「あじの和風バーグ」の太らない献立

主菜
あじの和風バーグ 260kcal
副菜
にんじんといんげんのごまあえ 56kcal
もやしのピーナッツサラダ 57kcal
汁もの
アスパラと麩のお吸いもの 29kcal
きゅうりの豆乳すり流し 66kcal
合計
563-601kcal(ごはん込み)

枝豆入りの“なめろう”をハンバーグに

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 あじの和風バーグ
  • あじ(三枚におろしたもの)…大2尾分
  • ししとうがらし…6本
  • ミニトマト…3個
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 枝豆(ゆでてさやから出したもの)…50g
  • ・みそ、酒、片栗粉、サラダ油、塩、こしょう
副菜 にんじんといんげんのごまあえ
副菜 もやしのピーナッツサラダ
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁…小さじ1
  • パセリのみじん切り…少々
  • ピーナッツ…8粒
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
汁物 アスパラと麩のお吸いもの
汁物 きゅうりの豆乳すり流し
  • きゅうり…1本
  • 塩…小さじ1
  • 豆乳(成分無調整)…1カップ
  • だし汁…80ml
  • しょうゆ…少々
  • ごま油…少々
■「あじの和風バーグ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじの和風バーグ
 あじ(三枚におろしたもの)…大2尾分
 ししとうがらし…6本
 ミニトマト…3個
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 枝豆(ゆでてさやから出したもの)…50g
 ・みそ、酒、片栗粉、サラダ油、塩、こしょう

■「あじの和風バーグ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじの和風バーグ
 あじ(三枚におろしたもの)…大2尾分
 ししとうがらし…6本
 ミニトマト…3個
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 枝豆(ゆでてさやから出したもの)…50g
 ・みそ、酒、片栗粉、サラダ油、塩、こしょう

【副菜】にんじんといんげんのごまあえ
 にんじん…1/2本
 さやいんげん…100g
 白いりごま、マヨネーズ…各大さじ1/2
 しょうゆ…小さじ1

【副菜】もやしのピーナッツサラダ
 もやし…1/2袋
 レモン汁…小さじ1
 パセリのみじん切り…少々
 ピーナッツ…8粒
 ・塩、オリーブ油、こしょう


【汁物】アスパラと麩のお吸いもの
 グリーンアスパラガス…2本
 玉ねぎ…1/4個
 エリンギ…1/2パック(約50g)
 小町麩…4個
 だし汁…2カップ
 酒…大さじ1
 塩、しょうゆ



【汁物】きゅうりの豆乳すり流し
 きゅうり…1本
 塩…小さじ1
 豆乳(成分無調整)…1カップ
 だし汁…80ml
 しょうゆ…少々
 ごま油…少々

あじの和風バーグ
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…大2尾分
  • ししとうがらし…6本
  • ミニトマト…3個
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 枝豆(ゆでてさやから出したもの)…50g
  • ・みそ、酒、片栗粉、サラダ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんといんげんのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • さやいんげん…100g
  • 白いりごま、マヨネーズ…各大さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

もやしのピーナッツサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁…小さじ1
  • パセリのみじん切り…少々
  • ピーナッツ…8粒
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アスパラと麩のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • エリンギ…1/2パック(約50g)
  • 小町麩…4個
  • だし汁…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • 塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

きゅうりの豆乳すり流し
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • 塩…小さじ1
  • 豆乳(成分無調整)…1カップ
  • だし汁…80ml
  • しょうゆ…少々
  • ごま油…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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