「さばのゆず焼き」の太らない献立

主菜
さばのゆず焼き 243kcal
副菜
からしあえ 34kcal
かぼちゃの甘煮 66kcal
汁もの
なめたけ卵スープ 71kcal
具だくさん根菜汁 101kcal
合計
566-628kcal(ごはん込み)

ゆずの香り高い、和風のごちそう。つけ合わせも絶品です

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 さばのゆず焼き
  • さば…2切れ
  • 下味(塩少々)
  • ゆず…1/2個
  • つけ合わせ(かぶ2個、菊の花4個)
  • 甘酢(酢大さじ2、砂糖大さじ1、塩少々)
  • ・塩
副菜 からしあえ
  • もやし…1/2パック(100g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • からし…小さじ1
  • ・酢、ごま油、砂糖、塩
副菜 かぼちゃの甘煮
  • かぼちゃ…170g
  • だし汁…50cc
  • ・砂糖、塩、しょうゆ、みりん
汁物 なめたけ卵スープ
  • 塩なめたけ…80g(材料は約1 1/2カップ分)
  • えのきたけ
  • エリンギ…1パック(約100g)
  • 白まいたけ…1パック(約100g)
  •  ・酒、塩、みりん、酢
  •  ●白まいたけがない場合は、えのきたけ100gまたはエリンギ100gで代用する。
  • 溶き卵…1個分
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • ・しょうゆ、ごま油
汁物 具だくさん根菜汁
■「さばのゆず焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのゆず焼き
 さば…2切れ
 下味(塩少々)
 ゆず…1/2個
 つけ合わせ(かぶ2個、菊の花4個)
 甘酢(酢大さじ2、砂糖大さじ1、塩少々)
 ・塩

■「さばのゆず焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのゆず焼き
 さば…2切れ
 下味(塩少々)
 ゆず…1/2個
 つけ合わせ(かぶ2個、菊の花4個)
 甘酢(酢大さじ2、砂糖大さじ1、塩少々)
 ・塩

【副菜】からしあえ
 もやし…1/2パック(100g)
 貝割れ菜…1/2パック
 からし…小さじ1
 ・酢、ごま油、砂糖、塩

【副菜】かぼちゃの甘煮
 かぼちゃ…170g
 だし汁…50cc
 ・砂糖、塩、しょうゆ、みりん


【汁物】なめたけ卵スープ
 塩なめたけ…80g(材料は約1 1/2カップ分)
 えのきたけ</span…2袋(約200g)
 エリンギ…1パック(約100g)
 白まいたけ…1パック(約100g)
  ・酒、塩、みりん、酢
  ●白まいたけがない場合は、えのきたけ100gまたはエリンギ100gで代用する。
 溶き卵…1個分
 万能ねぎの小口切り…2本分
 ・しょうゆ、ごま油



【汁物】具だくさん根菜汁
 油揚げ…1/2枚
 ごぼう…1/2本
 にんじん…1/4本
 長ねぎ…10cm
 干ししいたけ…小2枚
 ・サラダ油、みそ、しょうゆ

さばのゆず焼き
の作り方

材料(2人分)
  • さば…2切れ
  • 下味(塩少々)
  • ゆず…1/2個
  • つけ合わせ(かぶ2個、菊の花4個)
  • 甘酢(酢大さじ2、砂糖大さじ1、塩少々)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

からしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2パック(100g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • からし…小さじ1
  • ・酢、ごま油、砂糖、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃの甘煮
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…170g
  • だし汁…50cc
  • ・砂糖、塩、しょうゆ、みりん

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なめたけ卵スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 塩なめたけ…80g(材料は約1 1/2カップ分)
  • えのきたけ</span…2袋(約200g)
  • エリンギ…1パック(約100g)
  • 白まいたけ…1パック(約100g)
  •  ・酒、塩、みりん、酢
  •  ●白まいたけがない場合は、えのきたけ100gまたはエリンギ100gで代用する。
  • 溶き卵…1個分
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • ・しょうゆ、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

具だくさん根菜汁
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1/2枚
  • ごぼう…1/2本
  • にんじん…1/4本
  • 長ねぎ…10cm
  • 干ししいたけ…小2枚
  • ・サラダ油、みそ、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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