「チキンステーキ」の献立

サラダの野菜をレンジ加熱して調味。メインの野菜、肉を順に焼き、ソースを作ります。

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主菜:
主な食材:
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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 チキンステーキ
  • とりもも肉…小2枚(約400g)
  • かぶ…2個
  • かぼちゃ…200g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • おろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々
  • 酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1 1/2
  • オリーブ油
副菜 エリンギとかぶの葉のサラダ
  • ミックスビーンズ…50g
  • エリンギ…大1/2パック(約75g)
  • かぶの葉…2個分
  • オリーブ油…大さじ1
  • 酢…小さじ2
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々
■「チキンステーキ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 とりもも肉…小2枚(約400g)
 かぶ…2個
 かぼちゃ…200g
 玉ねぎ…1/2個
 おろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)
 塩…小さじ1/4
 こしょう…少々
 酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1 1/2
 オリーブ油

【副菜】None
 ミックスビーンズ…50g
 エリンギ…大1/2パック(約75g)
 かぶの葉…2個分
 オリーブ油…大さじ1
 酢…小さじ2
 塩…小さじ1/4
 こしょう…少々

チキンステーキ
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…小2枚(約400g)
  • かぶ…2個
  • かぼちゃ…200g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • おろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々
  • 酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1 1/2
  • オリーブ油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

エリンギとかぶの葉のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ミックスビーンズ…50g
  • エリンギ…大1/2パック(約75g)
  • かぶの葉…2個分
  • オリーブ油…大さじ1
  • 酢…小さじ2
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
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新谷友里江
新谷友里江
料理家、フードコーディネーター、管理栄養士。書籍・雑誌などでレシピ開発や調理、フードスタイリングを中心に活躍。母としての経験を活かし、離乳食や幼児食のメニュー提案にも力を入れている。野菜たっぷりでつくりやすい家庭料理が好評。著書に「忙しい日のできたてごはんがレンチンだけでできちゃった」(主婦の友社)ほか。

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