「チキンの粒マスソテー」の献立

かぼちゃをレンジにかけ、残りを下ごしらえ。サラダを仕上げ、とり肉を焼く間にスープを作りましょう。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 邑口京一郎

献立の材料(2人分)

主菜 チキンの粒マスソテー
  • とりもも肉…大1枚(約300g)
  • サラダ菜…1/2個
  • 小麦粉…小さじ1
  • オリーブ油…小さじ2
  • 塩…少々
  • 白ワイン(または酒)…大さじ2
  • 粒マスタード…大さじ1
  • しょうゆ…小さじ2
  • こしょう…少々
副菜 かぼちゃのマッシュサラダ
  • かぼちゃ…200g
  • ミックスナッツ…20g
  • 酢…小さじ2
  • 塩…小さじ1/3
  • オリーブ油…大さじ1
  • 粗びき黒こしょう…少々
  • パセリ(ドライ)
汁もの ハムと玉ねぎのトマトスープ
  • ロースハム…2枚
  • 玉ねぎ…1/2個
  • カットトマト缶…1/3缶
  • 白ワイン(または酒)…大さじ1
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 水…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「チキンの粒マスソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 とりもも肉…大1枚(約300g)
 サラダ菜…1/2個
 小麦粉…小さじ1
 オリーブ油…小さじ2
 塩…少々
 白ワイン(または酒)…大さじ2
 粒マスタード…大さじ1
 しょうゆ…小さじ2
 こしょう…少々

【副菜】None
 かぼちゃ…200g
 ミックスナッツ…20g
 酢…小さじ2
 塩…小さじ1/3
 オリーブ油…大さじ1
 粗びき黒こしょう…少々
 パセリ(ドライ)

【汁もの】None
 ロースハム…2枚
 玉ねぎ…1/2個
 カットトマト缶…1/3缶
 白ワイン(または酒)…大さじ1
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 水…2カップ
 塩…小さじ1/4
 粗びき黒こしょう…少々

チキンの粒マスソテー
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…大1枚(約300g)
  • サラダ菜…1/2個
  • 小麦粉…小さじ1
  • オリーブ油…小さじ2
  • 塩…少々
  • 白ワイン(または酒)…大さじ2
  • 粒マスタード…大さじ1
  • しょうゆ…小さじ2
  • こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃのマッシュサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…200g
  • ミックスナッツ…20g
  • 酢…小さじ2
  • 塩…小さじ1/3
  • オリーブ油…大さじ1
  • 粗びき黒こしょう…少々
  • パセリ(ドライ)

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ハムと玉ねぎのトマトスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ロースハム…2枚
  • 玉ねぎ…1/2個
  • カットトマト缶…1/3缶
  • 白ワイン(または酒)…大さじ1
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 水…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
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ワタナベマキ
ワタナベマキ
料理家。グラフィックデザイナーから料理の道へ。季節感を大切にした、旬の素材を活かす料理や保存食、乾物料理が人気。「何も作りたくない日はご飯と汁だけあればいい」(KADOKAWA)など、常備菜や弁当、朝食を紹介する著書が多数ある。

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