「カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ」の太らない献立
- 主菜
- カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ 126kcal
- 副菜
- かぶとりんごのハニーヨーグルトサラダ 146kcal
- コールスロー 136kcal
- 汁もの
- もやしのチャウダー【by 井上和子さん】 172kcal
- チキンと豆のトマトスープ 207kcal
- 合計
- 652-697kcal（ごはん込み）
油をしっかり熱してから卵液を加えるのがコツ
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献立の材料（２〜４人分）
・食材一覧
【主菜】カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ
カリフラワー…小1/2株
アンチョビ(たたく)…３枚
卵…３個
塩、こしょう…各適量
オリーブオイル…大さじ２
献立の材料（２〜４人分）
・食材一覧
【主菜】カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ
カリフラワー…小1/2株
アンチョビ(たたく)…３枚
卵…３個
塩、こしょう…各適量
オリーブオイル…大さじ２
【副菜】かぶとりんごのハニーヨーグルトサラダ
かぶ…３個
りんご…１個
レモン汁…少々
ドレッシング
・オリーブ油…大さじ２
・プレーンヨーグルト、白ワインビネガー…各大さじ１
・はちみつ…大さじ1/2
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少々
【副菜】コールスロー
キャベツ…1/4個
玉ねぎ…1/4個
にんじん…２cm
きゅうり…1/4本
ラディッシュ…２個
赤パプリカ…1/2個
ハム…２枚
コーン（冷凍）…大さじ４
ドレッシング（サラダ油、酢各大さじ２、マヨネーズ大さじ１、砂糖大さじ1/2、塩、こしょう各少々）
・塩、こしょう
【汁物】もやしのチャウダー【by 井上和子さん】
もやし…1/2袋
あさり缶(正味)…40g
あさりの缶汁…大さじ２〜３
牛乳…１カップ
じゃがいも…１個
パセリのみじん切り…適宜
固形スープの素…1/2個
・バター、塩、こしょう
【汁物】チキンと豆のトマトスープ
とりもも肉…1/2枚(約100g)
オリーブ油…大さじ１
玉ねぎの薄切り…小1/4個分
塩、こしょう…少々
ホールトマト缶…1/4缶(約100g)
水…２ 1/2カップ
顆粒スープの素…小さじ１
ミックスビーンズ…大さじ３
パセリのみじん切り…少々
- 材料（２〜４人分）
-
- カリフラワー…小1/2株
- アンチョビ(たたく)…３枚
- 卵…３個
- 塩、こしょう…各適量
- オリーブオイル…大さじ２
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２〜３人分）
-
- かぶ…３個
- りんご…１個
- レモン汁…少々
- ドレッシング
- ・オリーブ油…大さじ２
- ・プレーンヨーグルト、白ワインビネガー…各大さじ１
- ・はちみつ…大さじ1/2
- ・塩…小さじ1/3
- ・こしょう…少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（４人分）
-
- キャベツ…1/4個
- 玉ねぎ…1/4個
- にんじん…２cm
- きゅうり…1/4本
- ラディッシュ…２個
- 赤パプリカ…1/2個
- ハム…２枚
- コーン（冷凍）…大さじ４
- ドレッシング（サラダ油、酢各大さじ２、マヨネーズ大さじ１、砂糖大さじ1/2、塩、こしょう各少々）
- ・塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- もやし…1/2袋
- あさり缶(正味)…40g
- あさりの缶汁…大さじ２〜３
- 牛乳…１カップ
- じゃがいも…１個
- パセリのみじん切り…適宜
- 固形スープの素…1/2個
- ・バター、塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- とりもも肉…1/2枚(約100g)
- オリーブ油…大さじ１
- 玉ねぎの薄切り…小1/4個分
- 塩、こしょう…少々
- ホールトマト缶…1/4缶(約100g)
- 水…２ 1/2カップ
- 顆粒スープの素…小さじ１
- ミックスビーンズ…大さじ３
- パセリのみじん切り…少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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