「とり肉とズッキーニの梅肉炒め」の太らない献立

主菜
とり肉とズッキーニの梅肉炒め 194kcal
副菜
きゅうりとみょうがの節ラー油あえ 141kcal
にんじんのサラダ 169kcal
汁もの
クレソンとあさりのスープ 27kcal
ごぼうのスープ 29kcal
合計
580-610kcal(ごはん込み)

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 とり肉とズッキーニの梅肉炒め
  • とりむね肉(皮なし)…小1枚(約180g)
  • 下味
  •  ・酒、片栗粉…各小さじ2
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ズッキーニ…1本
  • 黄パプリカ…1/2個
  • 合わせ調味料
  •  ・梅干し…大2個
  •  ・酒、水…各大さじ1
  •  ・みりん…小さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ・サラダ油、こしょう
副菜 きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
副菜 にんじんのサラダ
  • にんじん…1/2本(約180g)
  • ドレッシング
  •  ・オレンジジュース、オリーブ油…各大さじ2
  •  ・白ワインビネガー(または酢)、砂糖…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 クレソンとあさりのスープ
  • クレソン…1束
  • あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう
汁物 ごぼうのスープ
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
■「とり肉とズッキーニの梅肉炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とり肉とズッキーニの梅肉炒め
 とりむね肉(皮なし)…小1枚(約180g)
 下味
  ・酒、片栗粉…各小さじ2
  ・サラダ油…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 ズッキーニ…1本
 黄パプリカ…1/2個
 合わせ調味料
  ・梅干し…大2個
  ・酒、水…各大さじ1
  ・みりん…小さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2
 ・サラダ油、こしょう

■「とり肉とズッキーニの梅肉炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とり肉とズッキーニの梅肉炒め
 とりむね肉(皮なし)…小1枚(約180g)
 下味
  ・酒、片栗粉…各小さじ2
  ・サラダ油…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 ズッキーニ…1本
 黄パプリカ…1/2個
 合わせ調味料
  ・梅干し…大2個
  ・酒、水…各大さじ1
  ・みりん…小さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2
 ・サラダ油、こしょう

【副菜】きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
 きゅうり…1本
 みょうが…2個
 節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)
  ・長ねぎ…20cm
  ・赤とうがらし…2本
  ・にんにくのみじん切り…大2片分
  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  ・削りがつお…3袋(約15g)
  ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖

【副菜】にんじんのサラダ
 にんじん…1/2本(約180g)
 ドレッシング
  ・オレンジジュース、オリーブ油…各大さじ2
  ・白ワインビネガー(または酢)、砂糖…各大さじ1
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】クレソンとあさりのスープ
 クレソン…1束
 あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
 白ワイン…大さじ1
 ・バター、塩、こしょう



【汁物】ごぼうのスープ
 ごぼう…小1/2本(約40g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう

とり肉とズッキーニの梅肉炒め
の作り方

材料(2人分)
  • とりむね肉(皮なし)…小1枚(約180g)
  • 下味
  •  ・酒、片栗粉…各小さじ2
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ズッキーニ…1本
  • 黄パプリカ…1/2個
  • 合わせ調味料
  •  ・梅干し…大2個
  •  ・酒、水…各大さじ1
  •  ・みりん…小さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ・サラダ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • みょうが…2個
  • 節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)
  •  ・長ねぎ…20cm
  •  ・赤とうがらし…2本
  •  ・にんにくのみじん切り…大2片分
  •  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  •  ・削りがつお…3袋(約15g)
  •  ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本(約180g)
  • ドレッシング
  •  ・オレンジジュース、オリーブ油…各大さじ2
  •  ・白ワインビネガー(または酢)、砂糖…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

クレソンとあさりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • クレソン…1束
  • あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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