「とり肉とほうれん草の中華炒め」の献立

サブの白菜を塩もみし、油揚げをトースターで焼き始めたら、残り2品の下ごしらえを。あとはスープ、サブ、中華炒めの順に仕上げます。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 高杉純

献立の材料(2人分)

主菜 とり肉とほうれん草の中華炒め
  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約250g)
  • ほうれん草…2/3わ(約134g)
  • ホールコーン缶…小1缶(固形量約55g)
  • 粗びき黒こしょう…少々
  • ごま油、片栗粉…各大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)
  •  ・しょうゆ…大さじ1 1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/3
副菜 白菜と焼き油揚げのごまポンあえ
  • 油揚げ…1枚
  • 白菜…300g
  • 白すりごま…大さじ2
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1/2
  • 塩…小さじ1/3
汁もの 刻みねぎとザーサイのスープ
  • 長ねぎ…下1/2本
  • ザーサイ(味つき)…20g
  • とりガラスープの素…小さじ1/3
  • 塩…ひとつまみ
  • こしょう…少々
■「とり肉とほうれん草の中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 とりむね肉(皮なし)…1枚(約250g)
 ほうれん草…2/3わ(約134g)
 ホールコーン缶…小1缶(固形量約55g)
 粗びき黒こしょう…少々
 ごま油、片栗粉…各大さじ1/2
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)
  ・しょうゆ…大さじ1 1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/3

【副菜】None
 油揚げ…1枚
 白菜…300g
 白すりごま…大さじ2
 ポン酢じょうゆ…大さじ1/2
 塩…小さじ1/3

【汁もの】None
 長ねぎ…下1/2本
 ザーサイ(味つき)…20g
 とりガラスープの素…小さじ1/3
 塩…ひとつまみ
 こしょう…少々

とり肉とほうれん草の中華炒め
の作り方

材料(2人分)
  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約250g)
  • ほうれん草…2/3わ(約134g)
  • ホールコーン缶…小1缶(固形量約55g)
  • 粗びき黒こしょう…少々
  • ごま油、片栗粉…各大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)
  •  ・しょうゆ…大さじ1 1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/3

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

白菜と焼き油揚げのごまポンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1枚
  • 白菜…300g
  • 白すりごま…大さじ2
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1/2
  • 塩…小さじ1/3

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

刻みねぎとザーサイのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…下1/2本
  • ザーサイ(味つき)…20g
  • とりガラスープの素…小さじ1/3
  • 塩…ひとつまみ
  • こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
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井原裕子
井原裕子
料理研究家、DELISH KITCHEN副編集長、食生活アドバイザー。アメリカ、イギリスにて過ごした後、料理研究家のアシスタントを勤め独立。季節感を大切にした素材選びと、作りやすいレシピが根強い人気。

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