「かじきの南蛮漬け」の太らない献立

主菜
かじきの南蛮漬け 275kcal
副菜
いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ 96kcal
新じゃがの甘辛煮 76kcal
汁もの
わかめとしょうがのおすまし 8kcal
クレソンとあさりのスープ 27kcal
合計
577-616kcal(ごはん込み)

かじきを南蛮漬けにすれば見た目も中身も華やか! 食卓に彩を与えてくれるレシピはこちら

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 かじきの南蛮漬け
  • かじき…2切れ
  • 赤パプリカ…1/2個
  • 玉ねぎ…1/3個
  • 漬け汁
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ
  • ・酒、片栗粉、揚げ油
副菜 いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ
  • ピーナッツ…20g
  • さやいんげん…20本(120g)
  • 絹さや…20本(40g)
  • 合わせ調味料
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・酒、砂糖…各小さじ1
  •  ・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1/2
  • ・塩
副菜 新じゃがの甘辛煮
汁物 わかめとしょうがのおすまし
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 塩蔵わかめ…5g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ
汁物 クレソンとあさりのスープ
  • クレソン…1束
  • あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう
■「かじきの南蛮漬け」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきの南蛮漬け
 かじき…2切れ
 赤パプリカ…1/2個
 玉ねぎ…1/3個
 漬け汁
  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  ・酢…大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・水…1/2カップ
 ・酒、片栗粉、揚げ油

■「かじきの南蛮漬け」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきの南蛮漬け
 かじき…2切れ
 赤パプリカ…1/2個
 玉ねぎ…1/3個
 漬け汁
  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  ・酢…大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・水…1/2カップ
 ・酒、片栗粉、揚げ油

【副菜】いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ
 ピーナッツ…20g
 さやいんげん…20本(120g)
 絹さや…20本(40g)
 合わせ調味料
  ・みそ…大さじ1/2
  ・酒、砂糖…各小さじ1
  ・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1/2
 ・塩

【副菜】新じゃがの甘辛煮
 新じゃがいも…3〜4個(約160g)
 ・酒、しょうゆ、みりん、砂糖


【汁物】わかめとしょうがのおすまし
 しょうがのせん切り…1かけ分
 塩蔵わかめ…5g
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、しょうゆ



【汁物】クレソンとあさりのスープ
 クレソン…1束
 あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
 白ワイン…大さじ1
 ・バター、塩、こしょう

かじきの南蛮漬け
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • 赤パプリカ…1/2個
  • 玉ねぎ…1/3個
  • 漬け汁
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ
  • ・酒、片栗粉、揚げ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーナッツ…20g
  • さやいんげん…20本(120g)
  • 絹さや…20本(40g)
  • 合わせ調味料
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・酒、砂糖…各小さじ1
  •  ・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1/2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

新じゃがの甘辛煮
の作り方

材料(2人分)
  • 新じゃがいも…3〜4個(約160g)
  • ・酒、しょうゆ、みりん、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

わかめとしょうがのおすまし
の作り方

材料(2人分)
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 塩蔵わかめ…5g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

クレソンとあさりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • クレソン…1束
  • あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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