「とり手羽のマスタードグリル」の献立

下ごしらえは3品まとめて。カポナータ風をレンジにかけ、メインを蒸し焼きにする間にスープを作ります

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献立の材料(2人分)

主菜 とり手羽のマスタードグリル
  • とり手羽中…8本
  • かぼちゃ…150g
  • ピーマン…2個
  • オリーブ油…大さじ1
  • 水…大さじ3
  • 合わせ調味料
  •  ・粒マスタード…大さじ2
  •  ・はちみつ、しょうゆ…各大さじ1
副菜 レンジカポナータ風
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 赤パプリカ…2/3個
  • にんにく…1片
  • トマトケチャップ、オリーブ油…各大さじ1
汁もの くずしじゃがいものコーンスープ
  • じゃがいも…1個(約150g)
  • ホールコーン缶…1/2缶(約75g)
  • バター…5g
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩、こしょう
■「とり手羽のマスタードグリル」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 とり手羽中…8本
 かぼちゃ…150g
 ピーマン…2個
 オリーブ油…大さじ1
 水…大さじ3
 合わせ調味料
  ・粒マスタード…大さじ2
  ・はちみつ、しょうゆ…各大さじ1

【副菜】None
 玉ねぎ…1/4個
 赤パプリカ…2/3個
 にんにく…1片
 トマトケチャップ、オリーブ油…各大さじ1

【汁もの】None
 じゃがいも…1個(約150g)
 ホールコーン缶…1/2缶(約75g)
 バター…5g
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 塩、こしょう

とり手羽のマスタードグリル
の作り方

材料(2人分)
  • とり手羽中…8本
  • かぼちゃ…150g
  • ピーマン…2個
  • オリーブ油…大さじ1
  • 水…大さじ3
  • 合わせ調味料
  •  ・粒マスタード…大さじ2
  •  ・はちみつ、しょうゆ…各大さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レンジカポナータ風
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 赤パプリカ…2/3個
  • にんにく…1片
  • トマトケチャップ、オリーブ油…各大さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

くずしじゃがいものコーンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個(約150g)
  • ホールコーン缶…1/2缶(約75g)
  • バター…5g
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
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しらいのりこ
しらいのりこ
新潟県出身、お米料理研究家。夫と共に「ごはん同盟」として お米料理、ごはんに合うおかず、おつまみなどのレシピ開発などを行う。近著「 ポリ袋でレンチンおかず 電子レンジでこんなにおいしい!」(主婦の友社) など

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