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汁もの
キャベツバーグの作り方
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1
キャベツは、2/3量を粗みじんに切り、直径約20cmの耐熱皿に均一に広げ、バター小さじ１をのせる。ラップをかけずに電子レンジで約２分加熱し、粗熱をとる。残りの1/3量はざく切りにする。
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2
ボウルにひき肉、パン粉1/4カップ、塩小さじ1/2、こしょう少々を入れて、よく混ぜ合わせる。粗みじんのキャベツを加えて、粘りが出るまで１〜２分よく混ぜ、２等分にする。平たい楕円形にまとめ、中央をくぼませる。
レンジ加熱したキャベツは、ひき肉よりも量が多い。いつものハンバーグよりカロリー減はもちろん、甘みもアップ。
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3
フライパンに油大さじ1/2を熱し、2を並べ、あいたところにざく切りのキャベツを入れる。２の両面を約２分ずつ焼いたら、いったん取り出す。キャベツはしんなりしたら皿に盛る。
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4
３のフライパンの油をペーパータオルで軽くふき取り、ソースの材料を加えて混ぜる。煮立ったら３のハンバーグを戻し入れ、途中上下を返して約５分煮る。
アスパラの粒マスタードマリネ
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1
アスパラガスは根元を少々落とし、長さを４つに切って、さっと塩ゆでする。
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2
マリネ液の材料を混ぜ、１を約３分漬ける。マリネ液ごと器に盛る。
ヨーグルトポテトサラダ
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1
じゃがいもは皮をむいて耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約５分加熱し、そのままおいて粗熱をとる。
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2
きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々をふってしんなりとするまでおく。さっと水で洗い流して水を絞る。
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3
ボウルにヨーグルト、玉ねぎと、オリーブ油、酢小各さじ２、塩、こしょう、砂糖各少々を入れて混ぜ合わせる。２を加えてひと混ぜし、１を手でつぶしながら加え、全体をよく混ぜ合わせる。
にんじんのスープ
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1
にんじんは薄い輪切りする。
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2
鍋にバターを入れて火にかけ、バターが溶けたらにんじんとしょうがを入れて炒める。香りが立ったら水とスープの素を加えて煮る。
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3
にんじんがやわらかくなったら器に盛り、ごまをふる。
具だくさん根菜汁
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1
ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、斜め薄切りにする。にんじんは薄いいちょう切りに、ねぎは１cm幅に、油揚げは横５mm幅に切る。
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2
鍋に油小さじ１を熱し、１の野菜を炒める。全体に油がまわったらふたをし、弱火で約５分蒸し焼きにする。
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3
水１ 1/2カップと油揚げ、干ししいたけは手で粗く割って加える。煮立ったら３〜４分煮て、みそ大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2で調味する。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
324kcal
