「あじのみそマヨ焼き」の献立

糖質合計7.3gの「ゆる糖質オフ」献立。初めに即席漬けを作って味をなじませて。続けて主菜を作り始めて、魚焼きグリルで焼く間に、ソテーを作ればOK! ※1献立の糖質量はトータルで20g以下を目安にしてください。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 あじのみそマヨ焼き
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • 長ねぎ(青い部分を含む)…1/2本
  • 青じそ…5枚
  • マヨネーズ…大さじ2
  • みそ、水…各大さじ1/2
副菜 ブロッコリーとハムのソテー
  • ロースハム…3枚
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ1
  • 塩…少々
  • 水…大さじ2
副菜 玉ねぎとパプリカの即席漬け
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 赤パプリカ…1/2個
  • おろししょうが…1/4かけ分
  • 酢…大さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ1
■「あじのみそマヨ焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 長ねぎ(青い部分を含む)…1/2本
 青じそ…5枚
 マヨネーズ…大さじ2
 みそ、水…各大さじ1/2

【副菜】
 ロースハム…3枚
 ブロッコリー…1/2個
 オリーブ油…小さじ1
 塩…少々
 水…大さじ2

【副菜】
 玉ねぎ…1/4個
 赤パプリカ…1/2個
 おろししょうが…1/4かけ分
 酢…大さじ1/2
 しょうゆ…小さじ1

あじのみそマヨ焼き
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • 長ねぎ(青い部分を含む)…1/2本
  • 青じそ…5枚
  • マヨネーズ…大さじ2
  • みそ、水…各大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ブロッコリーとハムのソテー
の作り方

材料(2人分)
  • ロースハム…3枚
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ1
  • 塩…少々
  • 水…大さじ2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

玉ねぎとパプリカの即席漬け
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 赤パプリカ…1/2個
  • おろししょうが…1/4かけ分
  • 酢…大さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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近藤幸子
近藤幸子
料理研究家、管理栄養士。料理教室「おいしい週末」主宰。料理学校でアシスタントと講師を務めた後、料理研究家として独立した。著書に「丸めないハンバーグ、包まないシュウマイ。ラクラク2ステップ料理107」(文化出版局)、「味が決まる! レシピがいらない中火で8分蒸し」(家の光協会)、「やめレシピ がんばらなくてもおいしいごはん」(主婦と生活社)などがある。

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