「かきのジンジャーフリット」の太らない献立

主菜
かきのジンジャーフリット 194kcal
副菜
豆苗のツナサラダ 102kcal
豆乳レンジ茶碗蒸し 72kcal
汁もの
大根スープ 73kcal
里いもとねぎのドロドロスープ 63kcal
合計
547-587kcal(ごはん込み)

かき×いも類で免疫力アップ!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 かきのジンジャーフリット
  • かき…1/2パック(約6個)
  • 長いも…5cm(約100g)
  • エリンギ…1本
  • すだち…1個
  • ころも
  •  ・卵白…1個分
  •  ・おろしょうが…小さじ1
  •  ・片栗粉…大さじ1 1/2
  •  ・塩…少々
  • ・揚げ油、片栗粉
副菜 豆苗のツナサラダ
  • 豆苗…1/2袋
  • ツナ缶…1/4缶(約20g)
  • 玉ねぎの薄切り…1/6個分
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1
  • ・塩、こしょう
副菜 豆乳レンジ茶碗蒸し
  • 豆乳(成分無調整)…1/2カップ
  • 溶き卵…1個分
  • ピーマン…1/2個
  • にんじん…小3cm
  • だし汁…大さじ2
  • ・塩
汁物 大根スープ
  • 大根…300g
  • 大根の葉…50g
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・バター、塩
汁物 里いもとねぎのドロドロスープ
  • 里いも…200g
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • とりがらスープの素…小さじ1/2
  • ごま油…少々
  • 黒いりごま…適宜
  • ・酒、塩、こしょう
■「かきのジンジャーフリット」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かきのジンジャーフリット
 かき…1/2パック(約6個)
 長いも…5cm(約100g)
 エリンギ…1本
 すだち…1個
 ころも
  ・卵白…1個分
  ・おろしょうが…小さじ1
  ・片栗粉…大さじ1 1/2
  ・塩…少々
 ・揚げ油、片栗粉

■「かきのジンジャーフリット」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かきのジンジャーフリット
 かき…1/2パック(約6個)
 長いも…5cm(約100g)
 エリンギ…1本
 すだち…1個
 ころも
  ・卵白…1個分
  ・おろしょうが…小さじ1
  ・片栗粉…大さじ1 1/2
  ・塩…少々
 ・揚げ油、片栗粉

【副菜】豆苗のツナサラダ
 豆苗…1/2袋
 ツナ缶…1/4缶(約20g)
 玉ねぎの薄切り…1/6個分
 ドレッシング
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・粒マスタード…小さじ1
 ・塩、こしょう

【副菜】豆乳レンジ茶碗蒸し
 豆乳(成分無調整)…1/2カップ
 溶き卵…1個分
 ピーマン…1/2個
 にんじん…小3cm
 だし汁…大さじ2
 ・塩


【汁物】大根スープ
 大根…300g
 大根の葉…50g
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・バター、塩



【汁物】里いもとねぎのドロドロスープ
 里いも…200g
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 とりがらスープの素…小さじ1/2
 ごま油…少々
 黒いりごま…適宜
 ・酒、塩、こしょう

かきのジンジャーフリット
の作り方

材料(2人分)
  • かき…1/2パック(約6個)
  • 長いも…5cm(約100g)
  • エリンギ…1本
  • すだち…1個
  • ころも
  •  ・卵白…1個分
  •  ・おろしょうが…小さじ1
  •  ・片栗粉…大さじ1 1/2
  •  ・塩…少々
  • ・揚げ油、片栗粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

豆苗のツナサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • ツナ缶…1/4缶(約20g)
  • 玉ねぎの薄切り…1/6個分
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豆乳レンジ茶碗蒸し
の作り方

材料(直径8×高さ6cmの耐熱容器2個分)
  • 豆乳(成分無調整)…1/2カップ
  • 溶き卵…1個分
  • ピーマン…1/2個
  • にんじん…小3cm
  • だし汁…大さじ2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

大根スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…300g
  • 大根の葉…50g
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・バター、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

里いもとねぎのドロドロスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…200g
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • とりがらスープの素…小さじ1/2
  • ごま油…少々
  • 黒いりごま…適宜
  • ・酒、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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