「とり肉とごぼうのレンジ蒸し」の太らない献立

主菜
とり肉とごぼうのレンジ蒸し 265kcal
副菜
こんにゃくとしめじのサラダ 69kcal
ブロッコリーの塩なめたけあえ 48kcal
汁もの
長いもとわかめのスープ 42kcal
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
合計
571-594kcal(ごはん込み)

しょうゆ味でご飯もよく進みます

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イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 とり肉とごぼうのレンジ蒸し
副菜 こんにゃくとしめじのサラダ
  • こんにゃく…1/2枚
  • しめじ…1/2パック
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • ドレッシング(酢、サラダ油、しょうゆ各大さじ1、砂糖、塩各少々)
副菜 ブロッコリーの塩なめたけあえ
  • 塩なめたけ…60g(材料は約1 1/2カップ分)
  • えのきたけ
  • エリンギ…1パック(約100g)
  • 白まいたけ…1パック(約100g)
  •  ・酒、塩、みりん、酢
  •  ●白まいたけがない場合は、えのきたけ100gまたはエリンギ100gで代用する。
  • ブロッコリー…1/2個
  • ・塩、酢、オリーブ油
汁物 長いもとわかめのスープ
汁物 切り干し大根とかぼちゃのスープ
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
■「とり肉とごぼうのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とり肉とごぼうのレンジ蒸し
 とりもも肉…1枚(200g)
 ごぼう…100g
 にんじん…50g(1/3本)
 しょうがの薄切り…4枚
 合わせ調味料(しょうゆ、酒各大さじ1、砂糖小さじ1)

■「とり肉とごぼうのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とり肉とごぼうのレンジ蒸し
 とりもも肉…1枚(200g)
 ごぼう…100g
 にんじん…50g(1/3本)
 しょうがの薄切り…4枚
 合わせ調味料(しょうゆ、酒各大さじ1、砂糖小さじ1)

【副菜】こんにゃくとしめじのサラダ
 こんにゃく…1/2枚
 しめじ…1/2パック
 貝割れ菜…1/2パック
 ドレッシング(酢、サラダ油、しょうゆ各大さじ1、砂糖、塩各少々)

【副菜】ブロッコリーの塩なめたけあえ
 塩なめたけ…60g(材料は約1 1/2カップ分)
 えのきたけ</span…2袋(約200g)
 エリンギ…1パック(約100g)
 白まいたけ…1パック(約100g)
  ・酒、塩、みりん、酢
  ●白まいたけがない場合は、えのきたけ100gまたはエリンギ100gで代用する。
 ブロッコリー…1/2個
 ・塩、酢、オリーブ油


【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび



【汁物】切り干し大根とかぼちゃのスープ
 切り干し大根…10g
 かぼちゃ…正味50g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう

とり肉とごぼうのレンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…1枚(200g)
  • ごぼう…100g
  • にんじん…50g(1/3本)
  • しょうがの薄切り…4枚
  • 合わせ調味料(しょうゆ、酒各大さじ1、砂糖小さじ1)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

こんにゃくとしめじのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • こんにゃく…1/2枚
  • しめじ…1/2パック
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • ドレッシング(酢、サラダ油、しょうゆ各大さじ1、砂糖、塩各少々)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ブロッコリーの塩なめたけあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 塩なめたけ…60g(材料は約1 1/2カップ分)
  • えのきたけ</span…2袋(約200g)
  • エリンギ…1パック(約100g)
  • 白まいたけ…1パック(約100g)
  •  ・酒、塩、みりん、酢
  •  ●白まいたけがない場合は、えのきたけ100gまたはエリンギ100gで代用する。
  • ブロッコリー…1/2個
  • ・塩、酢、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

切り干し大根とかぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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