「さわらのレンジ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み532-614kcal
主菜
さわらのレンジ蒸し 230kcal
副菜
グリーンアスパラのきんぴら 42kcal
豆苗とごぼうのマヨあえ 69kcal
汁もの
長いもとわかめのスープ 42kcal
アボカドのみそ汁 97kcal

にんにく風味のオイルをかけて

  • ジャンル:
  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さわらのレンジ蒸し

さわら…2切れ

キャベツ…2枚

しめじ…1/2パック(約50g)

ゆでたけのこ(穂先の部分)…小1個(約80g)

にんにくの薄切り…1片分

・塩、こしょう、酒、サラダ油、ごま油

副菜

グリーンアスパラガス…6本

削りがつお…小1袋(3g)

合わせ調味料(酒、しょうゆ各小さじ1 1/2、砂糖小さじ1/2)

・ごま油

豆苗…1/2袋

ごぼう…20cm

マヨだれ

 ・マヨネーズ…大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1/3

 ・七味とうがらし…小さじ1/4

汁もの

長いも…100g

乾燥わかめ…大さじ1

だし汁…1 1/2カップ

・しょうゆ、練りわさび

玉ねぎ…1/4個

アボカド…1/2個

だし汁…2カップ

みそ…大さじ1

万能ねぎの小口切り…2本分

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■「さわらのレンジ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸し
 さわら…2切れ
 キャベツ…2枚
 しめじ…1/2パック(約50g)
 ゆでたけのこ(穂先の部分)…小1個(約80g)
 にんにくの薄切り…1片分
 ・塩、こしょう、酒、サラダ油、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

さわらのレンジ蒸し
材料 (2人分)
  • さわら…2切れ
  • ゆでたけのこ(穂先の部分)…小1個(約80g)
  • キャベツ…2枚
  • にんにくの薄切り…1片分
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • ・塩、こしょう、酒、サラダ油、ごま油

    さわらのレンジ蒸しの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

グリーンアスパラのきんぴら 豆苗とごぼうのマヨあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…6本
  • 合わせ調味料(酒、しょうゆ各小さじ1 1/2、砂糖小さじ1/2)
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • ・ごま油
材料 (2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ごぼう…20cm
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  • マヨだれ
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4

    グリーンアスパラのきんぴらの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    豆苗とごぼうのマヨあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

長いもとわかめのスープ アボカドのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…100g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • ・しょうゆ、練りわさび
材料 (2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • みそ…大さじ1
  • アボカド…1/2個
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…2カップ

    長いもとわかめのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    アボカドのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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