「さわらのレンジ蒸し」の太らない献立

主菜
さわらのレンジ蒸し 230kcal
副菜
グリーンアスパラのきんぴら 42kcal
豆苗とごぼうのマヨあえ 69kcal
汁もの
長いもとわかめのスープ 42kcal
アボカドのみそ汁 97kcal
合計
532-614kcal(ごはん込み)

にんにく風味のオイルをかけて

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イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 さわらのレンジ蒸し
  • さわら…2切れ
  • キャベツ…2枚
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • ゆでたけのこ(穂先の部分)…小1個(約80g)
  • にんにくの薄切り…1片分
  • ・塩、こしょう、酒、サラダ油、ごま油
副菜 グリーンアスパラのきんぴら
  • グリーンアスパラガス…6本
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • 合わせ調味料(酒、しょうゆ各小さじ1 1/2、砂糖小さじ1/2)
  • ・ごま油
副菜 豆苗とごぼうのマヨあえ
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4
汁物 長いもとわかめのスープ
汁物 アボカドのみそ汁
■「さわらのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸し
 さわら…2切れ
 キャベツ…2枚
 しめじ…1/2パック(約50g)
 ゆでたけのこ(穂先の部分)…小1個(約80g)
 にんにくの薄切り…1片分
 ・塩、こしょう、酒、サラダ油、ごま油

■「さわらのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸し
 さわら…2切れ
 キャベツ…2枚
 しめじ…1/2パック(約50g)
 ゆでたけのこ(穂先の部分)…小1個(約80g)
 にんにくの薄切り…1片分
 ・塩、こしょう、酒、サラダ油、ごま油

【副菜】グリーンアスパラのきんぴら
 グリーンアスパラガス…6本
 削りがつお…小1袋(3g)
 合わせ調味料(酒、しょうゆ各小さじ1 1/2、砂糖小さじ1/2)
 ・ごま油

【副菜】豆苗とごぼうのマヨあえ
 豆苗…1/2袋
 ごぼう…20cm
 マヨだれ
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/3
  ・七味とうがらし…小さじ1/4


【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび



【汁物】アボカドのみそ汁
 玉ねぎ…1/4個
 アボカド…1/2個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…2本分

さわらのレンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • さわら…2切れ
  • キャベツ…2枚
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • ゆでたけのこ(穂先の部分)…小1個(約80g)
  • にんにくの薄切り…1片分
  • ・塩、こしょう、酒、サラダ油、ごま油

※副菜を選んでください。

グリーンアスパラのきんぴら
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…6本
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • 合わせ調味料(酒、しょうゆ各小さじ1 1/2、砂糖小さじ1/2)
  • ・ごま油

豆苗とごぼうのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4

※汁ものを選んでください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

アボカドのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • アボカド…1/2個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…2本分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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