「あじのハーブソテー」の献立

メインの下ごしらえをしてスープを作り、サラダを準備。メインを完成させたら、ドレッシングをかけましょう。

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  • 砂原文

献立の材料(2人分)

主菜 あじのハーブソテー
  • あじ(三枚おろし)…3尾分(約210g)
  • ピーマン…2個
  • しいたけ…3枚
  • オリーブ油…大さじ2
  • バジル(ドライ)、小麦粉…各大さじ1
  • 塩、こしょう
副菜 にんじんドレッシングのグリーンサラダ
  • にんじん…1/4本(約37.5g)
  • ベビーリーフ…1袋(約40g)
  • オリーブ油…大さじ3
  • 酢…大さじ1
  • 塩…小さじ1/2
  • こしょう…少々
汁もの 豆苗のはるさめスープ
  • はるさめ…20g
  • 豆苗…1/3袋
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩、こしょう
■「あじのハーブソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 あじ(三枚おろし)…3尾分(約210g)
 ピーマン…2個
 しいたけ…3枚
 オリーブ油…大さじ2
 バジル(ドライ)、小麦粉…各大さじ1
 塩、こしょう

【副菜】None
 にんじん…1/4本(約37.5g)
 ベビーリーフ…1袋(約40g)
 オリーブ油…大さじ3
 酢…大さじ1
 塩…小さじ1/2
 こしょう…少々

【汁もの】None
 はるさめ…20g
 豆苗…1/3袋
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 塩、こしょう

あじのハーブソテー
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚おろし)…3尾分(約210g)
  • ピーマン…2個
  • しいたけ…3枚
  • オリーブ油…大さじ2
  • バジル(ドライ)、小麦粉…各大さじ1
  • 塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんドレッシングのグリーンサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/4本(約37.5g)
  • ベビーリーフ…1袋(約40g)
  • オリーブ油…大さじ3
  • 酢…大さじ1
  • 塩…小さじ1/2
  • こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豆苗のはるさめスープ
の作り方

材料(2人分)
  • はるさめ…20g
  • 豆苗…1/3袋
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
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しらいのりこ
しらいのりこ
新潟県出身、お米料理研究家。夫と共に「ごはん同盟」として お米料理、ごはんに合うおかず、おつまみなどのレシピ開発などを行う。近著「 ポリ袋でレンチンおかず 電子レンジでこんなにおいしい!」(主婦の友社) など

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