「チャプチェ風」の太らない献立

主菜
チャプチェ風 275kcal
副菜
グリーンピースと貝のあっさり煮 45kcal
かぶの香りあえ 20kcal
汁もの
キャベツとコーンのスープ 69kcal
すりおろし長いものスープ 76kcal
合計
582-614kcal(ごはん込み)

にんにく香りでビールにも

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2〜3人分)

主菜 チャプチェ風
副菜 グリーンピースと貝のあっさり煮
  • グリーンピース(さやから出したもの)…1/2カップ
  • あさり(砂出ししたもの)…6個
  • しょうがのせん切り…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2 水小さじ1/2)
  • ・酒、みりん、塩
副菜 かぶの香りあえ
  • かぶ…2個
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1
  • ・酢
汁物 キャベツとコーンのスープ
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩
汁物 すりおろし長いものスープ
  • 長いも…7〜8cm(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、粗びき黒こしょう
■「チャプチェ風」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】チャプチェ風
 牛こま切れ肉…150g
 はるさめ…40g
 にんじん…1/2本
 赤ピーマン…1個
 ピーマン…2個
 生しいたけ…2枚
 玉ねぎ…1/2個
 合わせ調味
  ・おろしにんにく…1片分
  ・長ねぎみじん切り…1/2本分
  ・しょうゆ…大さじ2 1/2〜3
  ・砂糖…小さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・いりごま(白)…大さじ2
  ・水…70ml
 ・酒、しょうゆ、ごま油

■「チャプチェ風」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】チャプチェ風
 牛こま切れ肉…150g
 はるさめ…40g
 にんじん…1/2本
 赤ピーマン…1個
 ピーマン…2個
 生しいたけ…2枚
 玉ねぎ…1/2個
 合わせ調味
  ・おろしにんにく…1片分
  ・長ねぎみじん切り…1/2本分
  ・しょうゆ…大さじ2 1/2〜3
  ・砂糖…小さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・いりごま(白)…大さじ2
  ・水…70ml
 ・酒、しょうゆ、ごま油

【副菜】グリーンピースと貝のあっさり煮
 グリーンピース(さやから出したもの)…1/2カップ
 あさり(砂出ししたもの)…6個
 しょうがのせん切り…少々
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2 水小さじ1/2)
 ・酒、みりん、塩

【副菜】かぶの香りあえ
 かぶ…2個
 しそ風味ふりかけ…小さじ1
 ・酢


【汁物】キャベツとコーンのスープ
 キャベツ…1/4個
 ホールコーン缶…小1缶(85g)
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩



【汁物】すりおろし長いものスープ
 長いも…7〜8cm(約150g)
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・サラダ油、塩、粗びき黒こしょう

チャプチェ風
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 牛こま切れ肉…150g
  • はるさめ…40g
  • にんじん…1/2本
  • 赤ピーマン…1個
  • ピーマン…2個
  • 生しいたけ…2枚
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 合わせ調味
  •  ・おろしにんにく…1片分
  •  ・長ねぎみじん切り…1/2本分
  •  ・しょうゆ…大さじ2 1/2〜3
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・いりごま(白)…大さじ2
  •  ・水…70ml
  • ・酒、しょうゆ、ごま油

※副菜を選んでください。

グリーンピースと貝のあっさり煮
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンピース(さやから出したもの)…1/2カップ
  • あさり(砂出ししたもの)…6個
  • しょうがのせん切り…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2 水小さじ1/2)
  • ・酒、みりん、塩

かぶの香りあえ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1
  • ・酢

※汁ものを選んでください。

キャベツとコーンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩

すりおろし長いものスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…7〜8cm(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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