやすい家庭料理が好評。著書に「忙しい日のできたてごはんがレンチンだけでできちゃった」(主婦の友社)ほか。

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