「かじきの南蛮漬け」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み577-616kcal
主菜
かじきの南蛮漬け 275kcal
副菜
いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ 96kcal
新じゃがの甘辛煮 76kcal
汁もの
わかめとしょうがのおすまし 8kcal
クレソンとあさりのスープ 27kcal

かじきを南蛮漬けにすれば見た目も中身も華やか! 食卓に彩を与えてくれるレシピはこちら

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かじきの南蛮漬け

かじき…2切れ

赤パプリカ…1/2個

玉ねぎ…1/3個

漬け汁

 ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分

 ・顆粒スープの素…小さじ1/2

 ・酢…大さじ2

 ・しょうゆ…大さじ1/2

 ・水…1/2カップ

・酒、片栗粉、揚げ油

副菜

ピーナッツ…20g

さやいんげん…20本(120g)

絹さや…20本(40g)

合わせ調味料

 ・みそ…大さじ1/2

 ・酒、砂糖…各小さじ1

 ・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1/2

・塩

新じゃがいも…3~4個(約160g)

・酒、しょうゆ、みりん、砂糖

汁もの

しょうがのせん切り…1かけ分

塩蔵わかめ…5g

だし汁…1 1/2カップ

・塩、しょうゆ

クレソン…1束

あさり(砂出ししたもの)…6~8粒

固形スープの素(コンソメ)…1/2個

白ワイン…大さじ1

・バター、塩、こしょう

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■「かじきの南蛮漬け」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かじきの南蛮漬け
 かじき…2切れ
 赤パプリカ…1/2個
 玉ねぎ…1/3個
 漬け汁
  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  ・酢…大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・水…1/2カップ
 ・酒、片栗粉、揚げ油

カロリー:ごはん込みkcal

かじきの南蛮漬け
材料 (2人分)
  • かじき…2切れ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 赤パプリカ…1/2個
  •  ・酢…大さじ2
  • 玉ねぎ…1/3個
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • 漬け汁
  •  ・水…1/2カップ
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  • ・酒、片栗粉、揚げ油

    かじきの南蛮漬けの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ 新じゃがの甘辛煮

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ピーナッツ…20g
  •  ・みそ…大さじ1/2
  • さやいんげん…20本(120g)
  •  ・酒、砂糖…各小さじ1
  • 絹さや…20本(40g)
  •  ・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1/2
  • 合わせ調味料
  • ・塩
材料 (2人分)
  • 新じゃがいも…3~4個(約160g)
  • ・酒、しょうゆ、みりん、砂糖

    いんげんと絹さやのピーナッツみそあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    新じゃがの甘辛煮の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

わかめとしょうがのおすまし クレソンとあさりのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 塩蔵わかめ…5g
  • ・塩、しょうゆ
材料 (2人分)
  • クレソン…1束
  • 白ワイン…大さじ1
  • あさり(砂出ししたもの)…6~8粒
  • ・バター、塩、こしょう
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個

    わかめとしょうがのおすましの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    クレソンとあさりのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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