「さばのゆず焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み566-628kcal
主菜
さばのゆず焼き 243kcal
副菜
からしあえ 34kcal
かぼちゃの甘煮 66kcal
汁もの
なめたけ卵スープ 71kcal
具だくさん根菜汁 101kcal

ゆずの香り高い、和風のごちそう。つけ合わせも絶品です

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さばのゆず焼き

さば…2切れ

下味(塩少々)

ゆず…1/2個

つけ合わせ(かぶ2個、菊の花4個)

甘酢(酢大さじ2、砂糖大さじ1、塩少々)

・塩

副菜

もやし…1/2パック(100g)

貝割れ菜…1/2パック

からし…小さじ1

・酢、ごま油、砂糖、塩

かぼちゃ…170g

だし汁…50cc

・砂糖、塩、しょうゆ、みりん

汁もの

塩なめたけ…80g(材料は約1 1/2カップ分)

えのきたけ

エリンギ…1パック(約100g)

白まいたけ…1パック(約100g)

 ・酒、塩、みりん、酢

 ●白まいたけがない場合は、えのきたけ100gまたはエリンギ100gで代用する。

溶き卵…1個分

万能ねぎの小口切り…2本分

・しょうゆ、ごま油

油揚げ…1/2枚

ごぼう…1/2本

にんじん…1/4本

長ねぎ…10cm

干ししいたけ…小2枚

・サラダ油、みそ、しょうゆ

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■「さばのゆず焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さばのゆず焼き
 さば…2切れ
 下味(塩少々)
 ゆず…1/2個
 つけ合わせ(かぶ2個、菊の花4個)
 甘酢(酢大さじ2、砂糖大さじ1、塩少々)
 ・塩

カロリー:ごはん込みkcal

さばのゆず焼き
材料 (2人分)
  • さば…2切れ
  • つけ合わせ(かぶ2個、菊の花4個)
  • 下味(塩少々)
  • 甘酢(酢大さじ2、砂糖大さじ1、塩少々)
  • ゆず…1/2個
  • ・塩

    さばのゆず焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

からしあえ かぼちゃの甘煮

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • もやし…1/2パック(100g)
  • からし…小さじ1
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • ・酢、ごま油、砂糖、塩
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…170g
  • ・砂糖、塩、しょうゆ、みりん
  • だし汁…50cc

    からしあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    かぼちゃの甘煮の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なめたけ卵スープ 具だくさん根菜汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 塩なめたけ…80g(材料は約1 1/2カップ分)
  •  ●白まいたけがない場合は、えのきたけ100gまたはエリンギ100gで代用する。
  • えのきたけ
  • 溶き卵…1個分
  • エリンギ…1パック(約100g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • 白まいたけ…1パック(約100g)
  • ・しょうゆ、ごま油
  •  ・酒、塩、みりん、酢
材料 (2人分)
  • 油揚げ…1/2枚
  • 長ねぎ…10cm
  • ごぼう…1/2本
  • 干ししいたけ…小2枚
  • にんじん…1/4本
  • ・サラダ油、みそ、しょうゆ

    なめたけ卵スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    具だくさん根菜汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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