「ピーマンのじゃが詰め焼き」の太らない献立

主菜
ピーマンのじゃが詰め焼き 185kcal
副菜
ほうれん草のごまくるみあえ 70kcal
れんこんとひじきのマヨあえ 73kcal
汁もの
くずし豆腐と貝割れのとろみ汁 80kcal
キャベツとコーンの豆乳みそ汁 115kcal
合計
553-591kcal(ごはん込み)

すりおろしじゃがいもが、もっちり食感に

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 ピーマンのじゃが詰め焼き
副菜 ほうれん草のごまくるみあえ
  • ほうれん草…1/2わ
  • くるみ(ロースト)…10g
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1弱
  •  ・砂糖…少々
副菜 れんこんとひじきのマヨあえ
  • れんこん…80g
  • 乾燥芽ひじき…7g
  • マヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・ゆずこしょう、しょうゆ…各少々
  • ・酢
汁物 くずし豆腐と貝割れのとろみ汁
  • 桜えび…5g
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 煮汁
  •  ・だし汁…2カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ2
  •  ・水…大さじ2
汁物 キャベツとコーンの豆乳みそ汁
  • キャベツ…100g(2枚)
  • 冷凍コーン…大さじ4
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1カップ
  • しょうが汁…小さじ1/3
  • 黒いりごま…少々
  • ・みそ
■「ピーマンのじゃが詰め焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ピーマンのじゃが詰め焼き
 じゃがいも…1個
 ウインナソーセージ…2本
 ピザ用チーズ…大さじ2
 ピーマン…3個
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、粒マスタード

■「ピーマンのじゃが詰め焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ピーマンのじゃが詰め焼き
 じゃがいも…1個
 ウインナソーセージ…2本
 ピザ用チーズ…大さじ2
 ピーマン…3個
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、粒マスタード

【副菜】ほうれん草のごまくるみあえ
 ほうれん草…1/2わ
 くるみ(ロースト)…10g
 あえごろも
  ・白すりごま…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1弱
  ・砂糖…少々

【副菜】れんこんとひじきのマヨあえ
 れんこん…80g
 乾燥芽ひじき…7g
 マヨソース
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・ゆずこしょう、しょうゆ…各少々
 ・酢


【汁物】くずし豆腐と貝割れのとろみ汁
 桜えび…5g
 もめん豆腐…1/2丁
 貝割れ菜…1/2パック
 煮汁
  ・だし汁…2カップ
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ2
  ・水…大さじ2



【汁物】キャベツとコーンの豆乳みそ汁
 キャベツ…100g(2枚)
 冷凍コーン…大さじ4
 だし汁…1カップ
 豆乳…1カップ
 しょうが汁…小さじ1/3
 黒いりごま…少々
 ・みそ

ピーマンのじゃが詰め焼き
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • ウインナソーセージ…2本
  • ピザ用チーズ…大さじ2
  • ピーマン…3個
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、粒マスタード

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ほうれん草のごまくるみあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/2わ
  • くるみ(ロースト)…10g
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1弱
  •  ・砂糖…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

れんこんとひじきのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…80g
  • 乾燥芽ひじき…7g
  • マヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・ゆずこしょう、しょうゆ…各少々
  • ・酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

くずし豆腐と貝割れのとろみ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…5g
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 煮汁
  •  ・だし汁…2カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ2
  •  ・水…大さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

キャベツとコーンの豆乳みそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…100g(2枚)
  • 冷凍コーン…大さじ4
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1カップ
  • しょうが汁…小さじ1/3
  • 黒いりごま…少々
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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