「ゆでどりのエスニックソース」の太らない献立

主菜
ゆでどりのエスニックソース 203kcal
副菜
桜えびとわかめのおろしあえ 55kcal
若竹煮 63kcal
汁もの
にんじんのポタージュ 127kcal
絹さやとスナップえんどうのやわらかスープ 107kcal
合計
583-611kcal(ごはん込み)

ソースの香りが食欲をそそる

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 ゆでどりのエスニックソース
  • とりむね肉…160g
  • 長ねぎ…1本
  • トマト…1個
  • しょうがの薄切り…4枚
  • ソース(レモン汁1/4個分、ナンプラー小さじ2、ピーナッツバター大さじ1、砂糖小さじ1)
  • ・酒
副菜 桜えびとわかめのおろしあえ
  • 大根おろし…約6cm分(300g)
  • 桜えび…大さじ2
  • おろししょうが…小さじ1
  • カットわかめ…大さじ2
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・酢
副菜 若竹煮
汁物 にんじんのポタージュ
  • にんじん…1本
  • 赤パプリカ…1/2個
  • バター…大さじ2
  • 玉ねぎの薄切り…1/2個分
  • 固形スープの素(チキン)…1/2個
  • 湯…2カップ
  • ご飯…1/4カップ
  • 塩…小さじ0.5〜1
  • こしょう…少々
  • 牛乳…1〜1 1/2カップ
  • 生クリーム…少々
汁物 絹さやとスナップえんどうのやわらかスープ
■「ゆでどりのエスニックソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゆでどりのエスニックソース
 とりむね肉…160g
 長ねぎ…1本
 トマト…1個
 しょうがの薄切り…4枚
 ソース(レモン汁1/4個分、ナンプラー小さじ2、ピーナッツバター大さじ1、砂糖小さじ1)
 ・酒

■「ゆでどりのエスニックソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゆでどりのエスニックソース
 とりむね肉…160g
 長ねぎ…1本
 トマト…1個
 しょうがの薄切り…4枚
 ソース(レモン汁1/4個分、ナンプラー小さじ2、ピーナッツバター大さじ1、砂糖小さじ1)
 ・酒

【副菜】桜えびとわかめのおろしあえ
 大根おろし…約6cm分(300g)
 桜えび…大さじ2
 おろししょうが…小さじ1
 カットわかめ…大さじ2
 白すりごま…小さじ1
 ・酢

【副菜】若竹煮
 ゆでたけのこ…200g
 生わかめ…20g
 さやいんげん…20g
 だし汁…1カップ
 ・酒、砂糖、塩、しょうゆ、みりん


【汁物】にんじんのポタージュ
 にんじん…1本
 赤パプリカ…1/2個
 バター…大さじ2
 玉ねぎの薄切り…1/2個分
 固形スープの素(チキン)…1/2個
 湯…2カップ
 ご飯…1/4カップ
 塩…小さじ0.5〜1
 こしょう…少々
 牛乳…1〜1 1/2カップ
 生クリーム…少々



【汁物】絹さやとスナップえんどうのやわらかスープ
 絹さや、スナップえんどう…合わせて100g
 芽キャベツ…6個(またはキャベツ1枚)
 にんにく…1片
 玉ねぎ…1/8個
 サラミソーセージ…5cm(またはウインナソーセージ2本)
 ローリエ…1枚
 煮干し…5本
 ・オリーブ油、塩、こしょう

ゆでどりのエスニックソース
の作り方

材料(2人分)
  • とりむね肉…160g
  • 長ねぎ…1本
  • トマト…1個
  • しょうがの薄切り…4枚
  • ソース(レモン汁1/4個分、ナンプラー小さじ2、ピーナッツバター大さじ1、砂糖小さじ1)
  • ・酒

※副菜を選んでください。

桜えびとわかめのおろしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根おろし…約6cm分(300g)
  • 桜えび…大さじ2
  • おろししょうが…小さじ1
  • カットわかめ…大さじ2
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・酢

若竹煮
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでたけのこ…200g
  • 生わかめ…20g
  • さやいんげん…20g
  • だし汁…1カップ
  • ・酒、砂糖、塩、しょうゆ、みりん

※汁ものを選んでください。

にんじんのポタージュ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • にんじん…1本
  • 赤パプリカ…1/2個
  • バター…大さじ2
  • 玉ねぎの薄切り…1/2個分
  • 固形スープの素(チキン)…1/2個
  • 湯…2カップ
  • ご飯…1/4カップ
  • 塩…小さじ0.5〜1
  • こしょう…少々
  • 牛乳…1〜1 1/2カップ
  • 生クリーム…少々

絹さやとスナップえんどうのやわらかスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや、スナップえんどう…合わせて100g
  • 芽キャベツ…6個(またはキャベツ1枚)
  • にんにく…1片
  • 玉ねぎ…1/8個
  • サラミソーセージ…5cm(またはウインナソーセージ2本)
  • ローリエ…1枚
  • 煮干し…5本
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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