「ほうれん草入り棒つくね」の太らない献立

主菜
ほうれん草入り棒つくね 312kcal
副菜
えのきの梅ザーサイあえ 29kcal
大根のゆずサラダ 16kcal
汁もの
じゃがいものジンジャースープ 57kcal
かぶのみぞれスープ 14kcal
合計
560-616kcal(ごはん込み)

とり肉の淡泊な味+野菜の甘みでマイルド

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 ほうれん草入り棒つくね
  • とりひき肉…200g
  • ほうれん草…1/2わ
  • にんじんの粗みじん切り…1/4本分
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • いりごま(黒)…大さじ2
  • あん(だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水大さじ1])
  • ・塩、こしょう、しょうゆ、サラダ油
副菜 えのきの梅ザーサイあえ
  • えのきたけ…2袋(約200g)
  • ザーサイ(瓶詰)…20g
  • 梅干し…1個
  • ・酒
副菜 大根のゆずサラダ
  • 大根…5cm(150g)
  • ゆずの皮のせん切り…適宜
  • ゆずの汁…小さじ2
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 じゃがいものジンジャースープ
  • じゃがいも…1個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう
汁物 かぶのみぞれスープ
  • かぶ…2個
  • かぶの葉…10cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/3
  • うす口しょうゆ…小さじ1
■「ほうれん草入り棒つくね」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ほうれん草入り棒つくね
 とりひき肉…200g
 ほうれん草…1/2わ
 にんじんの粗みじん切り…1/4本分
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 いりごま(黒)…大さじ2
 あん(だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水大さじ1])
 ・塩、こしょう、しょうゆ、サラダ油

■「ほうれん草入り棒つくね」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ほうれん草入り棒つくね
 とりひき肉…200g
 ほうれん草…1/2わ
 にんじんの粗みじん切り…1/4本分
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 いりごま(黒)…大さじ2
 あん(だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水大さじ1])
 ・塩、こしょう、しょうゆ、サラダ油

【副菜】えのきの梅ザーサイあえ
 えのきたけ…2袋(約200g)
 ザーサイ(瓶詰)…20g
 梅干し…1個
 ・酒

【副菜】大根のゆずサラダ
 大根…5cm(150g)
 ゆずの皮のせん切り…適宜
 ゆずの汁…小さじ2
 ・塩、粗びき黒こしょう


【汁物】じゃがいものジンジャースープ
 じゃがいも…1個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・塩、こしょう



【汁物】かぶのみぞれスープ
 かぶ…2個
 かぶの葉…10cm
 だし汁…2カップ
 塩…小さじ1/3
 うす口しょうゆ…小さじ1

ほうれん草入り棒つくね
の作り方

材料(2人分)
  • とりひき肉…200g
  • ほうれん草…1/2わ
  • にんじんの粗みじん切り…1/4本分
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • いりごま(黒)…大さじ2
  • あん(だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水大さじ1])
  • ・塩、こしょう、しょうゆ、サラダ油

※副菜を選んでください。

えのきの梅ザーサイあえ
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ…2袋(約200g)
  • ザーサイ(瓶詰)…20g
  • 梅干し…1個
  • ・酒

大根のゆずサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…5cm(150g)
  • ゆずの皮のせん切り…適宜
  • ゆずの汁…小さじ2
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

じゃがいものジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう

かぶのみぞれスープ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…2個
  • かぶの葉…10cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/3
  • うす口しょうゆ…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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