「かつおのピリ辛照り焼き」の太らない献立

Name: 「かつおのピリ辛照り焼き」の太らない献立
Yield: ２人分
Cuisine: その他
Ingredients: かつお…小１節(約200g); 長ねぎ(白い部分)…10cm; チンゲン菜…１株; 漬けだれ; ・オイスターソース、酒…各大さじ１; ・しょうゆ…大さじ1/2; ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ１; ・サラダ油、塩; アボカド…小１個; ミニトマト…４個; ピクルス液; ・酢、はちみつ…各大さじ１; ・塩…小さじ1/3; ・カレー粉…少々; ・水…大さじ２; なす…大３個; あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ２、砂糖、酢各大さじ１、しょうゆ小さじ２); 長いも…６cm(約150g); しょうがのせん切り…適宜; 青のり…適宜; だし汁…２カップ; ・しょうゆ、みりん; にんじん…1/2本(100g); 玉ねぎ…1/4個; 固形スープの素…1/2個; レモン汁…約大さじ１; ・オリーブ油、塩、こしょう

使い方ガイド

主菜

副菜
汁もの

主菜

かつおのピリ辛照り焼き

171kcal
副菜

アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス

136kcal
副菜

ゆでなすのごま酢あえ

161kcal
汁もの

とろろの冷たい汁

60kcal
汁もの

にんじんのレモンスープ

51kcal

合計

171kcal

（ごはん込み）

ジャンル：その他

レシピ作成・調理：藤野嘉子

撮影：野口健志

献立の材料（２人分）

主菜主菜

かつお小１節(約200g)
長ねぎ(白い部分) 10cm
チンゲン菜１株
漬けだれ
　・オイスターソース、酒各大さじ１
　・しょうゆ大さじ1/2
　・豆板醤(トウバンジャン) 小さじ１
・サラダ油、塩

主菜副菜汁もの

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かつおのピリ辛照り焼きの作り方

1 ねぎは長さを半分に切って中心まで縦に切り目を入れ、芯(しん)を除いて開く。端から縦にせん切りにして水に放し、水をしっかりきってしらがねぎにする。
2 チンゲン菜は根元を切り落として１枚ずつはがし、葉と軸に切り分ける。
3 かつおは１cm幅に切る。バットに漬けだれの材料を入れて混ぜ合わせ、かつおを入れてからめ、約10分おく。
4 フライパンに油小さじ１を熱し、強めの中火でチンゲン菜の軸、葉の順に入れて炒める。油がまわったら、塩少々、水大さじ２をはねないように注意して加えて炒めしんなりしたら取り出す。
5 ４のフライパンに油小さじ１を足し、３を汁をきって並べる。途中で上下を返し、色が白っぽく変わったら３の漬けだれを加え、フライパンを揺すりながらからめる。つやが出たら皿に盛り、４を添え、しらがねぎをのせる。