「にんじんとさばのガーリック焼き」の太らない献立

主菜
にんじんとさばのガーリック焼き 249kcal
副菜
カリフラワーのチリソースあえ 54kcal
かぶのマヨサラダ 91kcal
汁もの
れんこんきのこポタージュ 46kcal
玉ねぎとごぼうのコンソメスープ 49kcal
合計
567-607kcal(ごはん込み)

香ばしさと、にんじんの甘みが際立ちます

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 にんじんとさばのガーリック焼き
  • にんじん…1本
  • さば(半身)…1枚
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • オリーブ油…大さじ2
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・塩、こしょう
副菜 カリフラワーのチリソースあえ
副菜 かぶのマヨサラダ
  • かぶ…3個
  • かぶの葉…30g
  • レモンの輪切り…2枚
  • あえごろも
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・レモン汁…大さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩
汁物 れんこんきのこポタージュ
汁物 玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ごぼう…大1/4本(50g)
  • パセリのみじん切り… 適宜
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
■「にんじんとさばのガーリック焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】にんじんとさばのガーリック焼き
 にんじん…1本
 さば(半身)…1枚
 にんにくのみじん切り…1片分
 オリーブ油…大さじ2
 パセリのみじん切り…少々
 ・塩、こしょう

■「にんじんとさばのガーリック焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】にんじんとさばのガーリック焼き
 にんじん…1本
 さば(半身)…1枚
 にんにくのみじん切り…1片分
 オリーブ油…大さじ2
 パセリのみじん切り…少々
 ・塩、こしょう

【副菜】カリフラワーのチリソースあえ
 カリフラワー…1/2個
 グリーンピース…大さじ3
 トマトケチャップ…大さじ2
 タバスコ…少々
 ・塩

【副菜】かぶのマヨサラダ
 かぶ…3個
 かぶの葉…30g
 レモンの輪切り…2枚
 あえごろも
  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  ・レモン汁…大さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・塩


【汁物】れんこんきのこポタージュ
 れんこん…小1節(約100g)
 えのきたけ…1/4袋(約25g)
 しいたけ…1枚
 だし汁…2カップ
 塩…適宜



【汁物】玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
 玉ねぎ…1/4個(50g)
 ごぼう…大1/4本(50g)
 パセリのみじん切り… 適宜
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・オリーブ油、塩、こしょう

にんじんとさばのガーリック焼き
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • さば(半身)…1枚
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • オリーブ油…大さじ2
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

カリフラワーのチリソースあえ
の作り方

材料(2人分)
  • カリフラワー…1/2個
  • グリーンピース…大さじ3
  • トマトケチャップ…大さじ2
  • タバスコ…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぶのマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…3個
  • かぶの葉…30g
  • レモンの輪切り…2枚
  • あえごろも
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・レモン汁…大さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

れんこんきのこポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節(約100g)
  • えのきたけ…1/4袋(約25g)
  • しいたけ…1枚
  • だし汁…2カップ
  • 塩…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ごぼう…大1/4本(50g)
  • パセリのみじん切り… 適宜
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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