「蒸しどりのピリ辛とろたまソース」の太らない献立

主菜
蒸しどりのピリ辛とろたまソース 159kcal
副菜
クレソン入り香りサラダ 47kcal
小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ 105kcal
汁もの
玉ねぎとごぼうのコンソメスープ 49kcal
オクラのポタージュ 86kcal
合計
473-568kcal(ごはん込み)

とろとろ卵黄とピリ辛ソースが相性◎

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 蒸しどりのピリ辛とろたまソース
  • とろたま
  •  ・卵…2個
  •  ・酢…適宜
  • とりささ身…120g
  • グリーンアスパラガス…1束
  • ピリ辛ソース
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・しょうゆ、水…各小さじ1
  • ・塩
副菜 クレソン入り香りサラダ
  • 三つ葉…1束
  • クレソン…1束
  • 大根…3cm
  • ミニトマト…6個
  • ドレッシング(酢大さじ3、砂糖小さじ2、だし汁大さじ2)
  • ・粗びき黒こしょう
副菜 小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 小松菜…2/3わ
  • れんこん…40g
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • ・砂糖、酢、酒、しょうゆ
汁物 玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ごぼう…大1/4本(50g)
  • パセリのみじん切り… 適宜
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 オクラのポタージュ
  • オクラ…10本
  • 牛乳…1カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう
■「蒸しどりのピリ辛とろたまソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】蒸しどりのピリ辛とろたまソース
 とろたま
  ・卵…2個
  ・酢…適宜
 とりささ身…120g
 グリーンアスパラガス…1束
 ピリ辛ソース
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  ・ごま油…小さじ2
  ・しょうゆ、水…各小さじ1
 ・塩

■「蒸しどりのピリ辛とろたまソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】蒸しどりのピリ辛とろたまソース
 とろたま
  ・卵…2個
  ・酢…適宜
 とりささ身…120g
 グリーンアスパラガス…1束
 ピリ辛ソース
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  ・ごま油…小さじ2
  ・しょうゆ、水…各小さじ1
 ・塩

【副菜】クレソン入り香りサラダ
 三つ葉…1束
 クレソン…1束
 大根…3cm
 ミニトマト…6個
 ドレッシング(酢大さじ3、砂糖小さじ2、だし汁大さじ2)
 ・粗びき黒こしょう

【副菜】小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ
 絹ごし豆腐…1/4丁
 小松菜…2/3わ
 れんこん…40g
 練りごま(白)…大さじ1
 ・砂糖、酢、酒、しょうゆ


【汁物】玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
 玉ねぎ…1/4個(50g)
 ごぼう…大1/4本(50g)
 パセリのみじん切り… 適宜
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・オリーブ油、塩、こしょう



【汁物】オクラのポタージュ
 オクラ…10本
 牛乳…1カップ
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩、粗びき黒こしょう

蒸しどりのピリ辛とろたまソース
の作り方

材料(2人分)
  • とろたま
  •  ・卵…2個
  •  ・酢…適宜
  • とりささ身…120g
  • グリーンアスパラガス…1束
  • ピリ辛ソース
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・しょうゆ、水…各小さじ1
  • ・塩

※副菜を選んでください。

クレソン入り香りサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 三つ葉…1束
  • クレソン…1束
  • 大根…3cm
  • ミニトマト…6個
  • ドレッシング(酢大さじ3、砂糖小さじ2、だし汁大さじ2)
  • ・粗びき黒こしょう

小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 小松菜…2/3わ
  • れんこん…40g
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • ・砂糖、酢、酒、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ごぼう…大1/4本(50g)
  • パセリのみじん切り… 適宜
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

オクラのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…10本
  • 牛乳…1カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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