「厚揚げの肉詰めレンジ蒸し」の太らない献立

主菜
厚揚げの肉詰めレンジ蒸し 243kcal
副菜
れんこんのマヨチーズサラダ 99kcal
さつまいもと春菊のごまあえ 100kcal
汁もの
キャベツと桜えびのピリ辛スープ 22kcal
にらともやしの中華スープ 14kcal
合計
574-583kcal(ごはん込み)

酢をきかせたねぎだれでさっぱりと

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 三村健二

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げの肉詰めレンジ蒸し
  • 肉だね
  •  ・合いびき肉…75g
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  •  ・酒…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ、片栗粉…各小さじ1弱
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • 厚揚げ…1枚
  • ねぎだれ
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ・片栗粉
副菜 れんこんのマヨチーズサラダ
  • 粉チーズ…大さじ1 1/2
  • れんこん…小1/2節(約150g)
  • にんじん…1cm
  • パセリのみじん切り…大さじ1
  • ・酢、マヨネーズ
副菜 さつまいもと春菊のごまあえ
  • さつまいも…1/2本(約100g)
  • 春菊…1/2わ(約100g)
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…小さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
汁物 キャベツと桜えびのピリ辛スープ
  • 桜えび…大さじ1
  • キャベツ…2枚(約100g)
  • スープ
  •  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・水…2カップ
  • 豆板醤…少々
  • ・塩
汁物 にらともやしの中華スープ
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油
■「厚揚げの肉詰めレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げの肉詰めレンジ蒸し
 肉だね
  ・合いびき肉…75g
  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  ・酒…大さじ1/2
  ・しょうゆ、片栗粉…各小さじ1弱
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
 厚揚げ…1枚
 ねぎだれ
  ・長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1/2
 ・片栗粉

■「厚揚げの肉詰めレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げの肉詰めレンジ蒸し
 肉だね
  ・合いびき肉…75g
  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  ・酒…大さじ1/2
  ・しょうゆ、片栗粉…各小さじ1弱
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
 厚揚げ…1枚
 ねぎだれ
  ・長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1/2
 ・片栗粉

【副菜】れんこんのマヨチーズサラダ
 粉チーズ…大さじ1 1/2
 れんこん…小1/2節(約150g)
 にんじん…1cm
 パセリのみじん切り…大さじ1
 ・酢、マヨネーズ

【副菜】さつまいもと春菊のごまあえ
 さつまいも…1/2本(約100g)
 春菊…1/2わ(約100g)
 あえごろも
  ・白すりごま…小さじ2
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1


【汁物】キャベツと桜えびのピリ辛スープ
 桜えび…大さじ1
 キャベツ…2枚(約100g)
 スープ
  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・酒…大さじ1
  ・水…2カップ
 豆板醤…少々
 ・塩



【汁物】にらともやしの中華スープ
 にら…1/4わ
 もやし…1/4袋
 スープ
  ・酒…大さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  ・水2カップ
 ・塩、こしょう、ラー油

厚揚げの肉詰めレンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • 肉だね
  •  ・合いびき肉…75g
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  •  ・酒…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ、片栗粉…各小さじ1弱
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • 厚揚げ…1枚
  • ねぎだれ
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ・片栗粉

※副菜を選んでください。

れんこんのマヨチーズサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 粉チーズ…大さじ1 1/2
  • れんこん…小1/2節(約150g)
  • にんじん…1cm
  • パセリのみじん切り…大さじ1
  • ・酢、マヨネーズ

さつまいもと春菊のごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…1/2本(約100g)
  • 春菊…1/2わ(約100g)
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…小さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1

※汁ものを選んでください。

キャベツと桜えびのピリ辛スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ1
  • キャベツ…2枚(約100g)
  • スープ
  •  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・水…2カップ
  • 豆板醤…少々
  • ・塩

にらともやしの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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