「揚げ焼きかじきの大根おろし煮」の太らない献立

主菜
揚げ焼きかじきの大根おろし煮 267kcal
副菜
せん切りじゃがいもの酢のもの 71kcal
ゆずねぎマリネ 98kcal
汁もの
えのきとわかめのすまし汁 9kcal
ごぼうのスープ 29kcal
合計
565-612kcal(ごはん込み)

大根おろしでさっぱりとした仕上がりに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 揚げ焼きかじきの大根おろし煮
  • 大根…1/3本
  • かじき…2切れ
  • 下味
  •  ・酒…小さじ1
  •  ・塩…少々
  • 小松菜…1/2わ
  • だし汁…1/2カップ
  • ・小麦粉、サラダ油、しょうゆ、みりん
副菜 せん切りじゃがいもの酢のもの
副菜 ゆずねぎマリネ
  • 長ねぎ…2本
  • マリネ液
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…少々
  • ・オリーブ油
汁物 えのきとわかめのすまし汁
汁物 ごぼうのスープ
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
■「揚げ焼きかじきの大根おろし煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】揚げ焼きかじきの大根おろし煮
 大根…1/3本
 かじき…2切れ
 下味
  ・酒…小さじ1
  ・塩…少々
 小松菜…1/2わ
 だし汁…1/2カップ
 ・小麦粉、サラダ油、しょうゆ、みりん

■「揚げ焼きかじきの大根おろし煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】揚げ焼きかじきの大根おろし煮
 大根…1/3本
 かじき…2切れ
 下味
  ・酒…小さじ1
  ・塩…少々
 小松菜…1/2わ
 だし汁…1/2カップ
 ・小麦粉、サラダ油、しょうゆ、みりん

【副菜】せん切りじゃがいもの酢のもの
 じゃがいも…1個
 青のり…少々
 ・酢、砂糖、塩

【副菜】ゆずねぎマリネ
 長ねぎ…2本
 マリネ液
  ・ゆずこしょう…小さじ1/2
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・砂糖…少々
 ・オリーブ油


【汁物】えのきとわかめのすまし汁
 えのきたけ …1/2束
 わかめ(塩蔵)…20g
 万能ねぎ…適宜
 だし汁…1 1/2カップ
 うす口しょうゆ…小さじ1/2
 塩…少々



【汁物】ごぼうのスープ
 ごぼう…小1/2本(約40g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう

揚げ焼きかじきの大根おろし煮
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…1/3本
  • かじき…2切れ
  • 下味
  •  ・酒…小さじ1
  •  ・塩…少々
  • 小松菜…1/2わ
  • だし汁…1/2カップ
  • ・小麦粉、サラダ油、しょうゆ、みりん

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

せん切りじゃがいもの酢のもの
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • 青のり…少々
  • ・酢、砂糖、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ゆずねぎマリネ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 長ねぎ…2本
  • マリネ液
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…少々
  • ・オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

えのきとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • 万能ねぎ…適宜
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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