「豚肉とチンゲン菜のピリ辛炒め」の太らない献立

主菜
豚肉とチンゲン菜のピリ辛炒め 226kcal
副菜
いんげんのオレンジサラダ 36kcal
アスパラとじゃこのおひたし 30kcal
汁もの
きのこのかきたま汁 55kcal
あさりとキャベツのスープ 23kcal
合計
497-535kcal(ごはん込み)

豚肉と豆板醤をよく炒めるのがコツ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 豚肉とチンゲン菜のピリ辛炒め
  • 豚こま切れ肉…120g
  • 下味(酒、塩各少々)
  • チンゲン菜…2株
  • エリンギ…2本
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • 長ねぎのみじん切り…小さじ1
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • 合わせ調味料(酒、みりん、しょうゆ、各小さじ1)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)
  • ・サラダ油、酒、塩
副菜 いんげんのオレンジサラダ
  • さやいんげん…1/2束
  • オレンジ…1/2個
  • 玉ねぎ…1/8個
  • レモン汁…小さじ2
  • はちみつ…小さじ1
  • ・塩、こしょう
副菜 アスパラとじゃこのおひたし
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1
汁物 きのこのかきたま汁
  • しいたけ…3枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 酒…大さじ1
  • しょうゆ…小さじ1 1/2
  • 塩…少々
  • 卵…1個
  • 貝割れ菜…適宜
汁物 あさりとキャベツのスープ
  • あさり…14粒
  • キャベツ…大1枚
  • 白ワイン…1/4カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々
■「豚肉とチンゲン菜のピリ辛炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豚肉とチンゲン菜のピリ辛炒め
 豚こま切れ肉…120g
 下味(酒、塩各少々)
 チンゲン菜…2株
 エリンギ…2本
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 長ねぎのみじん切り…小さじ1
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 合わせ調味料(酒、みりん、しょうゆ、各小さじ1)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)
 ・サラダ油、酒、塩

■「豚肉とチンゲン菜のピリ辛炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豚肉とチンゲン菜のピリ辛炒め
 豚こま切れ肉…120g
 下味(酒、塩各少々)
 チンゲン菜…2株
 エリンギ…2本
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 長ねぎのみじん切り…小さじ1
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 合わせ調味料(酒、みりん、しょうゆ、各小さじ1)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)
 ・サラダ油、酒、塩

【副菜】いんげんのオレンジサラダ
 さやいんげん…1/2束
 オレンジ…1/2個
 玉ねぎ…1/8個
 レモン汁…小さじ2
 はちみつ…小さじ1
 ・塩、こしょう

【副菜】アスパラとじゃこのおひたし
 グリーンアスパラガス…4本
 ちりめんじゃこ…大さじ2
 めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1


【汁物】きのこのかきたま汁
 しいたけ…3枚
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 だし汁…1 1/2カップ
 酒…大さじ1
 しょうゆ…小さじ1 1/2
 塩…少々
 卵…1個
 貝割れ菜…適宜



【汁物】あさりとキャベツのスープ
 あさり…14粒
 キャベツ…大1枚
 白ワイン…1/4カップ
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 塩、こしょう…各少々

豚肉とチンゲン菜のピリ辛炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 豚こま切れ肉…120g
  • 下味(酒、塩各少々)
  • チンゲン菜…2株
  • エリンギ…2本
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • 長ねぎのみじん切り…小さじ1
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • 合わせ調味料(酒、みりん、しょうゆ、各小さじ1)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)
  • ・サラダ油、酒、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

いんげんのオレンジサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…1/2束
  • オレンジ…1/2個
  • 玉ねぎ…1/8個
  • レモン汁…小さじ2
  • はちみつ…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラとじゃこのおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

きのこのかきたま汁
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…3枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 酒…大さじ1
  • しょうゆ…小さじ1 1/2
  • 塩…少々
  • 卵…1個
  • 貝割れ菜…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

あさりとキャベツのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • あさり…14粒
  • キャベツ…大1枚
  • 白ワイン…1/4カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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