「かつおのピリ辛照り焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み576-610kcal
主菜
かつおのピリ辛照り焼き 171kcal
副菜
アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス 136kcal
ゆでなすのごま酢あえ 161kcal
汁もの
とろろの冷たい汁 60kcal
にんじんのレモンスープ 51kcal

中華風の味つけで、ご飯が進む、ビールが進む

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かつおのピリ辛照り焼き

かつお…小1節(約200g)

長ねぎ(白い部分)…10cm

チンゲンサイ…1株

漬けだれ

 ・オイスターソース、酒…各大さじ1

 ・しょうゆ…大さじ1/2

 ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1

・サラダ油、塩

副菜

アボカド…小1個

ミニトマト…4個

ピクルス液

 ・酢、はちみつ…各大さじ1

 ・塩…小さじ1/3

 ・カレー粉…少々

 ・水…大さじ2

なす…大3個

あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)

汁もの

長いも…6cm(約150g)

しょうがのせん切り…適宜

青のり…適宜

だし汁…2カップ

・しょうゆ、みりん

にんじん…1/2本(100g)

玉ねぎ…1/4個

固形スープの素…1/2個

レモン汁…約大さじ1

・オリーブ油、塩、こしょう

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■「かつおのピリ辛照り焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かつおのピリ辛照り焼き
 かつお…小1節(約200g)
 長ねぎ(白い部分)…10cm
 チンゲンサイ…1株
 漬けだれ
  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 ・サラダ油、塩

カロリー:ごはん込みkcal

かつおのピリ辛照り焼き
材料 (2人分)
  • かつお…小1節(約200g)
  •  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • チンゲンサイ…1株
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 漬けだれ
  • ・サラダ油、塩

    かつおのピリ辛照り焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス ゆでなすのごま酢あえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • アボカド…小1個
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ミニトマト…4個
  •  ・カレー粉…少々
  • ピクルス液
  •  ・水…大さじ2
  •  ・酢、はちみつ…各大さじ1
材料 (2人分)
  • なす…大3個
  • あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)

    アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルスの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ゆでなすのごま酢あえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろの冷たい汁 にんじんのレモンスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…6cm(約150g)
  • だし汁…2カップ
  • しょうがのせん切り…適宜
  • ・しょうゆ、みりん
  • 青のり…適宜
材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本(100g)
  • レモン汁…約大さじ1
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
  • 固形スープの素…1/2個

    とろろの冷たい汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    にんじんのレモンスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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