「かつおのピリ辛照り焼き」の太らない献立

主菜
かつおのピリ辛照り焼き 171kcal
副菜
アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス 136kcal
ゆでなすのごま酢あえ 161kcal
汁もの
とろろの冷たい汁 60kcal
にんじんのレモンスープ 51kcal
合計
576-610kcal(ごはん込み)

中華風の味つけで、ご飯が進む、ビールが進む

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 かつおのピリ辛照り焼き
  • かつお…小1節(約200g)
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  • チンゲン菜…1株
  • 漬けだれ
  •  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • ・サラダ油、塩
副菜 アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス
  • アボカド…小1個
  • ミニトマト…4個
  • ピクルス液
  •  ・酢、はちみつ…各大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・カレー粉…少々
  •  ・水…大さじ2
副菜 ゆでなすのごま酢あえ
  • なす…大3個
  • あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)
汁物 とろろの冷たい汁
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん
汁物 にんじんのレモンスープ
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
■「かつおのピリ辛照り焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおのピリ辛照り焼き
 かつお…小1節(約200g)
 長ねぎ(白い部分)…10cm
 チンゲン菜…1株
 漬けだれ
  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 ・サラダ油、塩

■「かつおのピリ辛照り焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおのピリ辛照り焼き
 かつお…小1節(約200g)
 長ねぎ(白い部分)…10cm
 チンゲン菜…1株
 漬けだれ
  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 ・サラダ油、塩

【副菜】アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス
 アボカド…小1個
 ミニトマト…4個
 ピクルス液
  ・酢、はちみつ…各大さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・カレー粉…少々
  ・水…大さじ2

【副菜】ゆでなすのごま酢あえ
 なす…大3個
 あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)


【汁物】とろろの冷たい汁
 長いも…6cm(約150g)
 しょうがのせん切り…適宜
 青のり…適宜
 だし汁…2カップ
 ・しょうゆ、みりん



【汁物】にんじんのレモンスープ
 にんじん…1/2本(100g)
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1/2個
 レモン汁…約大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう

かつおのピリ辛照り焼き
の作り方

材料(2人分)
  • かつお…小1節(約200g)
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  • チンゲン菜…1株
  • 漬けだれ
  •  ・オイスターソース、酒…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • ・サラダ油、塩

※副菜を選んでください。

アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス
の作り方

材料(2人分)
  • アボカド…小1個
  • ミニトマト…4個
  • ピクルス液
  •  ・酢、はちみつ…各大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・カレー粉…少々
  •  ・水…大さじ2

ゆでなすのごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…大3個
  • あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)

※汁ものを選んでください。

とろろの冷たい汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん

にんじんのレモンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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