「アスパラの牛肉巻き中華照り焼き」の太らない献立

主菜
アスパラの牛肉巻き中華照り焼き 240kcal
副菜
大根と油揚げのからしマヨあえ 106kcal
レタスとぶどうのヨーグルトサラダ 133kcal
汁もの
チンゲン菜とにんじんのスープ 11kcal
かぶのみぞれスープ 14kcal
合計
575-605kcal(ごはん込み)

いつもの照り焼きをオイスターソース風味にアレンジ

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 鈴木泰介

献立の材料(2人分)

主菜 アスパラの牛肉巻き中華照り焼き
  • 牛もも薄切り肉…6枚(約150g)
  • グリーンアスパラガス…やや太めのもの3本(約100g)
  • 長いも…10cm(90〜100g)
  • 青じそ…12枚
  • たれ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  •  ・水…大さじ2
  • ・小麦粉、サラダ油
副菜 大根と油揚げのからしマヨあえ
  • 油揚げ…1/2枚
  • 大根…5cm
  • あえごろも
  •  ・マヨネーズ…小さじ4
  •  ・練りがらし…小さじ1
副菜 レタスとぶどうのヨーグルトサラダ
  • ぶどう…100g
  • レタス…2枚
  • マヨネーズ…大さじ2
  • プレーンヨーグルト…大さじ2
汁物 チンゲン菜とにんじんのスープ
汁物 かぶのみぞれスープ
  • かぶ…2個
  • かぶの葉…10cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/3
  • うす口しょうゆ…小さじ1
■「アスパラの牛肉巻き中華照り焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】アスパラの牛肉巻き中華照り焼き
 牛もも薄切り肉…6枚(約150g)
 グリーンアスパラガス…やや太めのもの3本(約100g)
 長いも…10cm(90〜100g)
 青じそ…12枚
 たれ
  ・酒…大さじ1
  ・オイスターソース…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  ・水…大さじ2
 ・小麦粉、サラダ油

■「アスパラの牛肉巻き中華照り焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】アスパラの牛肉巻き中華照り焼き
 牛もも薄切り肉…6枚(約150g)
 グリーンアスパラガス…やや太めのもの3本(約100g)
 長いも…10cm(90〜100g)
 青じそ…12枚
 たれ
  ・酒…大さじ1
  ・オイスターソース…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  ・水…大さじ2
 ・小麦粉、サラダ油

【副菜】大根と油揚げのからしマヨあえ
 油揚げ…1/2枚
 大根…5cm
 あえごろも
  ・マヨネーズ…小さじ4
  ・練りがらし…小さじ1

【副菜】レタスとぶどうのヨーグルトサラダ
 ぶどう…100g
 レタス…2枚
 マヨネーズ…大さじ2
 プレーンヨーグルト…大さじ2


【汁物】チンゲン菜とにんじんのスープ
 チンゲン菜…1株
 にんじん…4〜5cm
 しめじ…1/2パック
 顆粒中華スープの素…少々



【汁物】かぶのみぞれスープ
 かぶ…2個
 かぶの葉…10cm
 だし汁…2カップ
 塩…小さじ1/3
 うす口しょうゆ…小さじ1

アスパラの牛肉巻き中華照り焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 牛もも薄切り肉…6枚(約150g)
  • グリーンアスパラガス…やや太めのもの3本(約100g)
  • 長いも…10cm(90〜100g)
  • 青じそ…12枚
  • たれ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  •  ・水…大さじ2
  • ・小麦粉、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

大根と油揚げのからしマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1/2枚
  • 大根…5cm
  • あえごろも
  •  ・マヨネーズ…小さじ4
  •  ・練りがらし…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レタスとぶどうのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ぶどう…100g
  • レタス…2枚
  • マヨネーズ…大さじ2
  • プレーンヨーグルト…大さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜とにんじんのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • にんじん…4〜5cm
  • しめじ…1/2パック
  • 顆粒中華スープの素…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぶのみぞれスープ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…2個
  • かぶの葉…10cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/3
  • うす口しょうゆ…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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